وجبات بعد التمرين لإنقاص الوزن
عند البدء بممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن، أحد الأمور التي يجب التركيز عليها هي الوجبات الغذائية التي يتم تناولها قبل وبعد التمارين الرياضية، فكلاهما لهما نفس الأهمية، لكن تناول الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية بعد التمارين الرياضية بنصف ساعة يعد مهماً لتعويض مخازن الجلايكوجين (مخازن الطاقة) التي تم استهلاكها أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ويساعد في بناء العضلات من خلال تزويد الجسم بحاجته من البروتين للقيام بذلك، ومن الأمثلة على هذه الوجبات ما يأتي:[١][٢]
السموذي
يعد السموذي من أفضل الوجبات التي يمكن تناولها بعد التمرين الرياضي، ومن المكونات التي يمكن بها صناعة السموذي هو من خلال اختيار أي فواكه أو خضراوات مفضلة مثلجة كالموز، أو المانجو، أو البطاطا الحلوة المخبوزة، أو الأناناس، أو التوت، وإضافتها إلى بذور الشيا، أو الكتان، أو أي زبدة مكسرات مفضلة؛ كزبدة الجوز، أو زبدة الفول السوداني، كذلك يمكن إضافة الحليب، أو الزبادي، أو أي نوع من العصير الطبيعي المفضل الخالي من السكريات، إضافةً إلى أنه يمكن استخدام مسحوق الكاكاو، أو الفانيلا لإضافة المنكهات، وخلط المكونات المفضلة معاً وصناعة السموذي الخاص بك، ولكن يجدر التنويه إلى أهمية التركيز على نسبة السعرات الحرارية في السموذي.[٣][٤]
كذلك فيمكن استخدام مخفوق البروتين وإضافته إلى السموذي، كإضافة بروتين مصل اللبن (بالإنجليزية: whey protein)، لتعويض البروتينات والسعرات الحرارية التي تم استهلاكها أثناء القيام بالتمارين الرياضية المختلفة.[٤][٣]
وجبة الأرز البني مع الدجاج
تحتوي هذه الوجبة على البروتينات القادمة من اللحوم الخالية من الدهون (صدر الدجاج)، إضافةً إلى الكربوهيدرات الصحية (الأرز البني)، وفيما يأتي مكونات وطريقة تحضير هذه الوجبة:[٥]
مكونات وجبة الأرز البني مع الدجاج
لعمل وجبة من الأرز البني مع الدجاج التي تكفي لأربعة أشخاص، فإن المكونات التي تحتاجها للأرز تكون كما يأتي:[٥]
- كوب من الأرز البني العضوي.
- 2.5 كوب من الماء.
- كوب واحد من الطماطم المقطعة.
- 2 من فروع الكرفس المقطعة (أو ما يطلق عليه ضلوع الكرفس).
- ربع بصلة مقطعة إلى مكعبات.
- صلصة السيراتشا الحارة.
- ملعقة كبيرة من الأعشاب المشكلة.
- ربع إلى نصف ملعقة صغيرة من الكمون.
- ربع ملعقة صغيرة من البابريكا.
لتتبيل الدجاج فإن المكونات كما يأتي:[٥]
- صدران من الدجاج منزوعة العظم والجلد.
- صلصة السيراتشا الحارة.
- تشكيلة من الأعشاب حسب الرغبة.
- نصف ملعقة كبيرة من رقائق الفلفل الحارة.
- نصف ملعقة صغيرة من الكمون.
- نصف ملعقة صغيرة من البابريكا.
- غصن واحد طازج من إكليل الجبل.
طريقة تحضير وجبة الأرز البني مع الدجاج
يمكن تحضير وجبة الأرز البني مع الدجاج من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]
- في وعاء طهي بطيء (بالإنجليزية: slow cooker) ضع جميع مكونات الأرز واخلطها معاً، وضعها على درجة حرارة مرتفعة، ومن ثم غطها، واتركها تطهى، وبعد ساعتين قلبها مرة أخرى واتركها لمدة ساعتين، استمر في طهي الأرز مع البهارات والخضراوات، حتى يمتص الأرز الماء بالكامل ويصبح كثيفاً ولكن ليس طرياً.
- ضع الدجاج في وعاء طهي بطيء آخر، وأضف له جميع المكونات حتى تصل الخلطة لجميع أجزاء الدجاج، وأتركها تطهى حتى تصل للقوام الذي تريده.
- قدم الأرز والدجاج إلى جانب بعضهما البعض.
وجبة سلطة باستا كابريزي
تعتبر هذه الوجبة من إحدى الوجبات البسيطة سريعة التحضير والنباتية، والتي يمكن تحضيرها من خلال ما يأتي:[٦]
مكونات وجبة سلطة باستا كابريزي
تتكون هذه الوجبة من 6 مكونات بسيطة فقط، وهي كما يأتي:[٦]
- 4 أكواب من المعكرونة القصيرة ذات الحبوب الكاملة المطبوخة.
- 225 غراماً من جبنة الموزاريلا المقطعة.
- 8-12 حبة من البندورة الكرزية مقطوعة من المنتصف.
- 10 ورقات من الريحان الطازج مقطعة تقطيعاً خشناً.
- ربع كوب من زيت الزيتون البكر الممتاز.
- ملح البحر حسب الرغبة.
طريقة تحضير وجبة سلطة باستا كابريزي
تكفي هذه الوجبة لـ4 أشخاص، ويمكن القيام بها من خلال خلط جميع المكونات معاً وتقليبها، ومن ثم تقديمها.[٦]
المراجع
- ↑ "Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout", healthline, Retrieved 13/8/2022. Edited.
- ↑ "What to Eat Before and After Workouts to Lose Weight", livestrong, Retrieved 13/8/2022. Edited.
- ^ أ ب "What To Eat After Workout To Lose Weight & Gain Muscle 2022", healthcanal, Retrieved 13/8/2022. Edited.
- ^ أ ب "The Best Post-Workout Recipes For Weight Loss", skinnyms, Retrieved 13/8/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث "Stay Healthy Slow Cooker Brown Rice and Chicken", skinnyms, Retrieved 13/8/2022. Edited.
- ^ أ ب ت "6-Ingredient Caprese Pasta Salad"، skinnyms، اطّلع عليه بتاريخ 13/8/2022. Edited.
