أمثلة على تمارين الظهر


تمرين الطيران العكسي Reverse fly

يقوي هذا التمرين عضلات الظهر وبالتحديد العضلات المعينية (بالإنجليزية: Rhomboids Muscles)، والعضلة شبه المنحرفة (بالإنجليزية: Trapezius Muscles)، بالإضافة إلى عضلات الكتف، ويحتاج هذا التمرين إلى استخدام الأوزان (بالإنجليزية: Dumbbells)، والتي يمكن استبدالها بزجاجات الماء في حال ممارسة التمرين في المنزل، ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. الإمساك بالأوزان في كل يد، وإمالة الجسم للأمام من منطقة الخصر حتى يصبح الجسم بزاوية 45 درجة مع الأرض.
  2. ترك اليدين ترتاح أمام الجسم، وتكون راحتا اليد مقابلة لبعضها البعض، مع ثني المرفقين قليلاً.
  3. شد العضلات الرئيسية ورفع الذراعين إلى الأعلى وبعيداً عن الجسم مع الانتباه لشد لوحي الكتف إلى الأعلى.
  4. العودة ببطء لحركة بداية التمرين، مع الانتباه للتحكم بالأوزان خلال الحركة.
  5. تكرار 3 جلسات من التمرين بواقع 12 تكرار في كل جلسة.


تمرين الرفعة المميتة Deadlift

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر بالإضافة إلى عضلات الفخذ، ويحتاج لأداء هذا التمرين استخدام عمود الأوزان، ويمكن القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. يقف اللاعب ويترك مسافة بين القدمين بعرض الأكتاف، مع الانتباه لأن تكون أصابع القدم تحت عمود الأوزان، واتجاه الأقدام يكون إلى الأمام أو تتجه إلى الخارج قليلاً، أما كعب القدم فيجب أن يبقى مستقيم على الأرض طوال فترة التمرين.
  2. يثبت اللاعب عضلات البطن عن طريق شدها.
  3. يقوم اللاعب بعمل حركة قرفصاء مع ثني الركبتين حتى يصل إلى عنود الأوزان على الأرض مع ظهر مستقيم أو منحني قليلاً.
  4. يمسك عمود الأوزان من النقطة الخارجية للركبتين.
  5. يرفع عمود الأوزان عن طريق دفع الساقين من الركبتين إلى الأعلى مع زفر الهواء للخارج خلال الرفع، ومن المهم الانتباه إلى عدم الاعتماد على الوركين وتحريكهم في البداية لرفع عمود الوزن حتى لا ينحني الظهر إلى الأمام، كما لا يجب ثني المرفقين أو محاولة رفع عمود الأوزان باستخدام الذارعين للأعلى، على الذراعين أن تبقى مستقيمة خلال فترة التمرين.
  6. يجب تحريك الساقين والأكتاف إلى الأعلى في نفس الوقت، وأن يكون الوركان نقطة التوازن بينهما.
  7. يجب أن يكون عمود الوزن قريب من الساقين عن الرفع وأن يصل إلى مستوى الفخذين عن أعلى ارتفاع له.
  8. يدفع اللاعب الأكتاف إلى الخلف لأكبر درجة ممكنة بدون ثني الظهر إلى الخلف.
  9. يخفض عمود الوزن إلى الأرض بنفس الحركات ولكن بالعكس، مع الإنتبته لان بيقى الظهر مستقيماً خلال إنزال العمود.


تمرين العقلة Pullup

يساهم هذا التمرين بتقوية عضلات الظهر، وعضلات أخرى في الجسم منها عضلات الذراعين، والكتف، وستخدم لهذا التمرين العمود المعلق،[٣] ولأداء تمرين العقلة بالشكل الصحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. يقف اللاعب تحت العمود المعلق، ويمسك به بقبضة اليد، مع ترك مسافة بين اليدين أكبر من عرض الأكتاف.
  2. يرفع القدمين عن الأرض، ويستخدم اليدين فقط للتعلق بالعمود.
  3. يدفع الجسم للأعلى على العمود عن طريق ثني الذراعين ويكون المرفقان في هذه الحالة باتجاه الأرض.
  4. في النقطة التي يكون فيها الذقن فوق العمود يمدد اللاعب الذراعين حتى يخفض الجسم للأسفل ويعود لحركة البداية.
  5. يقوم اللاعب بهذا التمرين على 3 جلسات في كل مرة يعيد التمرين 10 مرات.


نصائح لتأدية تمارين الظهر بشكل صحيح

تبين الملاحظات الآتية بعض النصائح للقيام بتمارين الظهر بشكل صحيح:

  • يجب ترك يوم استراحة عند ممارسة تمارين القوة للسماح للعضلات بالتعافي بعد التمرين.[٣]
  • يجب الانتباه إلى حجم الأوزان المستخدمة في التمرين، واستخدام الأوزان الخفيفة فقط في البداية.[٢]
  • ينصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل أو ألم في الظهر باستشارة الطبيب قبل ممارسة هذه التمارين.[١]
  • ينصح بالقيام بتمارين الإحماء قبل التمرين لمدة 5-10 دقائق، ويمكن ممارسة تمارين التمدد أيضاً لمدة دقائق.[١]
  • ينصح باختيار 3-5 أنواع من تمارين الظهر التي يمكن القيام بها خلال الحصة، ويمكن أداء هذه التمارين مرتين أو أكثر في الأسبوع. [[١]
  • إذا سبب القيام بأي من هذه التمارين ألم في الظهر ينصح بالتوقف عن أداء التمرين واستشارة الطبيب.[٤]


فوائد تمارين الظهر

تساعد تقوية عضلات الظهر على دعم العضلات الأمامية في جسم الإنسان، كما تحسن من شكل الجسم بشكل عام، وتقلل من ألم أسفل الظهر، وتساهم عضلات الظهر في العديد من النشاطات اليومية المهمة في الحياة، ونمط الحياة اليومي الذي يستلزم ساعات طويلة من الجلوس يؤدي إلى ضعف عضلات الظهر ويزيد من خطر تعرضها للإصابات.[٥]


تساعد القيام بتمارين الظهر على حرق السعرات الحرارية، فممارسة تمرين الرفعة المميتة لشخص يزن 56 كيلوغراماً لمدة 30 دقيقة يساعد على حرق 90 سعرة حرارية.[٦]

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج Nicole Davis (1/7/2019), "No More Backaches: 15 Great Moves for a Stronger Back", healthline, Retrieved 31/8/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Paul Rogers (22/12/2020), "How to Do a Deadlift", verywellfit, Retrieved 31/8/2021. Edited.
  3. ^ أ ب Jane Chertoff (9/12/2019), "The Benefits of Pullups", healthline, Retrieved 31/8/2021. Edited.
  4. ↑ Bethany Cadman (4/1/2020), "How to strengthen the lower back", medicalnewstoday, Retrieved 31/8/2021. Edited.
  5. ↑ Ashley Mateo (10/4/2019), "The Best Exercises for a Stronger Back (That You Can Do at Home)", everydayhealth, Retrieved 31/8/2021. Edited.
  6. ↑ Jennifer Purdie (14/2/2020), "Calories Burned Deadlifting", livestrong, Retrieved 31/8/2021. Edited.