تمارين عرق النسا

يُعرف عرق النسا (بالإنجليزية: Sciatica) باعتلال الجذور القطني، وهو المكان الذي يتهيج فيه العصب الوركي، والذي يمتد من أسفل الظهر إلى القدمين، وعادة ما يتحسن في غصون 4 إلى 6 أسابيع ولكن يمكن أن يستمر لفترة أطول، وتساعد العديد من التمارين في التخفيف من آلام وأعراض عرق النسا في أسفل الظهر، والوركين.[١][٢]

أنواع تمارين عرق النسا


تمرين وضعية الحمام المُتسلق Reclining Pigeon Pose

يعرف وضع الحمام المتسلق بأنه أحد وضعيات اليوغا الشائعة، ويعمل على فتح الوركين، ومن الجدير بالذكر أنه عند البدء العلاج للتو، يجب البدء بوضع الاستلقاء أولًا، لا يحتاج تمرين الحمام المُتسلق إلى أي أدوات، وفيما يأتي توضيحٌ لخطوات أداء التمرين:[٣]

  • رفع القدم اليُمنى إلى الزاوية اليمنى، وذلك أثناء الاستلقاء على الظهر.
  • تثبيت كلتا اليدين خلف الفخذ وقفل الأصابع.
  • رفع القدم اليسرى ثم وضع الكاحل الأيمن فوق الركبة اليسرى.
  • الثبات على هذه الوضعية لبعض الوقت، إذ يساعد هذا على شد عضلة الكمثري الصغيرة، والتي تلتهب أحيانًا وتضغط على العصب الوركي، مما يسبب الألم.
  • تكرار نفس التمرين باستخدام القدم الأخرى.
  • بمجرد التمكن من وضعية الاستلقاء دون ألم، المُحاولة على الانتقال إلى وضعية الجلوس.


تمرين وضعية الحمام الجالس Sitting Pigeon Pose

يُعرف وضع الحمام الجالس بأنه أحد التمارين التي تُخفف من آلام عرق النسا، ولا يحتاج هذا التمرين إلى أي أدوات، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[٣]

  • الجلوس على الأرض مع فرد القدمين إلى الأمام بشكلٍ مباشر.
  • ثني القدم اليمنى مع وضع الكاحل الأيمن فوق الركبة اليسرى.
  • الانحناء إلى الأمام والسماح للجزء العلوي من الجسم بالوصول نحو الفخذ.
  • الاستمرار لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية للوصول إلى عضلات المؤخرة وأسفل الظهر.
  • تكرار خطوات التمرين على الجانب الآخر.


تمرين وضعية الحمام إلى الأمام Forward Pigeon Pose

تعرف وضعية الحمامة إلى الأمام بأنها إحدى الوضعيات التي يُنصح بممارستها من قبل الأشخاص الذين يُعانون من آلام عرق النسا، ولا يحتاج تمرين وضعية الحمام إلى الأمام إلى أي أدوات لممارسته، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[٣]

  • الركوع على الأرض على الأطراف الأربعة.
  • رفع القدم اليمنى وتحريكها إلى الأمام على الأرض أمام الجسم، ويجب أن تكون القدم السفلية على الأرض بحيث تكون أفقيةً مع الجسم، ويجب أن تكون القدم اليمنى أمام الركبة اليسرى بينما تبقى الركبة اليمنى إلى اليمين.
  • مد القدم اليُسرى نحو الخلف على الأرض، مع توجيه الجزء العلوي من القدم على الأرض وأصابع القدم نحو الخلف.
  • تحويل وزن الجسم تدريجيًا من الذراعين إلى القدمين بحيث تدعم القدمين الوزن.
  • الجلوس بشكلٍ مستقيم مع وضع اليدين على جانبي القدمين.
  • أخذ نفس عميق.
  • الزفير، مع الحرص على إمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام على القدم الأمامية.
  • دعم الوزن بواسطة الذراعين قدر الإمكان.
  • تكرار التمرين على الجانب الآخر.


