أبرز تمارين شد وتخسيس المؤخرة

أبرز تمارين شد وتخسيس المؤخرة

لا يوجد تمرين محدد يحرق الدهون من منطقة معينة، إنما تساعد ممارسة التمارين على حرق دهون الجسم بشكل عام، ومن الجدير بالذكر أنه لا يمكن تحديد الوقت المستغرق لفقدان الدهون الزائدة بشكل دقيق، لأن ذلك يعتمد على شدة التمرين، وتكراره، والالتزام بالحمية الغذائية المناسبة لكل شخص، ولكن بشكل عام لإنقاص كيلوغرام واحد أسبوعياً من وزن الجسم يجب تقليل ما يقارب 500 سعرة حرارية يومياً من مجموع السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.^[١]

وتوجد العديد من الأمثلة على التمارين الرياضية لشدّ وتخسيس المؤخرة، والتي ستذكر فيما يأتي:^[٢]

تمرين Step-ups with reverse lunge

يساعد هذا التمرين على زيادة التوازن، واستهداف عدد من العضلات مثل: المؤخرة، وأوتار الركبة، والفخذ، ويتطلب هذا التمرين إلى معدات مثل: المقعد (بالإنجليزية: Bench)، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:^[٣]

• الوقوف أمام المقعد ورفع القدم اليمنى على المقعد.
• ثني الركبة اليسرى بشكل موازي للأرض مع النزول للأسفل.
• تكرار الخطوات مع عكس القدمين.
• تكرار 10-15 عدة لكل ساق، لمدة 3 مجموعات.
• الحرص على المحافظة على الجذع بوضع مستقيم، والتأكد من أن عضلات البطن مشدودة، وخفض الجسم باتجاه الأرض.

تمرين One-Legged Deadlifts

يستهدف هذا التمرين أكثر من عضلة منها: المؤخرة، وأوتار الركبة، وأسفل الظهر، ولكنه أكثر فعالية لعضلات المؤخرة، ويحتاج هذا التمرين إلى أوزان خفيفة، ومن مميزات التمرين أنه على قدم واحدة فذلك يزيد من شدة التمرين، ويتضمن أيضاً عضلات التوازن للحفاظ على توازن الجسم، وتوفر الأرجل القوية دعماً لمفاصل الركبة والكاحل مما قد يساعد في الحماية من الإصابة، لكن يجب الانتباه لهذا التمرين إذ يجب تفاديه في حال وجود أي مشاكل في الظهر، كما يُفضل البدء بوزن خفيف لتجنب أي إصابة في حال كان المتدرب مبتدئاً، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:^[٤]

• إرجاع الرجل اليسرى للخلف تقريباً بمقدار قدم والاستراحة برفق على أصبع القدم.
• الانخفاض بالأوزان على الأرض ببطء بتحريك الورك.
• المحافظة على الظهر مستوي.
• شد عضلات البطن لزيادة الدعم وحماية الظهر من أي إصابة.
• شد عضلات الساق والعودة لوضع البداية.
• تكرار الخطوات مع القدم الأخرى.
• تكرار 8-16 عدة لكل جهة، لمدة 3 مجموعات.

تمرين القرفصاء Squats

يعتبر تمرين القرفصاء من أفضل التمارين التي تستهدف عضلة المؤخرة، والوركين، والفخذين، وبطات الرجل، والعضلات الأساسية في الجسم، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:^[٥]

الوقوف بشكل مستقيم.

• مباعدة القدمين عن بعضهما للوصول لمستوى الوركين.
• ثني الركبتين في وضعية القرفصاء، مع المحافظة على أن لا تتجاوز الركبتين أصابع القدمين.
• تكرار التمرين من 2-3 مجموعات، وكل مجموعة من 8-16 مرة.

نبذة عن عضلات المؤخرة

يحتوي الجزء السفلي من الجسم على أكبر العضلات في الجسم، والتي تتضمن عضلات المؤخرة، والوركين، والفخذين، وتُعدّ قوة هذه العضلات أمراً مهماً للغاية لممارسة أبسط الحركات اليومية كالوقوف، والمشي، وصعود الدرج، والركض وغيرها من المهام، إذ إنّ تمرين هذه العضلات لا يعني فقط بناء القوة والأنسجة العضلية الخالية من الدهون، بل يساعد أيضاً على حرق المزيد من السعرات الحرارية.^[١][٢]