إن تمرين عضلات الظهر وتقويتها يساهم بشكل كبير في التخفيف من آلام الظهر، كما أنه يساعد أيضاً على تقوية عضلات الجذع، والذراعين، والساقين، كما أظهرت العديد من الأبحاث أن تمارين الظهر تساهم في تحسين وصول الدورة الدموية في منطقة الظهر السفلية مما يساهم في التقليل من الشد العضلي، بالإضافة إلى تسريع عملية التعافي.[١]


تمرين المرونة لأسفل الظهر

يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل الظهر، كما أنه لا يحتاج إلى أيّ معدات، ويُنصح بممارسة هذه التمرين بشكل يوم ويكرر خمس مرات في اليوم الأول، ثم يتم زيادة التكرار بالتدريج للوصول إلى 30 تكرار، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[٢]

  1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين للأعلى وتثبيت القدمين على الأرض.
  2. شد عضلات البطن إلى الأعلى بحيث تصبح أعلى من مستوى الخصر ولمدة 5 ثوانٍ.
  3. الاسترخاء قليلاً.
  4. فرد الظهر وشد عضلات البطن إلى الأسفل باتجاه الأرض ولمدة 5 ثوانٍ.
  5. الاسترخاء قليلاً.


تمرين إطالة أوتار الركبة

يعمد هذا التمرين على إطالة أوتار الركبة للتخفيف من آلام أسفل الظهر، ويحتاج هذا التمرين إلى منشفة، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[٣]

  1. الاستلقاء على الظهر مع ثني ركبة واحدة.
  2. لف المنشفة حول القدم الأخرى وتكون الركبة غير مثنية وكعب القدم مثبت على الأرض.
  3. رفع وشد الرجل بواسطة المنشفة إلى الأعلى والاستمرار لمدة من 15 إلى 30 ثانية على الأقل.
  4. تُكرر الحركة من مرتين لأربع مرات.
  5. تكرار الخطوات السابقة ولكن مع عكس الركبة، بحيث يكرر الخطوات من مرتين إلى أربع مرات على الركبة الثانية.


تمرين الجلوس والانحناء للأمام

يساعد هذا التمرين على التخفيف من الألم في منطقة أسفل الظهر بالتركيز على إطالة أوتار وعضلات الركبتين، إذ قد تسبب تصلب أوتار الركبة والعضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذتين في الشعور بألم في منطقة أسفل الظهر، ويحتاج هذا التمرين إلى منشفة عادية، ويمكن زيادة أو تقليل شد التمدد عن طريق تقريب المنشفة أو إبعادها، ومع الوقت يمكن تقليل مدة الاسترخاء وفي نفس الوقت زيادة مدة التمدد، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[٤]

  1. الجلوس على الأرض وفرد الساقين أمام الجسم بشكل مباشر.
  2. ربط المنشفة أسفل القدمين عند الكعبين.
  3. الانحناء إلى الأمام من عند الوركين مع جذب البطن إلى الفخذين مع المحافظة على استقامة الظهر، ويتم استخدام المنشفة للمساعدة على تقريب البطن من الفخذين.
  4. يتم مد الجسم لمدة 30 ثانية حتى يتم الشعور بشد خفيف في منطقة أسفل الظهر والساقين من الأعلى.
  5. الاستراحة لمدة 30 ثانية.
  6. تُكرر الخطوات الأربع الأولى ثم يكرر الاسترخاء لمدة 3 مرات.


تمرين الوسادة

يساعد هذا التمرين على التخفيف من آلام أسفل الظهر من خلال دعم عضلات أسفل الظهر باستخدام الوسادة، ولا نحتاج في هذا التمرين سوى وسادة صلبة وثابتة، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[٤]

  1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض.
  2. رفع الوركين ووضع الوسادة أسفلهما.
  3. يتم إرخاء الجسم بشكلٍ تام فوق الوسادة الثابتة لمدة من نصف دقيقة إلى دقيقة واحدة.
  4. إزالة الوسادة والاستراحة لمدة من نصف دقيقة إلى دقيقة.
  5. رفع الوركين مرةً أخرى ووضع الوسادة وإرخاء الجسم فوق الوسادة لمدة من نصف دقيقة إلى دقيقة.
  6. إزالة الوسادة والاستراحة لمدة من نصف دقيقة إلى دقيقة.
  7. الاستمرار في تكرار الخطوات السابقة بمعدل من 2 إلى 4 مرات، مع الاستراحة لمدة من نصف دقيقة إلى دقيق بين كل تكرار.

ملاحظة: يمكن زيادة تمدد عضلات أسفل الظهر عن طريق مد إحدى الساقين أو كلاهما بدلاً من ثنيهما أثناء أداء التمرين.


تمرين ثني الركبة إلى الصدر

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر ويقويها، ولا يحتاج إلى أدوات خاصة، ويُنصح بممارسة هذا التمرين مرتين في اليوم، ويُفضل أنّ تكون مرة في الصباح ومرة في المساء. وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[٢]

  1. الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين مع تثبيت القدمين على الأرض.
  2. يتم استخدام اليدين لسحب ركبة واحدة باتجاه الصدر مع الضغط بالركبة على الصدر.
  3. شد عضلات البطن والضغط على العمود الفقري لمدة 5 ثوان.
  4. تثبيت القدمين على الأرض كما في أول خطوة.
  5. سحب الركبة الثانية باتجاه الصدر مع الضغط باستخدام اليدين.
  6. تثبيت القدمين على الأرض مرةً أخرى كما في أول خطوة.
  7. سحب كلا الركبتين معاً باستخدام اليدين، وتكرار الخطوات 3 مرات.


تمرين دوران الانثناء

يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل الظهر، كما أنه لا يحتاج إلى أيّ أدوات أو معدات خاصة، ويُنصح بممارسة هذا التمرين مرتين في اليوم صباحاً ومساءً، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[٢]

  1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين للأعلى وتثبيت القدمين على الأرض.
  2. لف أو دوران وثني الركبة إلى الجانب الأيمن مع تثبيت الكتفين على الأرض، والاستمرار لمدة 10 ثوانٍ.
  3. الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين مع تثبيت القدمين كما في الخطوة الأولى.
  4. لف أو دوران وثني الركبة إلى الجانب الأيسر.
  5. الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين مع تثبيت القدمين مرةً أخرى، وتكرار الخطوات 3 مرات.

المراجع

  1. ↑ Bethany Cadman (24/1/2020), "How to strengthen the lower back", medicalnewstoday, Retrieved 19/9/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت "Slide show: Back exercises in 15 minutes a day", mayoclinic, 19/6/2021, Retrieved 25/8/2021. Edited.
  3. ↑ "Good and Bad Exercises for Low Back Pain", webmd, 17/12/2020, Retrieved 25/8/2021. Edited.
  4. ^ أ ب Gavin Van De Walle (29/7/2019), "8 Simple Stretches to Relieve Lower Back Pain", healthline, Retrieved 25/8/2021. Edited.