أكبر عدد من تمارين الضغط

من المهم معرفة أنّه لا يوجد عدد محدد لتكرار تمرين الضغط، إنما يعتمد تكرار التمرين على عدة عوامل والتي تختلف من شخص لآخر، مثل شكل، وحجم الجسم، والوراثة، والحالات المزمنة، والإصابات، وحتى الجنس، ومع مرور الوقت يمكن زيادة عدد تمارين الضغط تدريجيًا، فيبدأ الجسم في التكيف مع العبء المتزايد، مع ضرورة الانتباه إلى أي ألم قد يحدث خلال التمرين لتجنب حدوث إصابات، ويجب معرفة أن الاستمرار بالتمرين والراحة يُساعدان على التقدم وزيادة عدد مرات تكرار التمرين، ويعد تمرين الضغط تمرينًا رياضيًا مفيدًا لتقوية الجزء العلوي من الجسم، فهو يستهدف عضلات الصدر، وعضلات الكتف، وعضلات الظهر، بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين، وعضلات البطن، وعضلات الأرداف، وعضلات الساق بما فيها أوتار الركبة وعضلات الفخذ، كما يجب وتختلف نسبة الدهون التي يحرقها الجسم من شخص لآخر، فمثلًا بالنسبة لشخص وزنه 70 كيلوغرامًا عند ممارسته لتمرين الضغط لمدة 18 دقيقة فإنه سيحرق تقريبًا 100 سعرة حرارية.[١][٢][٣]


أمثلة على تمارين الضغط وكيفية ممارستها

تمرين الضغط التقليدي

يستهدف هذا النوع من تمارين الضغط بشكل أساسي عضلات الصدر، ولا يحتاج تمرين الضغط إلى أية معداتٍ، ويمكن ممارسته في أي مكان، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٤]

  1. التمدد باستقامة على الأرض على راحتي اليدين، وأصابع القدمين، كما في وضعية تمرين البلانك.
  2. وضع راحتي اليدين أسفل الكتفين مباشرةً، مع الرقبة في وضعية طبيعية، والظهر مستقيم.
  3. النزول بالجسم، عن طريق ثني المرفقين مع إبقائهما متجهين للخلف قليلاً، وحتى يصل الصدر إلى الأرض.
  4. فرد المرفقين، ودفع الجسم للأعلى، للعودة إلى وضعية البداية مرة أخرى.
  5. تكرار التمرين لأكبر عدد ممكن من المرات، وعلى 3 جلسات.


تمرين الضغط المُعدل

يستهدف هذا النوع من تمارين الضغط بشكل أساسي عضلات الصدر، يمكن ممارسة هذا النوع من تمارين الضغط عند عدم امتلاك القوة الكافية لإكمال التمرين، ولا يحتاج هذا التمرين إلى أية معدات، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٤]

  1. الانحناء بالجسم على الأرض على الركبتين وراحتي اليدين.
  2. تحريك اليدين إلى الخارج، حتى يصبح الجسم مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
  3. التأكد من تدوير الكتفين للخلف وللأسفل، مع المعصمين تحت الكتفين مباشرةً، والذراعين مستقيمتين.
  4. ثني المرفقين، وخفض الجسم للأسفل، مع المحافظة على المرفقين متجهين للخلف قليلًا، وحتى يصبح الجزء العلوي من الذراعين موازيين للأرض.
  5. دفع ومد المرفقين، من خلال راحتي اليدين، والعودة إلى وضعية البداية.
  6. تكرار التمرين لأكبر عدد ممكن من المرات، وعلى 3 جلسات.


تمرين الضغط الواسع

يستهدف هذا النوع من تمارين الضغط بشكل أساسي عضلات الصدر والكتفين، يمكن ممارسة هذا النوع من قبل المبتدئين، وذلك لأنه أسهل وتكون اليدان فيه متباعدتين، ولا يحتاج هذا التمرين إلى أية معدات، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٤]

  1. مد الجسم بشكل مستقيم على الأرض، على راحتي اليدين، وأصابع القدمين، كما في وضعية تمرين البلانك.
  2. وضع اليدين بحيث تكون المسافة بينهما أوسع من الكتفين.
  3. خفض الجسم للأسفل، عن طريق ثني المرفقين، مع الحفاظ على الجذع مشدودًا، والظهر مستقيمًا، وحتى يلمس الصدر سطح الأرض.
  4. فرد المرفقين، ودفع الجسم للأعلى، للعودة إلى وضعية البداية.
  5. تكرار التمرين لأكبر عدد ممكن من المرات، وعلى 3 جلسات.


