يحتوي الكتف على مجموعةٍ من العضلات تدعى بالكفة المدورة (بالإنجليزية: Rotator cuff) ووظيفة هذه العضلات الأساسية هي المساعدة على تحريك الذراع ورفعها، وتثبيت الكتف خلال الحركة، ويساعد تمرين هذه العضلات على زيادة قوتها ومرونتها، كما أن هناك تمارين مختلفةً يمكن ممارستها للكتف،[١] وتتكون الكفة المدورة في الكتف من 4 عضلات مرتبطةٍ بعظام ومفصل الكتف، ويعد مفصل الكتف من أكثر المفاصل حركةً في الجسم مما يعرضه للإصابات عن طريق الاستخدام الخاطئ أو الاستخدام بكثرة، ومن هنا يمكن اتباع بعض التمارين التي قد تساعد على زيادة قوة ومرونة عضلات الكتف،[٢] ثم إن ممارسة تمارين صحيحةً في عضلات الكتف قد يساعد على التحسين من حالات الانحناء التي تحدث في الكتف، وتقدم الرأس عن بقية الجسم، بالإضافة إلى أنها تساعد على إعادة التوازن في وضعية الجسم عند الوقوف.[٣]

تمرين الرفع الجانبي

يساعد هذا التمرين على تمرين العضلة الدالية الوسطى (بالإنجليزية: Medial deltoid) من الكتف، ولأداء هذا التمرين يمكن استخدام أوزان اليدين، ويمكن ممارسته باتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • الوقوف بشكلٍ مستقيم مع ضم الساقين، وحمل الأوزان في كلتا اليدين.
  • رفع اليدين ببطء للأعلى حتى تصل إلى مستوى الكتف مُشَكلةً حرف T.
  • الانتباه على إبقاء الكتف للأسفل خلال رفع اليدين.
  • الثبات على نفس الحركة لعدة ثوانٍ.
  • إعادة اليدين إلى وضع الراحة بحركة بطيئة، حتى تلمس اليدين الورك.
  • تكرار التمرين مرة أخرى.


تمرين بندول الساعة

يركز هذا التمرين على العضلة الدالية الوسطى، وعضلة فوق الشوكة (بالإنجليزية: Supraspinatus)، والعضلة تحت الشوكة (بالإنجليزية: Infraspinatus)، وعضلة أخرى في الكتف تدعى (بالإنجليزية: Subscapularis)، ولا يلزم لأداء هذا التمرين أي أدواتٍ خاصة، ويمكن القيام بهذا التمرين من 5 إلى 6 مراتٍ في الأسبوع، ولأداء هذا التمرين بشكل صحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  • الانحناء حتى يصبح الجذع للأمام، ثم تثبيت الجسم باستخدام يد واحدة على طاولة أو مقعد.
  • ترك اليد الأخرى معلقة بشكل حر على جانب الجسم.
  • تحريك اليد الحرة برفق إلى الأمام والخلف.
  • إعادة التمرين وتحرك اليد الحرة من جهة إلى أخرى وبحركة دائرية.
  • إعادة التمرين باليد الأخرى.
  • الانتباه إلى عدم حني الظهر أو إلصاق الركب معًا خلال التمرين.


تمرين مَدّ الكتف

يساعد هذا التمرين على تحريك العضلة الدالية الخلفية (بالإنجليزية: Posterior deltoid)، ويُستخدم في هذا التمرين أوزان لليد، ولأداء هذا التمرين بشكل صحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • التمدد مع الوجه باتجاه الأسفل، وترك اليدين على جانب الجسم.
  • الإمساك بالأوزان في كلتا اليدين، وإدارة راحة اليد حتى تواجه الأعلى.
  • رفع الذراعين باتجاه الأعلى حتى تصل إلى أعلى نقطة يمكن للذراعين الوصول إليها.
  • إعادة الذراع إلى وضع الراحة كما في بداية التمرين.
  • تكرار التمرين مرة أخرى.


