أفضل مشروب بعد التمرين

بعد ممارسة التمارين الرياضية يُحاول الجسم إعادة بناء وإصلاح البروتينات لبناء العضلات، ويساهم تناول العناصر الغذائية المناسبة بعد فترة قصيرة من التمارين على بناء العضلات بشكل أسرع، ويجب أن تحتوي وجبة أو مشروب بعد التمرين من العناصر الغذائية الآتية:[١]

  • البروتين: الذي يُساعد على بناء العضلات ويفضل أن تحتوي وجبة بعد التمرين على كمية بروتين تتراوح من 0.3 إلى 0.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
  • الكربوهيدرات: التي تُساعد على التعافي وتجديد مخازن الجلايكوجين بعد التمرين، ويفضل أن تحتوي وجبة بعد التمرين على كمية كربوهيدرات تتراوح من 1.1 إلى 1.5 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم.


وصفات مناسبة لمشروب بعد التمرين

هناك الكثير من المشروبات التي يُمكن الحصول عليها وفي ما يأتي بعض وصفات لمشروبات ما بعد التمرين:


سموثي حليب اللوز والبروتين

يحتوي هذا السموثي على البروتين والكربوهيدرات المهمة بعد التمارين وفي ما يأتي مكوناته وكيفية تحضيره:[٢]


مكونات سموثي حليب اللوز والبروتين

توضح النقاط الآتية المكونات اللازمة لتحضير سموثي حليب اللوز والبروتين:

  • 1 1/2 ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين.
  • 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة.
  • 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو غير المُحلى.
  • 1 ملعقة صغيرة من السكر البني أو حسب الرغبة.
  • 1 كوب من حليب اللوز غير المُحلى.
  • موزة واحدة.
  • كوب من التوت المُجمد.
  • 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الناعمة.


طريقة تحضير سموثي حليب اللوز والبروتين

توضح النقاط الآتية خطوات تحضير سموثي حليب اللوز والبروتين:

  • يوضع كل من مسحوق البروتين، وبذور الكتان، ومسحوق الكاكاو، والسكر البني في الخلاط الكهربائي ويضاف إليها حليب اللوز وتُخلط جيداً.
  • تُضاف باقي المكونات وتُخلط حتى يُصبح الخليط متجانساً.


القيمة الغذائية لسموثي حليب اللوز والبروتين

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية في كوب واحد من سموثي حليب اللوز والبروتين:


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
493
الكربوهيدرات (غرام)
66.8
البروتين (غرام)
29.2
الدهون (غرام)
16.5


الحصص الغذائية لسموثي حليب اللوز والبروتين

فيما يأتي عدد الحصص الغذائية في كوب واحد من سموثي حليب اللوز والبروتين:

  • 4.4 حصة من الكربوهيدرات.
  • 4 حصص من البروتين.
  • 3 حصص من الدهون.


مخفوق الكرز ومسحوق البروتين

أظهرت الدراسات أن الكرز يعد أحد أفضل الفواكه التي يمكن تناولها بعد التمرين لأنه يُخفف من آلام العضلات مما يجعل هذا المخفوق مثالي لتناوله بعد التمرين:[٣]


مكونات مخفوق الكرز ومسحوق البروتين

توضح النقاط الآتية المكونات اللازمة لتحضير مخفوق الكرز ومسحوق البروتين:

  • كوب ونصف من الماء أو الحليب أو الزبادي.
  • 2 ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين بنكهة الشوكولاتة.
  • 2 كوب من الكرز الحلو منزوع النواة.
  • 1 كوب من السبانخ.
  • 1 ملعقة كبيرة من الجوز.
  • 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة.
  • 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو.


طريقة تحضير مخفوق الكرز ومسحوق البروتين

تخلط جميع المكونات في الخلاط الكهربائي وتقدم.


