يُعد تمرين سكوات من التمارين الأساسية التي يمكن لأي أحد ممارستها، ويساعد هذا التمرين على زيادة القوة العضلية، والمرونة، والتوازن، أما عن مقدار السعرات الحرارية التي من الممكن حرقها خلال تمرين سكوات فهي تعتمد على عدة عوامل أهمها الوزن، وسرعة التمرين ومدته، بالإضافة إلى مقدار الجهد المبذول خلال هذه المدة، ويمكن معرفة ذلك بشكلٍ دقيقٍ باستخدام حسابات معنية، على سبيل المثال إن تأدية تمرين سكوات لمدة 15 دقيقة لشخص بوزن 63.5 كيلوغراماً بكثافة منخفضة قد يؤدي إلى حرق 58 سعرة حرارية، أما عند تأدية بالتمرين بكثافةٍ عالية لنفس المدة الزمنية، فقد تؤدي إلى حرق 133 سعرة حرارية.[١]

العضلات المستهدفة في تمرين سكوات

يستهدف تمرين سكوات العضلات السفلية من الجسم ومنها العضلات العلوية الثلاث في الأرداف، والعضلة الرباعية في الفخذ من الأمام، وأوتار الركبة في الفخذ من الخلف، والعضلة المقربة الكبيرة، والعضلات القابضة في الفخذ، وعضلة الساق الخلفية، كما يشمل هذا التمرين عضلات البطن المستقيمة، والعضلات المائلة الخارجية، والعضلات المستعرضة البطنية، والعضلة الناصبة للفقار، ولأن هناك أنواعًا مختلفة من هذا التمرين قد يشمل التمرين عضلاتٍ أخرى مختلفة من الجسم مثل عضلات الكتف، والذراع، والصدر، والظهر.[٢]


طريقة تأدية تمرين سكوات

يمكن تأدية تمارين سكوات لمدةٍ زمنيةٍ من اختيار اللاعب، ويُنصح بالبدء بمجموعة إلى ثلاث مجموعات تحتوي كل مجموعة على 6 إلى 10 تمارين سكوات في كل مرة، ويمكن استخدام عمود رفع الأثقال خلال هذا التمرين ويمكن الاستغناء عنه أيضًا،[٣] ولتأدية تمرين سكوات العادي بشكلٍ صحيح يمكن اتباع النقاط الآتية:[٤]

  • الوقوف بشكلٍ مستقيمٍ مع ترك مسافةٍ بين القدمين بشكلٍ متوازي بينهما.
  • وضع اليدين على الفخذ.
  • النظر للأمام ورفع الصدر.
  • ثني الركبتين بمقدار 90 درجة، مع تركيز الثقل على كعب القدم، واستقامة الرأس والصدر إلى الأمام، والانتباه على ألّا تتجاوز الركبتين أصابع القدمين.
  • الثبات على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان.
  • الوقوف بشكلٍ مستقيمٍ مرةً أخرى مع التركيز على الضغط على كعب القدم.
  • تكرار التمرين 5 مرات.


أنواع تمارين سكوات

بالإضافة إلى تمرين سكوات الاعتيادي يمكن إضافة بعض الخطوات، ومن هنا ظهرت الأنواع المختلفة لتمرين سكوات نذكر بعضًا منها:


تمرين سكوات مع الحائط

يشبه هذا التمرين تمرين سكوات العادي، ولكنه يُطَبَق بالاستعانة بالحائط، حيث يقف اللاعب وخلفه حائط خلال التمرين، ويترك مسافةً بين الساقين مساويةً للمسافة بين الأكتاف، ثم يؤدى تمرين سكوات مقابل الحائط، وعند حركة الانخفاض إلى الأسفل في التمرين يجب على اللاعب الثبات على الوضعية لعدة ثواني، ويعد هذا التمرين إضافةً جيدةً للأشخاص ممن يعانون من ألمٍ في الركبة، إذ تخفف الاستعانة بالحائط من الضغط عليها.[٥]


