أفضل برنامج للتمارين الرياضية في المنزل

التمارين الرياضية المنزلية

توجد العديد من التمارين الرياضية التي لا تحتاج إلى مساحات واسعة أو أدوات مخصصة أو صالة رياضية، حيث يمكن التمرّن بالبيت دون الحاجة إلى مدرّب شخصي مع إمكانية اختيار الوقت المناسب كما يحلو للشخص، ويوضح المقال مجموعة من التمارين المنزلية بمختلف المستويات.^[١][٢]

تمارين رياضية منزلية للمستوى المبتدئ

فيما يلي أهم التمارين التي يمكن للمبتدئين البدء بممارستها في المنزل، ويجب تكرار كل تمرين 10 إلى 15 مرة بواقع جولتين، وأخذ قسط من الراحة لمدة دقيقة بين التمرين والآخر.^[٣]

تمرين الجسر (بالإنجليزية: Bridge)

يستهدف هذا التمرين عضلات الجزء الخلفي وعضلات الجذع، ولأداء هذا التمرين هناك حاجة إلى سجادة مانعة للانزلاق، وللقيام بهذا التمرين يجب اتباع الخطوات التالية:^[٣]

1. الاستلقاء على الأرض ومد اليدين وثني الركبتين.
2. دفع المؤخرة للأعلى بواسطة القدمين حتى يستقيم الوركين، مع الضغط على عضلات المؤخرة.
3. العودة إلى وضعية البداية وإعادة الخطوات مرة أخرى.

تمرين قرفصاء الكرسي (بالإنجليزية: Chair squat)

يستهدف هذا التمرين عضلات الساقيين وعضلات الجذع، لأداء هذا التمرين هناك حاجة إلى كرسي فقط، وللقيام بهذا التمرين يجب اتباع الخطوات التالية:^[٣]

1. المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين والوقوف أمام الكرسي.
2. ثني الركبتين والنزول إلى الأسفل حتى يصنع الوركين مستوى موازي للأرض وملامسة المؤخرة للكرسي، مع مد اليدين للأمام.
3. دفع الجسم للأعلى بواسطة القدمين للعودة إلى وضعية البداية وإعادة الخطوات مرة أخرى.

تمرين الاندفاع الثابت (بالإنجليزية: Stationary lunge)

يستهدف هذا التمرين العضلة رباعية الرؤوس، وأوتار الركبة، بالإضافة إلى الأرداف، لأداء هذا التمرين هناك حاجة إلى سجادة مانعة للانزلاق، وللقيام بهذا التمرين يجب اتباع الخطوات التالية: ^[٣]

1. تقديم القدم اليمنى للأمام وجعلها مسطحة على الأرض.
2. إرجاع القدم اليسرى للخلف وجعلها على رؤوس الأصابع.
3. ثني الركبتين لحين وصول الفخذ الأيمن لمستوى موازي للأرض.
4. دفع الجسم لوضعية البداية بواسطة القدم اليمني ومن ثم إعادة الخطوات مرة أخرى.

تمارين رياضية منزلية للمستوى المتوسط

فيما يلي أهم التمارين التي يمكن للأشخاص ذوي المستوى المتوسط ممارستها، حيث يجب تكرار كل تمرين من 10 إلى 15 مرة بواقع جولتين، وأخذ قسط من الراحة لمدة دقيقة بين التمرين والآخر: ^[٣]

تمرين الضغط (بالإنجليزية: Pushup)

يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر، ولأداء هذا التمرين هناك حاجة إلى سجادة مانعة للانزلاق، وللقيام بهذا التمرين يجب اتباع الخطوات التالية: ^[٤]

1. الاستلقاء باتجاه الأرض مع عدم ملامسته عن طريق تثبيت الجسم بواسطة وضع راحتي اليدين على الأرض تحت الكتف مباشرة والأيدي ممدودة.
2. خفض الجسم قليلاً للأسفل عن طريق ثني المرفقين وابقاءهما متجهين للخلف قليلاً حتى يلمس صدرك الأرض.
3. فرد المرفقين على الفور ودفع الجسم مرة أخرى إلى وضع البداية ومن ثم إعادة الخطوات مرة أخرى.

تمرين الدفع مع المشي (بالإنجليزية: Walking lunge)

يستهدف هذا التمرين العضلة رباعية الرؤوس، وأوتار الركبة، بالإضافة إلى الأرداف، لأداء هذا التمرين هناك حاجة إلى سجادة مانعة للانزلاق، وللقيام بهذا التمرين يجب اتباع الخطوات التالية:^[٣]

1. تقديم القدم اليمنى للأمام وجعلها مسطحة على الأرض.
2. إرجاع القدم اليسرى للخلف وجعلها على رؤوس الأصابع.
3. ثني الركبتين لحين وصول الفخذ الأيمن لمستوى موازي للأرض.
4. الدفع بالقدم اليمنى لحين الوقوف ومن ثم تقديم القدم اليسرى خطوة للأمام وإعادة الكرات مع خطوة للأمام كل مرة.

تمرين القرفصاء مع النهوض (بالإنجليزية: Get up squat)

يستهدف هذا التمرين عضلة المؤخلاة وعضلات الساقيين، لأداء هذا التمرين هناك حاجة إلى سجادة مانعة للانزلاق، وللقيام بهذا التمرين يجب اتباع الخطوات التالية: ^[٣]

1. أخذ وضعية القرفصاء وإنزال الركبتين للأسفل على الأرض للوصول إلى وضعية الركوع.
2. إرجاع القدمين على الأرض واحدة تلو الأخرى مع المحافظة على وضعية الركوع.
3. إعادة الخطوات مرة أخرى.

تمارين رياضية منزلية للمستوى المتقدم

من الممكن القيام بأحد هذه التمارين عند الملاحظة أنه أصبح من السهل جداً القيام بالتمارين السابقة: ^[٣]

تمرين الضغط بقدم واحدة (بالإنجليزية: One legged pushup)

يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر، وعضلات الساقين واليدين، ولأداء هذا التمرين هناك حاجة إلى سجادة مانعة للانزلاق، وللقيام بهذا التمرين يجب اتباع الخطوات التالية: ^[٣]

1. الاستلقاء على الأرض ووضع راحتي اليدين تحت الكتفين ومد ساق للخلف على الأرض والساق الأخرى بالهواء للأعلى بشكل مستقيم.
2. خفض الجسم قليلاً للأسفل عن طريق ثني المرفقين وابقاءهما متجهين للخلف قليلاً حتى يلمس صدرك الأرض.
3. فرد المرفقين على الفور ودفع الجسم مرة أخرى إلى وضع البداية ومن ثم تبديل القدمين وإعادة الخطوات مرة أخرى.

تمرين الدفع مع القفز (بالإنجليزية: Jumping lunges)

يستهدف هذا التمرين العضلة رباعية الرؤوس، وأوتار الركبة، بالإضافة إلى الأرداف، لأداء هذا التمرين هناك حاجة إلى سجادة مانعة للانزلاق، وللقيام بهذا التمرين يجب اتباع الخطوات التالية: ^[٣]

1. تقديم القدم اليمنى للأمام وجعلها مسطحة على الأرض.
2. إرجاع القدم اليسرى للخلف وجعلها على رؤوس الأصابع.
3. ثني الركبتين لحين وصول الفخذ الأيمن لمستوى موازي للأرض.
4. الدفع بالقدم اليمنى لحين الوقوف ومن ثم الفز للأعلى قفزة متوسطة.
5. تقديم القدم اليسرى خطوة للأمام وإعادة الكرات مع قفزة ومن ثم خطوة للأمام كل مرة.