تمرين العصا

يساعد هذا التمرين على تحريك عضلة في الكتف تدعى (بالإنجليزية: Subscapularis)، كما يساعد على تمدد الكتف من الأمام، ولأداء هذا التمرين تستخدم عصا خفيفة الوزن، ويمكن أداء هذا التمرين من 5 إلى 6 مرات في الأسبوع، ولأداء هذا التمرين بشكلٍ صحيح يرجى اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  • الإمساك بالعصا وراء الظهر باستخدام ذراع واحدة، ثم إمساكها باليد الأخرى من الطرف الآخر بشكل خفيف.
  • شد العصا بشكل أفقي لجهة اليمين حتى الوصول إلى آخر نقطة يمكن أن الوصول إليها من حركة الكتف دون الشعور بالألم.
  • الثبات على نفس الحركة لمدة 30 ثانية، ثم الراحة لمدة 30 ثانية أخرى.
  • تكرار التمرين 4 مرات لكل جهة من الكتف.


تمرين السحب

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الكتف، ويلزم لأدائه حبلٌ مثبت للتمارين، ويمكن تأدية التمرين من مرة إلى 3 مرات في الأسبوع، وللقيام بهذا التمرين بالشكل الصحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  • تثبيت الحبل بمستوى الصدر أو أعلى بقليل.
  • الإمساك بالحبل بقبضة مرتفعة، والعودة بعدة خطواتٍ إلى الخلف حتى يُشد الحبل بشكلٍ جيد.
  • إرجاع الوركين إلى الخلف، ثم البَدْء بسحب الحبل.
  • ترك المرفقين يتمددان إلى الجانب بالتوازي مع سطح الأرض.
  • سحب الحبل باتجاه الوجه.
  • الثبات على نفس الحركة من الشد لعدة ثوانٍ، مع التركيز على الشد باستخدام الأكتاف والظهر من الأعلى.
  • العودة ببطء إلى الوضعية الأولى.
  • تكرار التمرين في 3 إلى 5 مجموعات من الجَلسة الواحدة، حيث تحتوي كل مجموعة على 15 إلى 20 مرة من التمرين.


ملاحظات لتأدية تمارين الكتف بالشكل الصحيح

تعد تمارين التمدد للكتف من التمارين المهمة التي قد تساعد على التقليل من الألم، وتصلب العضلات في الرقبة والكتف،[٦] وفيما يأتي بعض الملاحظات للقيام بتمارين الكتف بشكلٍ صحيح:

  • يُنصح بعدم حمل أوزان ثقيلة في البداية وزيادة الوزن على فترات، كما يُنصح بتكرار التمرين الذي يحتوي على أوزان لمدةٍ تتراوح من 8 إلى 12 مرة فقط.[٧]
  • يُنصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية مثل أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدَّم، بالبداية بتمارين لطيفة كاليوغا واستشارة الطبيب قبل ذلك.[٥]
  • يُنصح بالقيام بتمارين الكتف بعد الانتهاء من تمارين الظهر والصدر، لأن ممارسة تمرين الكتف في البداية تقلل من إمكانية إكمال التمارين الأخرى.[٣]

المراجع

  1. ↑ Laura Inverarity (26/4/2020), "Exercises to Strengthen Your Rotator Cuff Muscles", verywellhealth, Retrieved 21/8/2021. Edited.
  2. ↑ Gregory Minnis (13/2/2019), "How to prevent rotator cuff injuries", medicalnewstoday, Retrieved 21/8/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث "Shoulder Exercises to Sculpt and Tighten", webmd, Retrieved 21/8/2021. Edited.
  4. ^ أ ب "Rotator Cuff and Shoulder Conditioning Program", orthoinfo, Retrieved 21/8/2021. Edited.
  5. ^ أ ب Emily Cronkleton (14/12/2017), "How to Get Wide Shoulders", healthline, Retrieved 21/8/2021. Edited.
  6. ↑ Gregory Minnis (8/3/2019), "Top 10 stretches for shoulder tightness", medicalnewstoday, Retrieved 21/8/2021. Edited.
  7. ↑ Tom Valeo (8/12/2009), "Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles", webmd, Retrieved 21/8/2021. Edited.