أفضل تمارين لعضلات الساق

تتعدد التمارين الرياضية التي يُمكن ممارستها لتقوية عضلات الساق، ويوضح هذا المقال أبرز هذهِ التمارين:[١]


تمرين رفع أصابع القدم (Seated Toe Raises)

يستهدف هذا التمرين عضلات بطة الساق، ويُمكن ممارستهِ أثناء وضعية الجلوس من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الجلوس على الكرسي مع وضع القدمين على الأرض.
  2. الضغط على أصابع القدمين ورفع الكعبين عن الأرض.
  3. الثبات على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ، ثم إنزال القدمين.
  4. تكرار التمرين 10 مرات، ويُمكن زيادة شدة المقاومة من خلال وضع اليدين على الفخذين والضغط برفق إلى الأسفل.


تمرين رفع الساق المزدوج (Double Leg Calf Raise)

يستهدف هذا التمرين عضلات بطة الساق، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الوقوف بالقرب من الحائط، ووضع اليدين على الحائط لتحقيق التوازن.
  2. وضع القدمين بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين، والتأكد أن كلاً من الكاحلين، والركبتين، والوركين بمحاذاة الرأس؛ لحماية المفاصل.
  3. الضغط باتجاه الأسفل على مقدمة القدمين لرفع الجسم لأعلى، مع الحفاظ على شد عضلات البطن بحيث تتحرك للأعلى بشكل مستقيم بدلاً من تحريك الجسم للأمام أو للخلف.


تمرين رفع ساق واحدة (Single Leg Calf Raise)

يستهدف أيضًا هذا التمرين عضلات بطة الساق، ويتم ممارستهٍ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الوقوف على ساق واحدة بالقرب من الحائط لتحقيق التوازن، وثنيّ الركبة الأخرى إلى الخلف بزاوية 90، والتأكد من أن الكاحل، والركبة، وورك الساق التي يتم اللَعب تُشكل خط مستقيم؛ وذلك لحماية المفاصل.
  2. الضغط للأسفل على أطراف القدم لرفع الجسم للأعلى، مع الحفاظ على شد عضلات البطن، لتجنب التحرك للأمام أو للخلف.


تمرين (Step-ups)

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذين، والوركين، والمؤخرة، ويتم تنفيذ التمرين من خلال إحضار منصة مرتفعة والبدء في الصعود إلى منتصف المنصة والنزول؛ للحد من الضغط الواقع على الركبة.[٤]


تمرين وضعية الهبوط (Downward Dog)

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ، وبطة الساق، وعضلات الساق بشكل عام، ويمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  1. البدء في اتخاذ وضعية تمرين الضغط ووضع اليدين أسفل الكتفين مباشرة.
  2. الحفاظ على استقامة كلًا من الساقين، والذراعين، والظهر، ودفع الأرداف إلى الخلف وللأعلى بحيث يُصبح الجسم على شكل حرف "V" مقلوبًا.
  3. الانتباه إلى أن تكون الرقبة في وضع محايد، وأن يبقى الرأس بين الذراعين العلويين.
  4. البقاء على هذه الوضعية لمدة من 20 إلى 60 ثانية.
  5. العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين من 2 إلى 3 مرات في كل مرة.


تمرين الجسر (Bridge)

يستهدف هذا التمرين عضلات الوركين والفخذين،[٤] ويُمكن تنفيذ التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٦]

  1. الاستلقاء على الظهر بشكل مستقيم
  2. مد اليدين على جانبي الجسم وتكون الأصابع بجانب بعضهم.
  3. ثنيَ الركبتين، حتى يُصبحوا في وضعية الزاوية الحادة.
  4. رفع المؤخرة عن الأرض، وتحريك الوركين ببطء للأعلى والأسفل.
  5. الضغط على الكعبين وعلى عضلات المؤخرة في أثناء رفعها باتجاه الأعلى.


تمرين الدراجة (Bicycle kick)

يُعرف أيضًا بتمرين الدراجة غير المرئية ويمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٦]

  1. الاستلقاء على الظهر بشكل مستقيم.
  2. مد اليدين على جانب الجسم أو وضعهما على جانبيّ الرأس.
  3. رفع الساقين بشكل مستقيم بالهواء.
  4. البدء بحركات التبديل كتلك التي يتم تبديلها عند ركوب دراجة هوائية ولكن في الهواء.


تمرين (Inner thigh stretch)

يستهدف هذا التمرين تقوية وشد عضلات الفخذ الداخلية مما يُساعد على تقوية الساقين، ويُمكن ممارستهِ من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٧]

  1. الوقوف بشكل مستقيم مع إبعاد الساقين عن بعضهما البعض.
  2. ثني الركبة اليُمنى مع تحريك الجسم بالكامل باتجاه اليمين وتحقيق شعور تمدد فخذ الساق اليُسرى للداخل.
  3. الانتظار قليلا لأخذ قسط من الراحة.
  4. نقل وزن الجسم إلى الجانب الآخر وتكرار الخطوات السابقة على الرجل اليُسرى.


تمرين (Quad stretch)

يستهدف هذا التمرين مجموعة من العضلات الموجودة في مقدمة الفخذ والذي يُمكن تنفيذه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٧]

  1. الوقوف بجانب الحائط ووضع اليد على الحائد لتحقيق التوازن.
  2. إمساك القدم المعاكسة لجهة الحائط باليد الأُخرى ورفع القدم نحو نهاية المؤخرة مع الحفاظ على شد الفخذ والركبة معاً، يجب الشعور بتمدد خفيف في مقدمة الفخذ للتأكد من أداء التمرين بشكل صحيح.
  3. الانتظار قليلا لأخذ قسط من الراحة.
  4. تكرار نفس الخطوات على الساق الأُخرى.


نصائح عند ممارسة تمارين الساق

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التي يُمكن اتباعها للمُساعدة على ممارسة التمارين الرياضية بشكل عام، وتمارين عضلات الساق بشكل خاص بطريقة صحيحة وآمنة:[٢][٣]

  • استشارة الطبيب والمُدرب الرياضي قبل ممارسة التمارين للتأكد من أنّها تتناسب مع الحالة الصحية.
  • ممارسة تمارين الساق عدة مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
  • التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية في حال الشعور بالألم واستشارة الطبيب.
  • التحرك ببطء عند اتباع خطوات كل تمرين للتأكد من ممارستها بشكل صحيح، وتجنب حدوث أي إصابات.
  • زيادة مدة وشدة التمارين على العضلات تدريجيًا بمرور الوقت.

المراجع

  1. ↑ "Leg Exercises Directory", webmd, Retrieved 5/11/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Laura Inverarity, DO (9/2/2020), "Calf Muscle-Strengthening Exercises", verywellhealth, Retrieved 6/11/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت Tyler Wheeler, MD (22/6/2021), "Calf-Strengthening Exercises", webmd, Retrieved 6/11/2021. Edited.
  4. ^ أ ب Kirsten Nunez (30/11/2018), "Easy, Challenging, and Everyday Ways to Toned Legs", healthline, Retrieved 30/11/2021. Edited.
  5. ↑ Jenna Fletcher (14/5/2020), "Tight glutes: Stretches and prevention", medicalnewstoday, Retrieved 6/11/2021. Edited.
  6. ^ أ ب Brandy Pan (19/8/2021), "10 Low Effort, Big Gains Exercises to Set the Right Muscle Tone", greatist, Retrieved 30/11/2021. Edited.
  7. ^ أ ب Rena Goldman (5/5/2020), "4 Leg Stretches for Flexibility", healthline, Retrieved 30/11/2021. Edited.