تؤثر الأطعمة التي يتناولها الشخص قبل القيام بالتمارين بشكل كبير في فعاليته أثناء اللعب، إذ إن تناول الطعام الصحيح يساعد على تزويد الجسم بالطاقة اللازمة للتمرن، وتعزيز النتائج المُراد تحقيقها، حيث يجب على اللاعب الحرص على اختيار نوع الأكل بدقة، بالإضافة إلى اختيار الوقت الصحيح لتناوله؛ حيث يؤدي تناول الطعام قبل التمارين مباشرة إلى العديد من المشاكل التي قد تحدث في المعدة نتيجة انشغال الجسد والدم بالتمارين وعدم إكمال عملية الهضم داخل المعدة. [١]
ومن الجدير بالذكر أن اختيار الأطعمة المناسبة تساعد الجسد على التعافي والرجوع إلى وضعه الطبيعي بعد التمرين بشكل أسرع، حيث يساعد أيضاً على تقليل مستوى تلف العضلات الذي من الممكن أن يحدث خلال التمرين، فإدخال الكربوهيدرات إلى الجسم يساعد على امتصاص الجلوكوز ليستخدمه الجسم كوقود، ويساعد تناول البروتين على رفع مستوى البناء العضلي وكذلك تناول الدهون الذي يزيد من وقت التحمل أثناء أداء التمرين. [٢]
الأكل الذي يمكن تناوله قبل التمرين
للحصول على أفضل نتائج يُنصح بتناول الوجبة قبل التمارين بساعتين إلى ثلاث ساعات، وفي حال كان الوقت أقصر يُنصح بتخفيف الوجبة قدر الإمكان وفيما يلي أهم ما يمكن تناوله قبل التمارين: [٣]
وجبات قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات
من الممكن تناول خيار واحد من الخيارات الآتية:[٣]
- شطيرة من الخبز كامل الحبوب وطبق سلطة جانبي، بالإضافة إلى حصة من بروتين خالي الدهون، كصدر الدجاج، أو السمك.
- مقدار كوب من الفاكهة وأومليت البيض بالإضافة إلى الخبز المحمص كامل الحبوب.
- بروتين خالي من الدهون وطبق من الأرز البني مع الخضراوات المشوية.
وجبات قبل التمرين بساعتين
من الممكن تناول خيار واحد من الخيارات الآتية:[٣]
- كوب من المخفوق المحضر من الحليب ومسحوق البروتين والموز والتوت.
- رقائق الإفطار مع الحليب خالي الدسم.
- مقدار كوب من الشوفان مع الموز وشرائح اللوز.
- شطيرة من خبز الحبوب الكاملة مدهونة بزبدة اللوز الطبيعية.
وجبات قبل التمرين بساعة أو أقل
من الممكن تناول خيار واحد من الخيارات الآتية:[٣]
- كوب من الزبادي اليوناني مع الفاكهة.
- لوح من البروتين الغني بالمكونات الصحية.
- قطعة فاكهة كتفاحة أو موزة أو برتقالة.
بعض الخيارات الأخرى للأطعمة ما قبل التمرين
توجد بعض الخيارات الأخرى التي يمكن تناولها قبل التمرين، ومنها:[٤]
- البيض المسلوق.
- حصة واحدة من شرائح الديك الرومي.
- قطعة من الجبن مع فاكهة.
- المكسرات مثل اللوز، والكاجو، والفستق.
الأكل الذي يجب تجنبه قبل التمرين
هناك عِدة أنواع من الأكل من الممكن أن تؤثر سلباً على اللاعب لصعوبة هضمها أهمها ما يأتي:[٥][٦]
- الأطعمة المليئة بالألياف والدهون التي من الممكن بقائها بالمعدة لفترات طويلة.
- الأطعمة المقلية.
- الحلوى وألواح الشوكلاتة.
- جميع أنواع المشروبات التي تحتوي على كافيين.
- البطاطس المقلية ورقائق البطاطا.
- اللحوم الحمراء.
- الجرانولا.
- الخضراوات المليئة بالألياف.
- بذور الكتان.
- الوجبات السريعة.
- مشروبات الطاقة المعلبة الجاهزة ومشروبات الصودا.
المراجع
- ↑ Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD (2/8/2021), "What to Eat Before and After a Workout", web md, Retrieved 2/9/2021. Edited.
- ↑ Arlene Semeco (31/5/2018), "Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout", Health Line, Retrieved 2/9/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث Arlene Semeco (31/5/2018), "Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout", Health Line , Retrieved 2/9/2021. Edited.
- ↑ Dr. Sruthi M., MBBS (16/7/2021), "What Should I Eat 30 Minutes Before a Workout?", medicine net, Retrieved 2/9/2021. Edited.
- ↑ Elizabeth Quinn (25/7/2021), "What and When to Eat Before Exercise", very well fit, Retrieved 2/9/2021. Edited.
- ↑ Tyler Wheeler, MD (17/12/2020), "Worst Things to Eat or Drink Before a Workout", web md, Retrieved 2/9/2021. Edited.
