وصفات سناك بروتين للرياضيين

وصفات خفيفة غنية بالبروتين للرياضين

يعتبر البروتين من أهم مكونات الحميات الغذائية التي يجب على الرياضيين تناولها، فهو يساعد في إبقائك ممتلئاً لساعات طويلة، إضافةً إلى أنه يساعد في بناء العضلات، وتحسين الأداء الرياضي، ويسرع من عملية التئام العضلات، وهناك العديد من الوصفات التي تعتبر غنيةً بالبروتين، ومن هذه الوصفات ما يأتي:

وصفة كرات البروتين

لا تحتاج هذه الكرات إلى أي عمليات طهي، فهي تعد من أسهل الوصفات التي تستغرق فقط 10 دقائق، وتحتوي الكرة الواحدة منها على 104 سعرات حرارية، و10 غرامات من الكربوهيدرات، و5 غرامات من البروتين، و6 غرامات من الدهون، ويمكن أداؤها بعدة نكهات، وفيما يأتي بعض الأمثلة على النكهات التي يمكن صناعتها:^[١][٢]

كرات البروتين بالشوكلاتة وزبدة الفول السوداني

يتم خلط جميع مكونات الوصفة معاً في وعاء، وتشكيلها على شكل كرات، ومن ثم تقديمها، وتتكون الوصفة من:^[٢]

• كوب ونصف من الشوفان.
• كوب من زبدة الفول السوداني.
• ربع كوب من العسل، أو شراب القيقب.
• مغرفتان (ملعقتا قياس) من بودرة البروتين بنكهة الشوكلاتة.
• ملعقتان كبيرتان من رقائق الشوكلاتة.

كرات البروتين باللوز

يتم خلط جميع مكونات الوصفة معاً في وعاء، وتشكيلها على شكل كرات، ومن ثم تقديمها، وتتكون الوصفة من:^[٢]

• كوب ونصف من الشوفان.
• كوب من زبدة اللوز.
• ربع كوب من العسل أو شراب القيقب.
• مغرفتان (ملعقتا قياس) من بودرة البروتين بنكهة الشوكلاتة.
• ملعقة إلى ملعقتين من رقائق جوز الهند.

وصفة التفاح مع القرفة وزبدة اللوز

تعتبر هذه الوصفة من أسهل الوصفات الخفيفة التي يمكن صنعها، ولا تحتاج إلى كثير من المكونات أو الوقت لأدائها، حيث تحتوي الحصة الواحدة من هذه الوصفة على 193 سعرة حرارية، و3.8 غرام من البروتين، و28.3 غرام من الكربوهيدرات، و9.2 غران من الدهون، وفيما يأتي مكوناتها وطريقة تحضيرها:^[٣]

مكونات وصفة التفاح مع القرفة وزبدة اللوز

• حبة تفاح واحدة متوسطة الحجم.
• ملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
• رشة صغيرة من القرفة.

طريقة تحضير وصفة التفاح والفرقة وزبدة اللوز

كل ما عليك فعله هو تقطيع التفاح إلى شرائح، ووضع القليل من زبدة اللوز عليها ورشها بالقرفة.

وصفة الحمص مع الخضراوات

تعتبر هذه الوجبة من أشهر الوجبات الخفيفة بين الرياضيين فهي غنية بالألياف المغذية، والبروتينات الضرورية للجسم، ولا تحتاج إلى الكثير من المكونات وخطوات التحضير، كل ما عليك فعله هو تقطيع خضراواتك المفضلة إلى أصابع، وتناولها من خلال تغميسها بالحمص، حيث تحتوي هذه الوصفة على 200 سعرة حرارية، و8 غرامات من البروتين.^[٤]

وصفة المافن بالبيض

تحتوي هذه الوصفة على كميات مرتفعة من البروتين والخضراوات، فتحتوي حبتين من المافن على 145 سعرة حرارية، و6 غرامات من الكربوهيدرات، و13 غراماً من البروتين، و8 غرامات من الدهون، ويمكن أداء الوصفة من خلال اتباع المكونات، وطريقة التحضير الآتية:^[٥]

مكونات وصفة المافن بالبيض

• 6 بيضات كبيرات الحجم.
• كوب من بياض البيض.
• نصف ملعقة صغيرة من ملح البحر.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون.
• ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
• نصف حبة فلفل مفروم.
• نصف كوب من البصل المفروض.
• كوب من البروكلي المقطع.
• كوب من الفطر المقطع إلى شرائح.
• ثلث كوب من جبنة الفيتا.
• ملعقتان كبيرتان من البقدونس الطازج.
• رذاذ زيت.

طريقة تحضير وصفة المافن بالبيض

1. في قدر على نار هادئة قم بتشويح جميع الخضراوات لمدة 5-6 دقائق.
2. اخلط البيض وبياض البيض في وعاء، وأضيف عليه الملح والفلفل.
3. أضف الخضراوات المشوحة إلى البيض، واخلطها جيداً.
4. أضف الفيتا والبقدونس في النهاية.
5. ضع الخليط في في قوالب المافن، وضعها في فرن مسخن مسبقاً لحرارة 190 درجة مئوية.