أفضل تمارين الركبة

يمكن ممارسة الكثير من التمارين الرياضية التي تُقوي العضلات المحيطة بالركبة والأوتار، مما يُعزز قوة الركبة ومرونتها وقدرتها على تحمل وزن الجسم،[١][٢] ومن أبرز هذهِ التمارين ما يأتي:


تمرين بلانك منخفض Low Plank

يستهدف هذا التمرين إلى شد وتقوية عضلات البطن، والفخذ، وأواتر الركبة، ويُمكن ممارسة التمرين بتكرار من 8 إلى 12 مرة في كل جلسة دون الحاجة لاستخدام أجهزة أو أدوات، ويمكن ممارسة التمرين باتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • الاستلقاء على البطن والاتكاء على الكوعين؛ ليصبح الجسم مرفوعاً بشكل مستقيم في الهواء.
  • رفع ساق واحدة عن الأرض مع ثني الركبة ورفع الكعب نحو الخلف وشد أوتار الركبة.
  • تكرار ثني الركبة للأعلى والأسفل دون إنزال الساق أو الفخذ، وتكرار الخطوات السابقة على الساق الأخرى.


تمرين رفع الساق بشكل مستقيم Straight Leg Raises

يستهدف هذا التمرين إلى تخفيف الضغط على الركبة من خلال تقوية العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ، ويُمكن ممارسة التمرين بتكرار من 10 إلى 15 مرة في كل جلسة دون الحاجة لاستخدام أجهزة أو أدوات، ويمكن ممارسة التمرين باتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • الاستلقاء على الظهر.
  • ثني الركبة اليُمنى ووضع القدم بشكل مستقيم على سطح الأرض.
  • رفع الساق اليُسرى بمستوى يوازي الركبة اليُمنى بشكل مستقيم.
  • التبديل بين الساقين وتكرار التمرين بنفس الخطوات.


تمرين الانزلاق بساق واحدة Single Leg Dip

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ وأوتار الركبة، ويُمكن تنفيذ التمرين باستخدام كرسيين ذي ظهر مرتفع مع الثبات على وضعية التمرين من 3-5 ثوانٍ في كل جلسة، ويمكن ممارسة التمرين باتباع الخطوات الآتية:[١]

  • وضع الكرسيان بحيث تكون ظهورهم متقابلة، والوقوف بينهم بالمنتصف.
  • وضع اليدين على ظهر كل كرسي؛ لتحقيق التوازن.
  • رفع الساق اليُمنى حوالي 30 سنتيمتراً عن الأرض، وتركيز وزن الجسم على الساق اليُسرى.
  • الانحناء ببطء للأسفل، ثم دفع الجسم للأعلى بالضغط على كعب الساق اليسرى.
  • تكرار التمرين باتباع الخطوات السابقة على الساق اليُسرى.


تمرين تمدد أوتار الركبة Hamstring Stretch

يستهدف هذا التمرين أوتار الركبة ويُمكن ممارسة التمرين بتكرار 3 مرات لكل ساق، ويمكن ممارسة التمرين باتباع الخطوات الآتية:[٤]

  • الاستلقاء على الظهر ومد الساق اليُسرى للأمام.
  • رفع الساق اليُمنى للأعلى، وتشبيك أصابع اليدين خلف الفخذ الأيمن.
  • البدء بسحب الساق اليُمنى باتجاه الجسم ببطء حتى تتمدد عضلات الفخذ الخلفية مع الحرص على بقاء الساق مستقيمة، وكعب القدم باتجاه السقف.
  • الثبات على الوضعية لمدة 30 ثانية وتكرار الخطوات السابقة على الساق اليُسرى.


تمرين القرفصاء على الحائط Wall squats

يساهم تمرين القرفصاء في تقوية العضلات المحيطة بالركبة بما فيها عضلات الفخذ والمؤخرة، ويمكن ممارسة التمرين باتباع الخطوات الآتية:[١]

  • الاتكاء على الحائط مع الحرص استقامة الرأس والكتفين والظهر والوركين، ووضع الساقين على مسافة 60 سنتيمترًا تقريبًا من الحائط، والمُباعدة بين القدمين بعرض الورك.
  • النزول ببطء لأسفل باستخدام المؤخرة إلى أن يُصبح الجسم بوضع يُشبه وضعية الجلوس بحيث يُشكل الفخذ زاوية قائمة مع الجزء السفلي من الساق مع الحفاظ على استقامة الظهر.
  • الثبات على الوضعية لمدة 5 ثوانٍ ثم العودة إلى وضعية الوقوف.
  • يُكرر التمرين من 20 إلى 30 مرة في كل جلسة.

المراجع

  1. ^ أ ب ت Jennifer Berry (5/7/2021), "How to strengthen your knee", medicalnewstoday, Retrieved 10/12/2021. Edited.
  2. ^ أ ب "Knee Exercises", webmd, Retrieved 12/1/2020. Edited.
  3. ↑ Alex White (29/4/2020), "Quad and Hamstring Exercises to Strengthen Bad Knees", healthline, Retrieved 10/12/2021. Edited.
  4. ↑ Lauren Armstrong, RDN (30/7/2020), "Cardio Got You Down? 11 Exercises to Relieve Runner’s Knee Pain", greatist, Retrieved 10/12/2021. Edited.