القيمة الغذائية لمخفوق الكرز ومسحوق البروتين

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية في كوب واحد من مخفوق الكرز ومسحوق البروتين:


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
530
الكربوهيدرات (غرام)
47
البروتين (غرام)
56
الدهون (غرام)
13


الحصص الغذائية لمخفوق الكرز ومسحوق البروتين

فيما يأتي عدد الحصص الغذائية في كوب واحد من مخفوق الكرز ومسحوق البروتين:

  • 3 حصص من الكربوهيدرات.
  • 8 حصص من البروتين.
  • 2.6 حصة من الدهون.


أفضل المشروبات بعد التمرين

توجد الكثير من المشروبات التي يُمكن الحصول عليها بعد التمرين وفي ما يأتي أهمها:[٤][٥]

الماء

من المهم شرب الماء قبل التمرين وبعده وذلك للحفاظ على ترطيب الجسم، خاصة بعد ممارسة التمارين الرياضية؛ لأن الجسم يفقد الماء خلال التمرين عن طريق التعرق.[١]


مخفوق بروتين مصل اللبن

أظهرت الدراسات أن بروتين مصل اللبن يُساعد على إعادة بناء العضلات بعد التمرين، كما يُحسن من وظائف العضلات خاصة بعد تمارين المقاومة، ويُساعد أيضاً على تقليل أوجاع العضلات.


الحليب بالشوكولاتة

يحتوي الحليب بالشوكولاتة على ضعف كمية الكربوهيدرات الموجودة بالحليب بالإضافة إلى محتواه العالي من البروتين مما يجعله خياراً ممتازاً بعد التمرين.


ماء جوز الهند

يُعد ماء جوز الهند مشروباً مناسباً بعد التمرين، لعدة أسباب أهمها ما يأتي:

  • يحتوي على مضادات الأكسدة.
  • يحتوي على نسبة أقل من الصوديوم مقارنة مع غيره من المشروبات.
  • يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم.


عصير الرمان

أظهرت الدراسات أن عصير الرمان يُساعد على إعادة بناء العضلات لأنه يحتوي على مضادات الأكسدة والالتهابات.


عصير البطيخ

يحتوي عصير البطيخ على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، بما في ذلك الكربوهيدرات والأحماض الأمينية التي تُساهم في بناء العضلات وتُعزز قوة الجسم، كما يحتوي على مُضادات الأكسدة والالتهابات التي تقلل من أوجاع العضلات بعد التمرين.


الشاي الأخضر أو الأسود

يساعد شرب الشاي بعد التمرين على:

  • أكسدة الدهون لأنها يحتوي على مضادات أكسدة عالية.
  • التقليل من أوجاع العضلات.
  • استعادة قوة العضلات بشكل أسرع.


القهوة

أظهرت الدراسات أن شرب القهوة بعد التمارين يُقلل من آلام العضلات كما يُساعد الكافيين الموجود في القهوة على تحسين قوة العضلات وأدائها، ويُمكن شرب القهوة قبل التمرين للحصول على الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية.


عصير الكرز

يُساعد عصير الكرز على تحسين صحة الجسم بعد التمرين من خلال ما يأتي:

  • يعزز قوة الجسم.
  • يحتوي على مُضادات الالتهابات.
  • يُقلل من تلف العضلات.

المراجع

  1. ^ أ ب Arlene Semeco, and Celia Shatzman (11/4/2021), "Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout", healthline, Retrieved 12/12/2021. Edited.
  2. ↑ ziak, "The Best Post Workout Shake", allrecipes, Retrieved 12/12/2021. Edited.
  3. ↑ "25 High-Protein Smoothie Recipes To Crush Your Hunger", menshealth, 24/6/2021, Retrieved 12/12/2021. Edited.
  4. ↑ Tiffany La Forge (29/9/2017), "Can’t Believe It’s Not Water — 5 Hydrating, Post-Workout Drinks", healthline, Retrieved 12/12/2021. Edited.
  5. ↑ Gavin Van and Daniel Preiato (2/11/2021), "The 10 Best Muscle Recovery Foods and Drinks", healthline, Retrieved 12/12/2021. Edited.