هل يمكن الأكل بعد التمرين؟

هل يُمكن الأكل بعد التمرين؟

إن تناول الطعام بعد ممارسة التمارين الرياضية يُعد من العادات الصحية التي يُنصح بالالتزام بها بعد القيام بالتمارين الرياضية؛ حيث إنه في أثناء ممارسة التمارين الرياضية، تقوم العضلات باستهلاك مخزون الجلوكوز المُخزن في الجلايكوجين (بالإنجليزية: Glycogen)؛ وهو مصدر الطاقة الرئيسي عند ممارسة تمارين رياضية عالية الجهد، بالإضافة إلى أن بعض البروتينات الموجودة في العضلات قد تتكسر.^[١][٢]

لذا بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية، يلجأ الجسم للبحث عن طريقة لتعويض ما فقده من مخزون الجلايكوجين والبروتين، وهنا تكمن أهمية تناول الطعام بعد ممارسة التمارين الرياضية؛ حيث يُساعد الأكل على التقليل من تكسر البروتين في العضلات، وزيادة بناء البروتين فيها، بالإضافة إلى إعادة تعبئة مخازن الجلايكوجين، وتحسين عملية التئام العضلات التي تحدث بعد التمرين.^[٢][١]

نوعية الأكل الذي يُمكن تناوله بعد التمرين

بعد الانتهاء من القيام بالتمارين الرياضية، يُنصح بتناول وجبة غنية بغضون ساعات قليلة بعد التمرين، تتكون بشكل رئيسي من البروتين، والكربوهيدرات، بالإضافة إلى الدهون، وفيما يأتي توضيح لأهمية كلاً من هذه العناصر الغذائية الرئيسية:^[١][٢][٣]

البروتين

حيث يُساعد تناول كميات كافية من البروتين بعد التمرين على توفير الجسم بالكمية الكافية من الأحماض الأمينية (بالإنجليزية: Amino acids) التي يحتاجها الجسم لإعادة بناء البروتينات التي تم تكسيرها أثناء التمرين، بالإضافة إلى أهميتها في بناء الأنسجة العضلية الجديدة، ويُنصح بتناول ما يتراوح ما بين 0.3 إلى 0.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم بأقرب وقت ممكن بعد التمرين، وقد وُجد أن تناول ما بين 20 إلى 40 غراماً من البروتين بعد التمرين؛ يُساعد على التسريع من عملية الالتئام، ومن مصادر البروتين الغذائية؛ مُكملات البروتين الحيوانية، أو النباتية، والبيض، وجبنة الجريش، والدواجن، وسمك السلمون، وسمك التونا، ومشتقات الحليب، وغيرها.^[١][٢][٣]

الكربوهيدرات

فكما ذُكر سابقا، أثناء التمرين يتم استهلاك مخزون الجلايكوجين، وهنا تكمن أهمية الكربوهيدارت؛ حيث تُساعد على إعادة تعبئة مخزون الجلايكوجين، بالإضافة إلى دور الكربوهيدرات في التقليل من انخفاض المناعة الذي يحدث بعد الانتهاء من التمرين، ويُنصح باستهلاك ما بين 1.1 إلى 1.5 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم في أول نص ساعة بعد انتهاء التمرين.^[١][٢]

بالإضافة إلى ذلك، وُجد أن تناول الكربوهيدرات، والبروتين في نفس الوقت بعد التمرين؛ يُساهم في تحسين عملية تعبئة مخازن الجلايكوجين، ومن الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات التي يُمكن تناولها بعد التمرين؛ خبز القمح، والبطاطا الحلوة، وحليب الشوكولاتة، وحبوب الكينوا، والفواكه، والأرز، والشوفان، والبطاطا، والشوفان، وغيرها.^[١][٣]

الدهون

على الرغم من أن تناول الكربوهيدرات، والبروتين بعد التمرين يُعد أهم بكثير من تناول الدهون، لكن في حال تواجد كميات بسيطة من الدهون في وجبة ما بعد التمرين؛ فإن ذلك لا يُعد مُضراً؛ فعلى سبيل المثال، وُجد أن شرب حليب كامل الدسم بعد التمرين، يُساعد على تحسين نمو العضلات بشكل أفضل مُقارنة مع شرب الحليب الخالي من الدسم، ومن الأمثلة على مصادر الدهون؛ هناك الأفوكادو، والمكسرات، والبذور.^[١]

وبالإضافة إلى ما ذكر، تجدر الإشارة إلى أهمية شرب كميات كافية من الماء، سواءً قبل، أو بعد، أو أثناء ممارسة التمارين الرياضية.^[١]

التوقيت المُناسب لتناول الأكل بعد التمرين

يُنصح بتناول الأكل بغضون ساعات قليلة بعد التمرين، لكن قد تزداد هذه المدة لفترة أطول من هذه؛ بناءً على الوقت الذي تم تناول وجبة ما قبل التمرين به.^[١]