تمرين سكوات مع المقعد

يمكن استخدام هذا التمرين في البداية لتحديد الدرجة التي يجب فيها الانحناء عند أداء تمرين سكوات، ويمكن ذلك بالقيام بهذا التمرين أمام مقعد حتى تصبح الركبة بزاوية 90 درجة، ويستطيع اللاعب من خلالها الجلوس على المقعد، ثم يتحرك ببطء للوقوف بشكلٍ مستقيم مرةً أخرى مع التركيز على كعب القدم.[٥]


تمرين سكوات مع القفز

يعمل هذا التمرين على زيادة معدل نبضات القلب، ويمكن ممارسته عن طريق الوقوف بشكلٍ مستقيم وترك مسافةٍ بين الساقين تساوي مسافة بين الأكتاف، ثم القيام بتمرين سكوات، وبعد الانحناء للأسفل يقفز اللاعب حتى ترتفع قدماه عن الأرض ويعود للوقوف بشكلٍ مستقيم.[٢]


تمرين سكوات باستخدام ثقل فوق الرأس

إذ يمكن القيام بهذا التمرين باستخدام أثقال اليدين أو الكرة، ويساعد على تمرين عضلات الذراعين، والكتف، وعضلات الظهر العلوية، ويمكن ممارسة هذا التمرين بالوقوف مع ترك مسافةٍ بين الساقين، وحمل الكرة أو الثقل فوق الرأس طوال مدّة التمرين، ثم تأدية تمرين سكوات ثم الوقوف مرة أخرى بشكلٍ مستقيم.[٢]


ملاحظات مهمة لتأدية تمرين سكوات بشكل صحيح

من الممكن أن يسبب الأداء الخاطئ لتمرين سكوات إلى التعرض للإصابات، لذا من الضروري الانتباه إلى النصائح الموجهة لتأدية التمرين بشكل صحيح، ومن هذه النصائح ما يأتي:

  • الحفاظ على ملامسة الأقدام لسطح الأرض: إذ من المهم أن تلامس الأقدام بشكلٍ كامل سطح الأرض خلال تأدية التمرين، كما لا يجب الاعتماد على أصابع القدم عند الوقوف من الانحناء خلال التمرين، والتركيز خلال هذه الخطوة على الضغط بالوزن على كعب القدم.[٣]
  • حركة الركبة: من الضروري ألا يكون موقع الركبة خلال التمرين متقدمًا على أصابع القدمين، ومن الأفضل أن تكون الركبة والأصابع في على نفس المستوى.[٣]
  • تمارين الإحماء: إذ يجب ممارسة تمارين الإحماء قبل البَدْء لحماية العضلات من التعرض للإصابة.[٥]
  • النظر للأمام: من المهم النظر للأمام خلال تأدية التمرين، وهذا قد يساعد على إبقاء الرقبة في وضعٍ مريح، وللقيام بذلك بشكلٍ سهل يمكن تركيز النظر على موقع محدد في الأمام طوال فترة التمرين.[٢]


فوائد تمرين سكوات للعضلات

يعتقد الخبراء أن تمرين سكوات من أكثر التمارين فعاليةً لتعزيز الأداء الرياضي، كما أنه تمرينٌ سهلٌ يمكن لأغلبية الناس تأديته، ومن الفوائد التي يعود بها هذا التمرين ما يأتي:[٥]

  • يساعد على تقوية عضلات الساقين، والعضلة الرباعية في الفخذ، وعضلات الساق الخلفية، وأوتار الركبة.
  • يعزز من قوة مفاصل الركبة.
  • يساعد على حرق الدهون، ويعزز من خسارة الوزن.
  • يحسن من مرونة وقوة الجسم في الجزء السفلي.

المراجع

  1. ↑ Ashley Marcin (24/7/2018), "Squats: Calories Burned, Tips, and Exercises", healthline, Retrieved 19/8/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث Sara Lindberg (11/9/2019), "7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try", healthline, Retrieved 19/8/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت Elizabeth Quinn (26/7/2019), "How to Do the Squat", verywellfit, Retrieved 19/8/2021. Edited.
  4. ↑ "Health Benefits of Squats", webmd, Retrieved 19/8/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث Adam Rowden (30/3/2021), "What are the benefits of performing squats?", medicalnewstoday, Retrieved 19/8/2021. Edited.