أبرز الأمثلة على تمارين شد الفخذ

أبرز الأمثلة على تمارين شد الفخذ

تمرين سكوات أو القرفصاء Squats

يتضمن تمرين سكوات استخدام وزن الجسم للمقاومة وتمرين العضلات، ويستهدف هذا التمرين العديد من العضلات في الجسم ومنها عضلات الفخذ مثل العضلة رباعية الرؤوس (بالإنجليزية: Quadriceps)، والعضلات المأبضية (بالإنجليزية: Hamstring)، ولا تحتاج ممارسة هذا التمرين لاستخدام أي أدواتٍ خاصة، ولممارسته بشكل صحيح يُنصح باتباع الخطوات الآتية:^[١]

• الوقوف وترك مسافةٍ بين الساقين أكبر بقليل من عرض الوركين.
• الانتباه على أن يكون الصدر مرفوعًا، والبطن مشدودًا، وتركيز وزن الجسم على الكعبين.
• خفض الوركين للوراء كما في وضعية الجلوس، حتى يصبح الفخذين موازيين للأرض.
• الثبات على نفس الحركة لعدة ثوانٍ، مع الانتباه على أن تكون الركبة فوق أصابع القدم بالضبط، وأن لا تكون أبعد منها.
• أخذ الزفير، ثم الدفع للأعلى للرجوع إلى وضعية البداية.
• تكرار خطوات التمرين مرةً أخرى.

تمرين الاندفاع Lunges

يساعد تمرين الاندفاع على تقوية معظم العضلات في الجزء السفلي من الجسم مثل عضلات الوركين، وعضلات الساق، وعضلات الفخذ ومنها العضلات المأبضية، والعضلة رباعية الرؤوس، ولا يحتاج هذا التمرين أي أدوات خاصة، ويمكن القيام بهذا التمرين بالشكل الصحيح باتباع الخطوات الآتية:^[٢]

• الوقوف مع ترك القدم اليمنى متقدمة، والقدم اليسرى إلى الخلف، والمسافة بينهما أكبر من عرض الوركين، وتحتاج هذه الوضعية للوقوف بعض التوازن لذا من الأفضل التمسك في البداية بحائطٍ أو مقعد.
• الانتباه على أن يكون الجذع مستقيماً، ثم حني الركبة اليمنى حتى ينخفض الجسم إلى الأسفل وتصبح الركبة اليسرى قريبة جدًا من ملامسة الأرض.
• الحرص على أن يكون الفخذ الأيمن موازيًا للأرض، والركبة اليسرى مواجهةً للأرض، ويكون وزن الجسم موزعًا على الساقين في هذه الحالة.
• الضغط بالجسم للأعلى، مع اعتماد وزن الجسم على كعب القدم اليمنى خلال الوقوف.
• إعادة التمرين مرةً أخرى لعدة مرات، ثم تبديل القدم وتكرار خطوات التمرين مرة أخرى.

تمرين الجسر بقدم واحدة Single-leg bridge

يعد هذا التمرين مهمًا جدًا لشد عضلات الفخذ، كما يقوي تمرين الجسر العضلات المأبضية، وعضلات الألوية، والعضلات الأساسية، ويمكن استخدام الأوزان الخفيفة لأداء هذا التمرين، وللقيام بتمرين الجسر بطريقةٍ صحيحةٍ يمكن اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

• التمدد على الأرض بحيث يكون الوجه مواجهًا للأعلى، ثم ثني الركبتين، مع الانتباه على أن تكون الأقدام ملامسةً للأرض، وراحة اليد تكون مواجهةً للأرض على الجانبين من الجسم أيضًا.
• رفع القدم اليمنى إلى الأعلى بشكلٍ مستقيم، مع إبقاء القدم اليسرى منثنية.
• الضغط بكعب القدم اليسرى على الأرض، ورفع منطقة الحوض إلى الأعلى، وضغط عضلات البطن عند الوصول إلى أعلى نقطةٍ من شكل الجسر للجسم.
• خفض الظهر ببطء باتجاه الأرض مرة أخرى.
• تكرار خطوات التمرين لمدة 30 ثانية.
• ممارسة التمرين على القدم الأخرى لمدة 30 ثانيةً أُخرى.

تمرين الانزلاق على الحائط Wall slide

يقوي هذا التمرين العديد من العضلات ومنها عضلات الفخذ، مثل؛ العضلة رباعية الرؤوس، والعضلات المأبضية، ولا يحتاج هذا التمرين إلى أي أدوات خاصة للقيام به، ولتأدية تمرين الحائط بشكلٍ صحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

• الوقوف بشكلٍ مستقيم ويكون الظهر مواجهاً للحائط، مع الانتباه على أن يكون هناك مسافة بين الأقدام مساويةً لعرض الأكتاف.
• ثني الركبتين ببطء، وانزلاق الظهر على الحائط مع العد حتى رقم خمسة، وتكون الركبتان منثنيتان بزاوية 45 درجة.
• الثبات على نفس الوضعية لمدة 5 ثوانٍ.
• الضغط للأعلى ببطء حتى تعود الركبتان مستقيمتان.
• تكرار خطوات التمرين 10 مراتٍ أخرى.

ملاحظات حول تأدية تمارين لشد الفخذ

فيما يأتي بعض النصائح حول تأدية تمارين لشد الفخذ بشكلٍ صحيح:

• يُنصح عدم المبالغة بالانحناء إلى درجةٍ قد تصل إلى الشعور بالألم أو عدم الراحة، وذلك عند الانحناء خلال التمارين.^[١]
• يُنصح تفادي استخدام أوزانٍ ثقيلةٍ تفوق القدرة على التحمل.^[١]
• يُنصح أخذ استراحةٍ قصيرةٍ وشد العضلات عند تمرين القدمين، حيث يساعد هذا على تقويتها خلال التمرين.^[٥]
• يُنصح عمل تمارين الإحماء قبل أي تمرين؛ لتقليل خطر التعرض للإصابات.^[٦]

علاقة تمارين الفخذ بحرق السعرات الحرارية

تساعد تمارين الفخذ على حرق السعرات الحرارية، ومن هذه التمارين؛ تمرين سكوات أو القرفصاء، إذ تساهم ممارسة هذا التمرين لمدة 25 دقيقة في حرق 97 سعرة حرارية لشخص يزن 63.5 كيلوغراماً، وتجدر الإشارة إلى أنّ زيادة حدة التمرين لنفس الشخص تزيد من مقدار السعرات الحرارية التي يمكن حرقها لتصل إلى 222 سعرةً حرارية.^[٧]

نبذة عن عضلات الفخذ

تعدّ عضلات الفخذ من أكبر العضلات في جسم الإنسان، ويساعد تمرين هذه العضلات على دعم قوتها، كما يزيد من قدرة التحمل عند ممارسة الكثير من النشاطات اليومية مثل صعود الأدراج، والمشي، ورفع الأشياء الثقيلة، ومن المهم تمرين عضلات الأرجل كاملةً، لأن تمرين جزء من العضلات بقدرٍ أكبر من الآخر قد يسبب حدوث عدم توازن في الوركين ومنطقة الحوض،^[٨]