تمارين للأطفال

تعتبر التمارين المنتظمة جزءً من نمط الحياة الصحي للأطفال؛ لأنها تضع الأساس لعادات صحية في المستقبل، كما أنها تساهم في تقليل خطر الإصابة بزيادة الوزن أو مرض السكري من النوع الثاني في مرحلة البلوغ، وينصح عادةً بأن يتدرب الأطفال لمدة ساعة يوميًا لتحسين التنسيق وقوة العضلات، وذلك يتضمن بعض التمارين الممتعة للأطفال كالجري، والقفز، والزحف، كما ينصح الأطفال أيضًا بالقيام بتمارين بناء العضلات مثل القرفصاء وغيرها، ومن الجدير بالذكر أن مدة تمرين الأطفال تختلف باختلاف المرحلة العمرية، وفي ما يأتي توضيح لذلك:[١]

  • ينصح الأطفال الصغار من عمر 1 إلى 2 سنة بممارسة ساعة يومياً من اللعب النشط.
  • ينصح الأطفال من عمر 3 إلى 6 سنوات بممارسة ساعتين يومياً من النشاط والحركة.
  • ينصح الأطفال والمراهقون من عمر 6 إلى 17 سنة بممارسة ساعة يومياً من التمارين الهوائية، بالإضافة لممارسة 3 ساعات أسبوعياً من تمارين تقوية العضلات.


تمرين القرفصاء 

يساعد تمرين القرفصاء (بالإنجليزية: Squats) على تحسين القوة والتوازن، وهو يستهدف العديد من مجموعات عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلة الألوية رباعية الرؤوس، وأوتار الركبة، والعضلات القابضة في الفخذ، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[١]

  • للأطفال الصغار، ينصح بوضع لعبة على الأرض أمامهم وهم واقفون، هذا قد يشجعهم على القرفصاء لكي يستطيعوا النظر إلى اللعبة.
  • بالنسبة للأطفال الأكبر سنًا، يمكنهم أداء هذا التمرين مع القفز من خلال تحفيزهم لمعرفة أقصى ارتفاع يستطيعون وصوله خلال القفز.
  • بالنسبة للمراهقين، يمكن جعل القرفصاء أكثر صعوبة من خلال تشجيعهم على القرفصاء أثناء ارتداء حقيبة ظهر من الكتب على ظهورهم.

ملاحظة: عند ممارسة القرفصاء، يجب التأكد من أن الطفل يبقي ركبتيه بنفس مستوى أصابع قدميه ويدفع الوركين للخلف.


تمرين القفز

يعمل تمرين القفز على بناء قوة العضلات، واللياقة القلبية الوعائية، والقدرة على التحمل، وتشمل القفزات الممتعة التي يمكن للأطفال تجربتها ما يأتي:[٢]

  • قفز القدم المتقاطعة: القفز بشكل مستقيم، ثم العبور قدمًا أمام الأخرى؛ في القفزة التالية، يتم تبديل القدمين والمتابعة.
  • قفزات الحواجز: القفز من جانب إلى جانب أو من الأمام إلى الخلف فوق عقبة وهمية.
  • قفز الرافعات: شد الذراعين والساقين إلى الجانب مثل نجم البحر أثناء القفز، في القفزة الثانية، يتم إعادة الذراعين إلى الجانبين والساقين للتركيز على الهبوط.
  • القفزات بقدم واحدة: رفع ركبة واحدة والقفز على الرجل الواقفة، ويعد هذا التمرين مهماً جداً للتوازن.
  • قفز الثنية: ثني الركبتين ورفع الكعب عالياً أثناء القفز.


تمرين مشية السلطعون

تمرين مشية السلطعون (بالإنجليزية: Crab Walk) هو أحد التمارين الممتعة التي تساعد الأطفال أيضًا على بناء قوتهم الأساسية، وهو يركز على عضلات الأذرع، وعضلات القدمين، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٢]

  1. جلوس الطفل على الأرض واضعاً قدميه على الأرض واتجاه ركبتيه إلى الأعلى.
  2. وضع اليدين على الأرض في مستوى خلف الظهر قليلاً.
  3. رفع الجذع والبدء بالمشي باستخدام اليدين والقدمين.
  4. يمكن تحفيز الأطفال على موازنة الأشياء مثل حيوان محشو أو كوب بلاستيكي على بطونهم أثناء المشي ومعرفة من يمكنه الذهاب إلى أبعد نقطة من دون إسقاطه.


الجري 

يساعد الجري على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، كما أنه قد يساهم في تحسين الصحة العقلية والأداء الأكاديمي، وهو يركز على عضلات القدمين بشكل أساسي، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين من خلال عدة أفكار:[٣]

  • من خلال جعل الأطفال يطاردون بعضهم البعض.
  • استخدام استراتيجيات، مثل: التقاط العلم، والذي يتضمن فريقين متنافسين يحاولان التقاط علم بعضهما البعض وإعادته إلى قاعدتهما الأصلية.


تمرين الزحف مثل الدب 

يشجع تمرين الزحف مثل الدب على القيام بحركات لكامل الجسم، مما يساعد على زيادة القوة والتنسيق، وهو يستهدف عضلات الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك الكتفين والصدر والذراعين، بالإضافة إلى عضلات الجسم السفلية، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة في الساقين، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٤]

  1. وضع اليدين والقدمين على الأرض، مع ثني الجذع للأمام.
  2. إبقاء الذراعين متباعدتين بعرض الكتفين.
  3. التحرك للأمام، بدءًا من اليد اليمنى والقدم اليسرى ثم اليد اليسرى والقدم اليمنى.


تمرين بيربي

يعد تمرين بيربي (بالإنجليزية: Burpee) من التمارين الرائعة للقلب والأوعية الدموية، لأنه يتطلب تحريك الجسم بالكامل من الوضع الأفقي إلى الوضع الرأسي بأسرع ما يمكن تتطلب الحركة الكثير من مجموعات العضلات للعمل بشكل متناسق، بما في ذلك الكتفين والبطن والجزء السفلي من الجسم، وخاصة عضلات الفخذ والربلة، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٥]

  1. الوقوف مستقيماً مع إبقاء اليدين على جانبي الجسم.
  2. النزول إلى وضع القرفصاء.
  3. وضع اليدين على الأرض أمام القدمين مباشرة.
  4. القفز بالقدمين إلى الخلف مع إبقاء الذراعين ممدودتين واليدين على الأرض بحيث يكون الجسم في وضع البلانك المرتفع.
  5. قفز القدمين مرة أخرى إلى الأمام باتجاه اليدين.
  6. ثم الوقوف والقفز في الهواء.
  7. تكرار الحركة من 8 إلى 12 مرة.

المراجع

  1. ^ أ ب Erin Heger (17/4/2021), "8 easy and fun exercises to get your kid moving, according to a pediatrician", insider, Retrieved 23/9/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Catherine Holecko (21/3/2021), "10 Easy Exercises for Kids", verywellfamily, Retrieved 26/8/2021. Edited.
  3. ↑ Klaus Vedfelt (17/4/2021), "8 easy and fun exercises to get your kid moving, according to a pediatrician", insider, Retrieved 28/8/2021. Edited.
  4. ↑ Jacquelyn Smith (17/4/2021), " 8 easy and fun exercises to get your kid moving, according to a pediatrician", insider, Retrieved 28/8/2021. Edited.
  5. ↑ Mary Gavin, "Classroom Exercise Breaks for Elementary Students", kidshealth, Retrieved 26/9/2021. Edited.