تمارين الزومبا
تُعدّ الزومبا من التمارين الهوائية المستوحاة من الرقص اللاتيني، إذ يمكن أن تكون وسيلة ممتعة لزيادة النشاط البدني وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية يوميًا، ومن الجدير بالذكر أنّ ممارسة الزومبا متوسطة إلى شديدة الكثافة يُمكن أن تؤدي إلى حرق 300 إلى 900 سعرة حرارية خلال ساعة واحدة، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء ممارسة الزومبا يعتمد على عدة عوامل ومنها؛ العمر، والوزن، ومستوى اللياقة البدنية للشخص، والوراثة، وشدة التمرين أو كثافته حيث أنّه إذا أراد الشخص زيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عن طريق الزومبا فعليه زيادة كثافة التمرين، إضافةً إلى ما سبق يجب اتباع نظام غذائي صحي للحصول على الطاقة التي يحتاجها الجسم.[١]
وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن ممارسة رياضة الزومبا من خلال الحصص التي تُعقد في النوادي الرياضية، أو يُمكن ممارستها في المنزل بعد البحث عن طريق الانترنت عن حصص تُناسب مستوى اللياقة البدنية للشخص، وعادة لن تتطلب هذهِ الرياضة إلى أدوات رياضية خاصة، فقط تحتاج إلى ملابس وأحذية رياضية مناسبة، ويُمكن استخدام الأثقال واختيار الأوزان التي تُناسب مستوى اللياقة، وتجدر الإشارة إلى أنّ رياضة الزومبا تتكون من مجموعة رقصات، ويوضح هذا المقال خطوات بعض من هذهِ الرقصات.[١]
خطوات رقصة السالسا الأساسية
تتكون هذه الرقصة من ثماني خطوات وهي:[٢]
- أخذ خطوة واحدة بالقدم اليسرى إلى اليسار مع إمالة الجسم أي المنطقة الوسطية إلى نحو القدم اليمنى.
- إعادة القدم اليسرى إلى الوسط.
- خذ خطوة بالقدم اليمنى إلى اليمين مع إمالة الجسم أي المنطقة الوسطية إلى نحو القدم اليسرى.
- إعادة القدم اليمنى إلى الوسط.
- يمكن القيام بهذه الخطوات في الاتجاه الأمامي أو الخلفي بدلًا من الذهاب باتجاه اليمين واليسار، كما يُمكن اتخاذ أكثر من خطوة بالاتجاه الواحد.
خطوات رقصة الميرينغي الأساسية
وهي سلسلة من الخطوات سريعة الخطى، ولكن على الشخص البدء ببطء لإتقان الخطوات الأساسية منها، ثم زيادة السرعة، وهي كما يأتي:[٢]
- الوقوف بانتصاب مع جعل القدمين قريبة من بعضهما البعض.
- تحريك الورك إلى اليمين مع رفع القدم اليسرى ثم إنزالها على الأرض.
- تحريك الورك إلى اليسار مع رفع القدم اليمنى ثم إنزالها على الأرض.
- القيام بهذه الحركات بشكل سريع مع إضافة حركات باستخدام الذراعين مثل مد اليدين إلى الجانب أو فوق الرأس أثناء التحرك.
خطوات رقصة ريغيه الأساسية
بهذا النمط من الرقص يبدأ الشخص بالأقدام، وذلك حسب الخطوات الآتية:[٢]
- أولاً يجب أن نركز على هز منطقة الخصر نحو اليمين واليسار بانتظام.
- تحريك القدمين بعيدًا عن بعضهما البعض، مع تحريك القدم اليمنى نحو اليمين وإمالة الجسم نحوها، ثُم تقريب القدم اليُسرى منها.
- تحريك القدم اليسرى نحو اليسار مع إمالة الجسم نحوها، ثم تقريب القدم اليُمنى منها.
- مد الذراع الأيمن إلى أعلى عند تحريك القدمين إلى اليسار، ثم رفع الذراع الأيسر إلى أعلى عند تحريك القدمين إلى اليمين.
خطوات رقصة السامبا الأساسية
تعتمد هذهِ الرقصة على أدائها بسرعة كبيرة، ويكون الجسم فيها منتصبًا مع ثني ركبة واحدة في كل مرة، أما بالنسبة لخطوات هذه الرقصة فهي كما يأتي:[٢]
- الوقوف بانتصاب والقدمين قريبة من بعضها البعض، تبدأ الرقصة مع إمالة الجسم والوركين نحو القدم اليمنى بحيث يُصبح وزنك على القدم اليمنى مع إبقاء الركبة مستقيمة والوقوف على أصابع القدم اليسرى.
- إنزال القدم اليسرى مع إمالة الجسم والوركين نحو القدم اليسرى مع وقوف القدم اليمنى على الأصابع.
- التركيز على ميل الورك بحركة مبالغ بها إلى الجانب الذي يتم فيه الوقوف على كعب القدم.
فوائد تمارين الزومبا
تشمل الفوائد التي قد تنتج عند الالتزام بممارسة الزومبا ما يأتي:[٣][١]
- تعزيز صحة القلب، إذ تساعد على رفع معدل ضربات القلب بشكل صحي.
- المساعدة على التخلص من التوتر، وذلك من خلال الابتعاد عن الأمور الحياتية اليومية التي تُسبب التوتر، كما يُمكن أن تُعدّ التمارين الرياضية فعّالة في تقليل التعب، وتحسين اليقظة والتركيز، وتعزيز الوظيفة الإدراكية بشكل عام.
- المساعدة على إنقاص الوزن، حيث أنّ تمرين الزومبا يمكن أن يؤدي إلى حرق 600 إلى 1000 سعرة حرارية خلال ساعة واحدة تقريبًا.
- تحسين مستوى اللياقة البدنية، وتناغم حركات الجسم؛ وذلك بسبب حركات الرقص التي تتألف منها رقصة الزومبا.
- استهداف مجموعة كبيرة من عضلات الجسم في ذات الوقت.
- يزيد من الشعور بالسعادة؛ وذلك لأنّ ممارسة الرياضة والزومبا تعمل على إفراز هرمون الإندروفين مما يؤدي إلى تحفيز المشاعر الإيجابية، كما أنّها تُعدّ من الرياضات الممتعة وبالتالي تزيد احتمالية الالتزام بممارستها.
المراجع
- ^ أ ب ت Jane Chertoff (30/4/2019), "How to Use Zumba for Weight Loss", HealthLine, Retrieved 22/8/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث Henry Halse (19/1/2018), "Basic Zumba Moves", live strong, Retrieved 22/8/2021. Edited.
- ↑ "7 health benefits of Zumba", piedmon, Retrieved 22/8/2021. Edited.
