تمارين العصا من التمارين الرياضية المميزة التي شاع استخدامها كثيراً في الآونة الأخيرة نظرًا لإمكانية تنفيذها دون جهد عالي، وفي أي مكان سواء داخل البيت أو خارجه، حيث أثبتت هذه التمارين فعالية كبيرة في التخلص من الوزن الزائد وحرق الدهون بكميات كبيرة، وتوجد العديد من التمارين التي يمكن تأديتها باستخدام العصا، وكل تمرين منهم يعمل على تقوية عضلة معينة داخل الجسم، مثل تمارين شد الأرداف، وتمارين أسفل الظهر، وتمارين شد عضلات أسفل البطن، وتمارين الأكتاف، وتمارين الفخذ، وغيرها.[١]


أفضل التمارين الرياضية باستخدام العصا

تعد التمارين التي تستخدم العصا من التمارين الممتعة لسهولة أدائها، حيث تساعد في حرق الدهون الزائدة لأكثر من منطقة في الجسم بنفس الوقت، ويوجد تمارين كثيرة ومتنوعة باستخدام العصا، وتوضح النقاط التالية بعض هذه التمارين:


تمرين Bow and Arrow

يعزز التمرين حركة الوركين وعضلات الظهر والكتفين، وتوضح النقاط التالية كيفية أداء هذا التمرين:[٢]

  1. الوقوف باستقامة بجانب العصا.
  2. وضع العصا على الأرض قرب القدم اليمنى.
  3. تثبيت منتصف العصا باليد اليمنى، ومسك أعلى العصا باليد اليسرى.
  4. إبعاد العصا عن الجسم باستخدام اليد اليمنى، مع ثبات العصا على الأرض من الأسفل.
  5. سحب العصا من الأعلى باتجاه الجسم بالاعتماد على اليد اليسرى.
  6. الثبات لمدة 15 ثانية.
  7. القيام بثلاث جولات، كل جولة تحتوي على ثلاثةِ تكرارت لكل جنب.


تمرين Monkey Hang

يعمل هذا التمرين على تمديد عضلات الظهر خصوصاً العضلات السفلى، بالإضافة لعضلات الصدر، وتوضح النقاط التالية كيفية أداء هذا التمرين:[٢]

  1. الوقف باستقامة، المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين.
  2. وضع العصا أمام الجسم على الأرض، بين القدمين.
  3. إمساك منتصف العصا باليد اليمين، وأعلى العصا باليد اليسار.
  4. ثني الركبتين ودفع الأرداف للخلف، للوصول إلى وضعية القرفصاء.
  5. سحب اليد اليمنى للأسفل ببطء، للوصول إلى أقصى استطالة ممكنة.
  6. الثبات على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية.
  7. القيام بثلاث جولات، كل جولة فيها مجموعتان.


تمرين Slap Shot

يعمل هذا التمرين على جميع عضلات الجسم، بما في ذلك عضلات البطن وعضلات الظهر، وعضلات القدمين والذراعين، وتوضح النقاط التالية كيفية أداء هذا التمرين:[٢]

  1. الوقوف باستقامة والمباعدة بين القدمين بأكثر من عرض الكتفين قليلاً.
  2. تثبيت العصا بالخلف، بحيث تكون بموازاة العمود الفقري.
  3. تحريك العصا لتصبح خلف الكتف الأيسر، وإمساك أعلاها باليد اليسرى.
  4. إخراج العصا من عند الجانب الأيمن للبطن، بحيث تصبح أمام الساق اليمنى.
  5. إمساك العصا من الأسفل باليد اليمنى.
  6. ثني الركبتين حتى يلامس طرف العصا الأرض.
  7. الثبات لمدة 15 ثانية، ثم التبديل إلى الجنب الآخر.
  8. الثبات لمدة 15 ثانية.
  9. تكرار هذه الوضعية 3 مرات لكل جنب.


تمرين Snake Reach

من ميزات هذا التمرين الحركة بمرونة وحرية، ويعمل التمرين على عضلات القفص الصدري، وعضلات الكتف الأمامي، عضلات الورك الجانبية، وتوضح النقاط التالية كيفية أداء هذا التمرين:[٣]

الجثو على الركبتين مع ثني الركبة اليسرى للأمام، ومد الساق اليمنى للخلف بشكل مائل.

  1. وضع العصا أمام الجسم، وتثبيت أعلى العصا باليد اليمنى، وتثبيت المنتصف باليد اليسرى.
  2. وضع العصا خلف الكتف الأيسر، وإعادة إمساك اليد اليسرى بأسفل العصا.
  3. إمالة العصا من جهة اليسار للأسفل حتى تلامس سطح الأرض، والاستطالة نحو الجنب الأيسر بقدر ما يستطيع الشخص ذلك.
  4. الثبات لمدة 30 -60 ثانية.
  5. ثم تبديل الحركة لجهة اليمين.
  6. القيام بثلاث جولات، كل جولة 10 تكرارات.


فوائد استخدام تمارين العصا

توضح النقاط التالية فوائد استخدام تمارين العصا:[٤]

  • سهولة التغيير بين التمارين.
  • تعتبر العصا أداة سهلة الاستخدام والحمل.
  • استخدام العصا لا يحتاج جهد حيث أنها خفيفة الوزن.
  • تعمل على مجموعة كبيرة من العضلات في آن واحد.
  • تقوي العديد من عضلات الجسم.
  • تساعد على مرونة المفاصل والأوتار.

المراجع

  1. ↑ Kerry Flynn (1/9/2020), "ESPN and competitors ditch their 'stick to sports' mantra. Politics is now fair game", cnn, Retrieved 13/9/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت BEN COURT (18/9/2020), "Unlock Hidden Mobility, Stability and Strength with a Stick Workout", menshealth, Retrieved 13/9/2021. Edited.
  3. ↑ "4 Mobility Drills You Need To Be Doing Now", stickmobility, Retrieved 27/10/2021. Edited.
  4. ↑ Adria Ali (3/12/2015), "12 Days of Fitness Giveaway", fittipdaily, Retrieved 13/9/2021. Edited.