أبرز التمارين التي يمكن للحامل ممارستها في الشهر السادس

إن ممارسة التمارين الرياضية خلال فترة الحمل تساعد في المحافظة على صحة جسم المرأة الحامل، وصحة جنينها، إضافةً إلى أنها تساعد على تقليل احتمالية الإصابة ببعض الأوجاع والآلام المصاحبة لفترة الحمل، وتحسن من هيئة الجسم العامة، وتقلل من التوتر، وتعزز من قوة الجسم، ولذلك عادةً ما تنصح المرأة بممارسة 150 دقيقة من التمارين الرياضية أسبوعياً، والتي يتم تقسيمها على 30 دقيقة لمدة 5 أيام، ولكل مرحلة من مراحل الحمل بعض التمارين التي يمكن القيام بها، ولذلك فيما يأتي أبرز التمارين الرياضية التي يمكن للمرأة الحامل ممارستها في الشهر السادس من الحمل:[١]


تمارين الضغط المنحدر

يحتاج هذا التمرين إلى درج أو إلى صندوق، أو مقعد لأدائه، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. قفي موجهةً للصندوق أو المقعد الثابت، وضعي كلتا يديك على أطراف الصندوق بحيث تكونان بعرض كتفيك.
  2. مد قدميك إلى الخلف بحيث يصبح الجسد بوضعية البلانك، وتأكدي من أن ظهرك مستقيم.
  3. اثنِ مرفقيك قليلاً، وحاولي إنزال جسدك باتجاه المقعد أو الصندوق.
  4. أعيدي فرد يديك مرة أخرى، للعودة إلى وضعية البداية.
  5. كرري التمرين لمجوعتين، وبتكرار من 10-12 تكراراً.


تمرين التجعيد والرفع

يستهدف هذا التمرين العضلة ذات الرأسين العضدية، والكتفين، ويحتاج إلى دمبلز خفيفة لأدائه، وكرسي، ويتم ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. اجلسي على حافة الكرسي، وتأكد من أن ظهرك مستقيم.
  2. أمسكي بكل يد دمبل خفيفة، بحيث تواجه راحتي يديك اتجاه جسدك.
  3. اثني مرفقاك بحيث يشكلان زاوية 90 درجة.
  4. ارفعي الدمبلز نحو كتفيك.
  5. أنزلي يديك لأسفل بحيث تصبحان مستقيمتين.
  6. اثنِ مرفقيك مرة أخرى لتعودي إلى وضعية البداية، وكرري التمرين.


تمرين رفع الساق

يتم أداء هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض، وينصح بوضع وسادة تحت رأسك للمحافظة على استقامة ظهرك، وذلك من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٤]

  1. استلقي على أحد جانبيك على الأرض.
  2. ضع كلتا الساقين فوق بعضهما البعض.
  3. ارفعي ساقك المتواجدة في الأعلى لأقصى درجة تشعرين بالراحة فيها.
  4. إذا بدأت قدمك بالشد أو شعرتي بألم فيها، فها يعني أنك رفعتي قدمك لدرجة كبيرة.


تمدد الحورية

مع نمو الجنين داخل بطن المرأة الحامل، فإن ذلك يمكن أن يسبب بعض الضغط على الحجاب الحاجز والأضلاع في الصدر، والتي يمكن أن تكون مؤلمة بعض الشيء، ولذلك فإن اتباع الخطوات الآتية يمكن أن يخفف من هذه الأوجاع:[٢]

  1. اجلسي على الأرض بحيث تكون كلتا ركبتيك مثنيتين، وساقيك تتجهان إلى اليمين.
  2. ارفعي يدك اليسرى باتجاه السقف مع التأكد من تنفسك بعمك.
  3. ومن ثم أخرجي الزفير وحركي جذعك نحو اليمين، للشعور بالتمدد في الجانب اليسار.
  4. استمري على هذه الوضعية وأنت تتنفسين لـ 4 مرات (شهيق وزفير) بعمق.
  5. وكرري التمرين على الجانب الآخر.




يجب الابتعاد عن التمارين الرياضية عالية الكثافة في الشهر السادس من الحمل؛ كالقفز، والجري، والتمارين التي تحتاج إلى التوازن، والتمارين التي يمكن أن تسبب الإجهاد والتعب الشديد، كذلك ينصح بالابتعاد عن التمارين الرياضية التي تحتاج إلى استلقاء على الظهر لوقت طويل.



المراجع

  1. ↑ "Pregnancy: Exercise During Pregnancy", webmd, Retrieved 20/9/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "The Best Pregnancy-Safe Exercises at Home and the Gym", healthline, Retrieved 20/9/2022. Edited.
  3. ↑ "5 Simple Pregnancy Exercises for Every Trimester", parents, Retrieved 21/9/2022. Edited.
  4. ↑ "6 Exercises That Are Safe For Pregnancy", morelandobgyn, Retrieved 21/9/2022. Edited.