تؤدي ممارسة التمارين الرياضية إلى استهلاك مخازن الطاقة في الجسم، كما يمكن أن تؤدي إلى تفكك بعض البروتينات الموجودة في العضلات، مما يزيد من خطر تلف العضلات، بالإضافة إلى ذلك، يحاول الجسم إعادة بناء مخازن الطاقة أو الجليكوجين بعد التمرين، كما يعمل على إصلاح البروتينات في العضلات ويساعد على إعادة نموها، ويمكن أن يساعد تناول بعض أنواع الأطعمة الصحيحة الجسم على القيام بهذه المهمة بشكل أسرع، كما يمكنها أن تعزز بناء وإصلاح الأنسجة العضليّة.[١]
وجبات نباتية يمكن تناولها بعد التمارين
توجد مجموعة متنوعة من الأغذية التي يمكن للنباتيين تناولها بعد التمرين مع ضمان حصولهم على العناصر الغذائية اللازمة بما فيها البروتينات النباتية والتي يمكن الحصول عليها من خلال تناول الحبوب، والمكسرات، ومنتجات الصويا،[٢] وغيرها وفيما يأتي أمثلة على وجبات نباتية يمكن تناولها بعد التمرين.
بودينغ بذور الشيا مع الماتشا والمانجو
تحتوي بذور الشيا الصغيرة على كميات كبيرة من البروتين، وتعتبر أيضًا مصدرًا مثاليًا لأحماض أوميغا-3 الدهنية، بالإضافة إلى أنها مضادة للالتهابات، لذا فهي تعتبر وجبة مثالية لتناولها بعد التمرين.[٣]
سلطة الحمص والمانجو والقرنبيط بالكاري
يوفر الحمص 22 جرامًا من الكربوهيدرات، و8.19 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام منه، مما يجعله خياراً رائعاً لإعادة تعبئة مخزون الطاقة بعد التمرين. كما يمكن إضافة السبانخ وعصير الليمون إلى السلطة لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد الموجود في الحمص والمفيد للعضلات.[٣]
حساء الهليون والبازلاء الكريمية
تشتهر البازلاء باحتوائها على مستويات عالية من الأحماض الأمينية وخلوها من اللاكتوز والغلوتين، مما يُسهل عملية الهضم، بالإضافة إلى احتوائها على 22.92 جرامًا من الكربوهيدرات و8.19 جرامًا من البروتينات لكل 100 جرام، ويعتبر هذا الحساء قليلة الدسم، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة الموجودة في الهيلون، والسبانخ، والثوم.[٣]
معكرونة مع الخضار الورقية الخضراء
تعد الخضروات الورقية الخضراء غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، كما أنها تحتوي على مختلف مضادات الأكسدة. وهناك خيارات متنوعة من الخضار الورقية الخضراء، ويعتبر الكرنب، والسبانخ، والجرجير أكثرها شهرة، ويمكن إضافتها إلى طبق المعكرونة مع أحد مصادر البروتينات النباتية كالعدس أو الفاصوليا الحمراء.[٤]
سموثي الأفوكادو
يساعد الأفوكادو على تنظيم توازن السوائل في الجسم لاحتوائه على المغنيسيوم والبوتاسيوم، علاوة على ذلك، تعتبر هذه الفاكهة مصدرًا مهمًا لحمض الفوليك والفيتامينات المختلفة، مثل فيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين ب6، وجميعها تعتبر من مضادات الالتهابات التي قد تحدث بسبب الإجهاد الناتج من ممارسة التمارين الرياضية.[٤]
أهم العناصر الغذائية التي ينصح بتناولها بعد التمرين
من الضروري تناول كمية مناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات بعد ممارسة التمارين الرياضية كونها تساعد على ترميم العضلات وتعزز الأداء الرياضي بشكل عام، إذ يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات بعد التمرين على تزويد الجسم بالأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح وإعادة بناء البروتينات، كما أنها توفر اللبنات الأساسية اللازمة لبناء أنسجة عضلية جديدة. ويُوصى باستهلاك 0.3 إلى 0.5 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم بعد التمرين بوقت قصير.[٣]
بينما تساعد الكربوهيدرات على تجديد مخازن الجليكوجين بعد استهلاكها عند ممارسة التمارين، فاستهلاك 1.1 إلى 1.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم من الكربوهيدرات في غضون 30 دقيقة بعد التمرين يساعد على تحفيز إفراز الأنسولين، الذي بدوره يعزز تصنيع الجليكوجين.[٣]
المراجع
- ↑ Arlene Semeco, MS, RD and Celia Shatzman (2/9/2021), "Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout", healthline, Retrieved 2/9/2021. Edited.
- ↑ "Building Muscle on a Vegetarian Diet", eatright, Retrieved 14/10/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج Nick English and Adam Felman (2/9/2021), "14 Awesome Post-Workout Meals for Vegans", greatist, Retrieved 2/9/2021. Edited.
- ^ أ ب Rachael DeVaux, "5 Delicious Foods to Refuel with After a HIIT Session", healthline. Edited.