تمرين وضعية الركبة إلى الكتف المعاكس Knee To Opposite Shoulder

تعرف وضعية الركبة إلى الكتف المُعاكس بأنها تمدد بسيطٌ يساعد على تخفيف ألم عرق النسا عن طريق إرخاء عضلات الألوية، وعضلة الكمثري، والتي من الممكن أن تلتهب وتضغط على العصب الوركي، ولا يحتاج هذا التمرين إلى أي أدوات معينة، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[٣]

  • الاستلقاء على الظهر مع تمديد الساقين وثني القدمين إلى الأعلى.
  • ثني الساق اليمنى وشبك اليدين حول الركبة.
  • سحب الساق اليمنى برفق عبر الجسم باتجاه الكتف الأيسر
  • إمساك الساق اليمنى لمدة 30 ثانية، والحرص على شد الركبتين فقط، ويجب الشعور بتمدد مريح في العضلات وعدم الشعور بالألم.
  • دفع الركبتين حتى تعود الساق إلى وضع البداية.
  • تكرار خطوات التمرين 3 مرات، ثم تبديل الساقين.


تمرين وضعية الجلوس لتمدد العمود الفقري Sitting Spinal Stretch

يحدث ألم عرق النسا عندما تنضغط الفقرات في العمود الفقري، وتُساعد وضعية الجلوس لتمدد العمود الفقري على خلق مساحةٍ في العمود الفقري لتخفيف الضغط على العصب الوركي. لايحتاج هذا التمرين إلى أي أدوات، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[٣]

  • الجلوس على الأرض مع فرد الساقين بشكلٍ مستقيم وثني القدمين للأعلى.
  • ثني الركبة اليُمنى ووضع القدم بشكلٍ مُسطحٍ على الأرض خارج الركبة المقابلة.
  • وضع المرفق الأيسر على الجزء الخارجي من الركبة اليمنى للمساعدة على تحويل الجسم برفق نحو اليمين
  • الثبات على الوضعية لمدة 30 ثانية، وتكرار التمرين 3 مرات.
  • تكرار خطوات التمرين على الجانب الآخر.


تمرين وضعية تمدد أوتار الركبة الدائمة Standing Hamstring Stretch

تساعد وضعية تمدد أوتار الركبة الدائمة على تخفيف الألم والضيق في أوتار الركبة الناجم عن عرق النسا. لا يحتاج هذا التمرين إلى أي أدوات معينة، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[٣]

  • وضع القدم اليمنى على سطح مرتفع عند مستوى الورك أو أسفله.
  • ثني القدم بحيث تكون أصابع القدم والساق مستقيمة.
  • ثني الجسم للأمام قليلًا باتجاه القدم، والتمدد إلى أقصى حد ممكن، دون المبالغة.
  • تحرير ورك الساق المرفوعة للأسفل بدلًا من رفعها، يمكن ربط شريط تمرين طويل على الفخذ الأيمن وتحت القدم اليسرى للمساعدة في إرخاء الورك.
  • الثبات على الوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل.
  • تكرار خطوات التمرين على الجانب الآخر.


نصائح لتأدية تمارين عرق النسا بالشكل الصحيح

فيما يأتي بعض النصائح لتأدية تمارين عرق النسا بالشكل السليم:[٢]

  • يُنصح بممارسة تمارين الإحماء قبل التمرين، وتمارين الإطالة بعد التمرين.
  • يُنصح بعدم ممارسة تمرينٍ غير مناسب، ونظرًا لأن أسباب عرق النسا مختلفة، فإن برنامج تمرين واحد لا يصلح للجميع.
  • يُنصح بإعادة أداء ببعض الحركات التي لم تنجح في البداية عند الشعور بالتحسن.
  • يُنصح بالتحدث مع الطبيب المختص قبل تجربة تمارين عرق النسا، إذا كان الشخص يعاني من حالةٍ صحيةٍ معينة.
  • يُنصح بالتوقف عن ممارسة التمارين في حال الشعور بألمٍ متزايد.

المراجع

  1. ↑ "Sciatica", nhs, Retrieved 24/8/2021. Edited.
  2. ^ أ ب "Sciatica: Exercises for Pain Relief", webmd, Retrieved 24/8/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح "6 Stretches for Sciatica Pain Relief", healthline, Retrieved 24/8/2021. Edited.