تعرف على عدد تمارين نط الحبل وعدد مرات تكرارها

تمارين نط الحبل

تُعدّ تمارين القفز بالحبل من التمارين المهمة التي تستهدف كامل الجسم، فهي تَحرِق العديد من السُعرات الحرارية خلال وقت قصير، لذا يمكن أن تُساعِد هذه التمارين على حرْق أكثر من 10 سُعرات حرارية في الدقيقة بالنسبة لشخص متوسط الحجم،^[١] ويعتمد عدد السُعرات الحرارية المفقودة بواسطة تمارين نط الحبل على وزن الشخص عند البدء؛ فالسعرة الحرارية هي مقياس للطاقة، أما الوزن فهو مقياس الجاذبية، لذلك الأشخاص الذين يَزِنون الكثير من الوزن يتطلب منهم الأمر المزيد من الطاقة المشغولة ضد الجاذبية لتحريك الجسم، وهذا هو السبب وراء أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يستطيعون حرق سُعرات حرارية أكثر أثناء أداء التمارين مقارنةً بغيرهم،^[١] وهناك عوامل أخرى يجب أن تُؤخَذ بعين الاعتبار عند الحديث عن تأثير تمارين القفز بالحبل في سرعة تحقيق النتائج المرّجوة وهي:^[١]

• الحمية الغذائية.
• الغاية من فقدان الوزن.
• مستوى النشاط البدني.
• مستوى الالتزام بأداء التمارين.
• العمر.
• الأيض.

عدد تمارين نط الحبل

هناك مجموعة متنوعة من تمارين القفز بالحبل التي من شأنها المساهمة في رفع معدل ضربات القلب، وتحقيق الهدف المرغوب من عدد السعرات الحرارية المُراد حرْقه داخل الجسم، إذ يجب أن يهدِف الأشخاص المبتدئون إلى استغراق 10 دقائق في أداء تمارين القفز بالحبل، والتي تشمل أشكالاً متعددة منها: القفز من جانب لآخر، والقفز للأمام، والقفز للخلف، والقفز المزدوج، والقفز بساق واحدة وما إلى ذلك، ومن الجدير بالذكر أنّ الثبات والاستمرارية هما الأساس، إذ إن القفز لفترة زمنية قصيرة في فترات متكررة من الأسبوع أفضل بكثير من جلسة واحدة طويلة مُستَنزِفة.^[٢]

نموذج يمثل عدة مجموعات من تمارين القفز بالحبل

يُعد القفز لمدة طويلة من الزمن أحد المفاهيم الخاطئة بشأن تمارين نط الحبل فيما يتعلق بخسارة الوزن، ولكن في الواقع تَكمُن فائدة تمارين نط الحبل كتمارين هوائية لها القدرة على بناء القوة أثناء أداء التدريبات عالية الكثافة، فهذا يعني أفضلية الممارسة بمستوى شديد الكثافة خلال فترة زمنية قصيرة وفيما يأتي مثال يُوضِّح ذلك:^[١]

• مجموعة 1: القفز بالحبل لمدة 30 ثانية على التوالي، ثم الاستراحة لمدة 60 ثانية، ثم ممارسة 30 ثانية أخرى من القفز. تُكرَّر هذه العملية بواقع 9 مرات.
• مجموعة 2: القفز بالحبل لمدة 30 ثانية على التوالي أثناء تبديل القدمين، وتدريب الجسم على تحريكه ونقله ذهاباً وإياباً. تُكرَّر هذه العملية بواقع 4 مرات، وتُؤخَذ فترة استراحة مدتها 90 ثانية بين كل تكرار.
• مجموعة 3: إنهاء مجموعة التمرين بأداء 30 ثانية من القفز بالحبل، ثم الاستراحة لمدة 12 ثانية فقط قبل أداء 30 ثانية من تمرين (Jumping jacks)، وإضافة 30 ثانية أخرى من تمرين (Burpees)، ثم الاستراحة مرة أخرى والإنهاء بتمرين الضغط (Pushup).

الإجراءات والتدابير الوقائية

كما هو الحال مع التمارين الأخرى، هناك إرشادات واعتبارات من المهم أخذها بعناية لتفادي حدوث أي إصابات، ومن أهمِّها ما يأتي:^[٣]

• استشارة الطبيب بخصوص أي شكوك تتعلق بقدرة الشخص على تحمُّل مثل هذا النوع من التمارين.
• القيام بتمارين الإحماء، والتمدد، وتهدئة الجسم بعد كل تمرين.
• عدم القفز على السجاد، أو العشب، أو الأسفلت؛ والاستعاضة عن ذلك بالقفز على أرضيات خشبية، أو حصيرة مُخصَّصة للتمارين.
• ارتداء أحذية رياضية مناسبة.

الفوائد الصحية لقفز الحبل

خسارة الوزن ليست الفائدة الصحية الوحيدة المحتَملة لتمارين نط الحبل، بل هناك العديد من الفوائد الأخرى التي تتضمن ما يأتي:^[١]

• تحسين صحة القلب.
• تقليل دهون البطن.
• تعزيز توازن الجسم.
• بناء القدرة على التحمل.
• تحسين طاقة الرئتين.