أفضل تمارين الرقبة
تمرين إمالة الرقبة الجانبي
يساعد هذا التمرين على تمديد عضلات الرقبة، ولا يحتاج تمرين إمالة الرقبة الجانبي أي أدوات خاصة، ويمكن القيام بهذا التمرين بشكل صحيح من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]
- الوقوف بشكل مستقيم، مع ترك مسافة بين الساقين بعرض الوركين، والذراعين مسترخيان على الجانبي الجسم.
- إمالة الرأس بلطف باتجاه الكتف الأيمن، ومحاولة لمس الكتف بالأذن اليُمنى.
- التوقف عن الإمالة عند الشعور بتمدد الرقبة، وتجنب رفع الكتف خلال التمرين.
- الثبات على نفس الحركة لمدة تتراوح من 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم العودة إلى الوضعية في بداية التمرين.
- تكرار التمرين على الجهة اليسرى.
- يمكن تكرار التمرين إلى 10 مرات في كل جَلسة، وعدد الجلسات يكون من اختياريًا.
- يمكن استخدام اليد في الجهة التي يميل الرأس إليها ووضعها فوق الرأس، والضغط بها بشكل خفيف باستخدام أطراف الأصابع، لزيادة شدة التمرين.
تمرين رفع الرأس
يتضمن هذا التمرين تقوية عضلات الرقبة، ولا يحتاج هذا التمرين إلى أي أدوات خاصة للقيام به، ويمكن أداء تمرين رفع الرأس بشكل صحيح من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]
- التمدد على الظهر على الأرض بشكلٍ مستقيم، مع ترك الذراعين مستقيمين على جانبي الجسم.
- إمالة الرأس إلى الأسفل وثَنيُه باتجاه الذقن.
- الثبات على نفس الوضعية لعدة ثوانٍ، قبل عودة الرأس إلى الوضعية الطبيعية.
- تكرار التمرين عدة مرات.
تمرين تدوير الرقبة
يساهم هذا التمرين في تمديد الرقبة من كافة الجهات، ولا يحتاج هذا التمرين إلى أي أدوات خاصة، ويمكن القيام بتمرين تدوير الرقبة بشكل صحيح من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]
- الوقوف بشكلٍ مستقيم أو الجلوس في وضعيةٍ مستقيمة، وترك الذراعين على جانبي الجسم، وتركيز النظر إلى الأمام.
- خفض الرأس إلى الجهة اليسرى حتى الشعور بتمدد الجهة اليمنى، والثبات على نفس الوضعية لعدة ثوانٍ.
- تحريك الرأس إلى الخلف، وتتمدد الرقبة بالكامل، مع النظر إلى الأعلى باتجاه السقف، والثبات على نفس الوضعية لعدة ثوانٍ.
- تحريك الرأس ببطء إلى الجهة اليُمنى حتى تتمدد الجهة اليُسرى، والثبات على هذه الحركة لعدة ثوانٍ.
- تحريك الرأس إلى الأمام حتى ينثني الذقن باتجاه الصدر، مع النظر باتجاه الأسفل، والثبات على نفس الوضعية لعدة ثوانٍ.
- عودة الرأس إلى الوضعية في بداية التمرين، ثم تكرار التمرين مرة أخرى.
تمرين الحائط Wall angels
يتضمن هذا التمرين تقوية عضلات الرقبة، والكتفين، والظهر العلوية، ولا يحتاج هذا التمرين أي أدوات خاصة، ويمكن القيام بهذا التمرين بشكل صحيح من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]
- الوقوف بشكل مستقيم، مع الظهر ملامسًا للحائط، وتقديم القدمين للأمام قليلاً للسماح للظهر بالالتصاق بالحائط بشكل كامل.
- مدُّ الذراعين إلى الأعلى حتى تُشكل حرف (T)، ثم ثني المرفقين حتى تصبح الذراعان بزاوية 90 درجة.
- تحريك الذراعين إلى الأعلى والأسفل، مع الانتباه على أن تكونا ملامستان للحائط خلال أداء جميع الحركات.
- عند وصول أصابع اليد إلى فوق الرأس، تكرار خطوات التمرين من البداية.
- تكرار التمرين 10 مرات في الجلسة الواحدة، وعلى 3 جلسات.
فوائد تمارين الرقبة
تسبب وضعية الجسم السيئة، والمهام اليومية في معظم الأحيان شدًا في عضلات الرقبة، وقد يساعد القيام ببعض التمارين الخاصة بالرقبة على التقليل من هذا الشد والتحسين من مرونة حركة الرقبة دون الشعور بالألم، كما قد يُساهم القيام بهذه التمارين بصورة مستمرة على تحسين وضعية الرقبة والجسم بوجهٍ عام، وإذا كان الشخص يعاني من آلامٍ قوية أو من أي مشاكل صحية يُنصح باستشارة الطبيب قبل تجرِبة أيّ نوع من التمارين الرياضية.[٥]
المراجع
- ↑ "How to Stretch Your Neck", webmd, Retrieved 19/9/2021. Edited.
- ↑ Aaron Kandola (21/12/2020), "11 exercises for neck pain", medicalnewstoday, Retrieved 19/9/2021. Edited.
- ↑ Sara Lindberg (2/3/2021), "10 Neck and Shoulder Stretches to Relieve Tension", verywellfit, Retrieved 19/9/2021. Edited.
- ↑ Nicole Davis (25/3/2019), "Try This: 17 Exercises to Relieve Upper Back Pain, Neck Pain, and More", healthline, Retrieved 19/9/2021. Edited.
- ↑ Laura Inverarity (14/4/2020), "Gentle Stretching Exercises for Your Neck", verywellhealth, Retrieved 19/9/2021. Edited.