تمرين الضغط الضيق

يستهدف هذا النوع من تمارين الضغط بشكل أساسي عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس (triceps)، ولا يحتاج هذا التمرين إلى أية معدات، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٤]

  1. مد الجسم بشكل مستقيم على الأرض على راحتي اليدين، وأصابع القدمين.
  2. وضع اليدين مباشرةً تحت الصدر، وتكون المسافة بينهما على مدى أضيق من عرض الكتفين.
  3. خفض الجسم عن طريق ثني المرفقين، مع إبقاء المرفقان مطويان إلى الداخل باتجاه الجسم، والحفاظ على الجذع مشدودًا، والظهر مستقيمًا.
  4. النزول بالجسم حتى يلمس الصدر الأرض.
  5. فرد المرفقين، ودفع الجسم للخلف والأعلى باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر، للعودة إلى وضعية البداية.
  6. تكرار التمرين لأكبر عدد ممكن من المرات، وعلى 3 جلسات.


تمرين Decline pushup

يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر العلوية والكتفين، ويتميز هذا النوع من تمارين الضغط برفع القدمين عن الأرض مما يساهم بإنتاج قوة أكبر مقارنةً بتمارين الضغط الأخرى، ولا يحتاج هذا التمرين إلى أية معدات، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٤]

  1. مد الجسم بشكلٍ مستقيم على راحتي اليدين، وعلى القدمين، كما في وضعية تمرين بلانك.
  2. وضع اليدين مباشرةً تحت الصدر، ووضع القدمين بشكل مرفوع عن الأرض على مقعد أو صندوق.
  3. خفض الجسم عن طريق ثني المرفقين، والمحافظة على اتجاه المرفقين للخلف قليلًا، والجذع مشدودًا، والظهر مستقيمًا.
  4. النزول بالجسم للأسفل، حتى يلمس الصدر الأرض.
  5. فرد المرفقين، ودفع الجسم للأعلى، للعودة إلى وضعية البداية.
  6. تكرار التمرين لأكبر عدد ممكن من المرات، وعلى 3 جلسات.


تمرين الضغط مع التصفيق الأمامي

يُعد هذا النوع من تمارين الضغط تمرينًا متقدمًا، لا يمكن القيام به إلا إذا كان الجزء العلوي من الجسم يمتلك القوة الكافية على الضغط والتحمل، ويستهدف هذا التمرين بشكلٍ أساسيٍّ عضلات الصدر، ولا يحتاج هذا التمرين إلى أية معدات، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٤]

  1. التمدد باستقامة على الأرض على راحتي اليدين، وأصابع القدمين، كما في وضعية تمرين البلانك.
  2. شد الحوض للداخل، مع الرقبة في وضعية طبيعية، وراحتي اليدين أسفل الكتفين مباشرةً.
  3. خفض الجسم، عن طريق ثني المرفقين، والمحافظة على المرفقين متجهان للخلف قليلاً، والجذع مشدودًا، والظهر مستقيمًا.
  4. النزول للأسفل حتى يلمس الصدر الأرض.
  5. فرد المرفقين، ودفع الجسم للأعلى، للعودة إلى وضعية البداية، لكن بدلًا من التوقف في الأعلى، استخدام قوة الجزء العلوي من الجسم لرفع راحتي اليدين عن الأرض.
  6. الرجوع برفق إلى الأرض، وأنزال الصدر للأسفل، لإعادة التمرين.
  7. يمكن إضافة حركة التصفيق، عند رفع اليدين عن الأرض، لزيادة صعوبة التمرين.
  8. تكرار التمرين لأكبر عدد ممكن من المرات، وعلى 3 جلسات.

المراجع

  1. ↑ Holly Klamer, RD, "how-many-push-ups-will-burn-100-calories", caloriesecrets, Retrieved 5/9/2021. Edited.
  2. ↑ Daniel Bubnis (9/11/20218), "Which muscles do pushups work?", medicalnewstoday, Retrieved 5/9/2021. Edited.
  3. ↑ Heather Black (1/6/2021), "how-to-do-more-push-ups", verywellfit, Retrieved 18/10/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج ح Peggy Pletcher (11/5/2019), "What Muscles Do Pushups Work?", healthline, Retrieved 5/9/2021. Edited.