أمثلة على تمارين لعضلات البطن


تمرين الطحن Crunch

يعدّ تمرين الطحن من التمارين التي تساعد على تقوية العضلات الأساسية وبشكل خاص عضلات البطن عند رفع الجسم، ولا يحتاج هذا التمرين إلى أيّ أدوات خاصة، ويُنصح الأشخاص الذين يعانون من الآلام في أسفل الظهر بالانتباه عند أداء التمرين والتحرك خلاله ببطء، والقيام بعدد مرات أقل، كما يمكن البَدْء بمجموعة واحدة من هذا التمرين التي يعاد فيها التمرين من 8 إلى 12 مرة، ولتأدية تمرين الطحن بشكل صحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:[١]

  • التمدد على الظهر، وثني الركبتين، مع ترك القدمين تلامس الأرض، ووجود مسافة بينهم تساوي عرض منطقة الحوض.
  • الانتباه إلى أن يكون الرأس والعمود الفقري على استقامة خلال التمدد، ووضع اليدين بشكل متعاكس على الصدر.
  • شدّ عضلات البطن والجذع، وإرخاء الكتفين والرقبة، ثم ثني الرقبة ورفع المنطقة العلوية من الظهر.
  • الإبقاء على المنطقة السفلية من الظهر والحوض والأقدام ملامسةً للأرض، والثبات على نفس الحركة عدة ثوانٍ.
  • العودة ببطء إلى الوضع الأول؛ حيث تلامس منطقة الظهر العليا سطح الأرض.


تمرين Bird dog

يساعد هذا التمرين على تقوية كلٍ من عضلات البطن وعضلات الظهر، ولا يحتاج هذا التمرين أي أدوات للقيام به، ويمكن القيام بمجموعتين من هذا التمرين في كل حصة، كما يمكن في كل مجموعة إعادة التمرين 8 مرات، ومن المهم التبديل بين القدمين واليدين خلال التمرين، ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • الانحناء على اليدين والركبتين، مع ترك مسافة بين اليدين بمقدار عرض الكتفين، ومسافة بين الركبتين بمقدار عرض الوركين.
  • شد عضلات البطن والظهر، ومد القدم اليمنى إلى الخلف، حتى تصبح في مستوى الورك.
  • مد اليد اليسرى إلى الأمام، حتى تصبح بمستوى الكتف، مع الانتباه إلى إبقاء أصبع الإبهام مشيرًا إلى الأعلى.
  • الثبات على نفس الحركة لمدة 20 ثانية تقريبًا، ثم العودة إلى وضعية البداية.


تمرين لوح الخشب

يساعد تمرين بلانك على تنشيط كافة عضلات البطن، حيث يشمل ذلك العضلة المستقيمة البطنية (بالإنجليزية: Rectus abdominis)، والعضلة المستعرضة البطنية (بالإنجليزية: Transversus abdominis)، والعضلة المائلة الخارجية، والداخلية، ولا يحتاج هذا التمرين لأي أدواتٍ خاصة، ولكن من المهم اتباع الخطوات بشكلٍ صحيح خلال التمرين للمحافظة على صحة عضلات الظهر السفلية، والحصول على نتيجةٍ جيدة للتمرين، ولأداء التمرين بشكل صحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • التمدد على الأرض حيث يكون الوجه مواجهًا للأسفل.
  • رفع الجذع للأعلى والاعتماد بذلك على الساعدين، ومن المهم إبقاء المرفقين تحت الكتفين مباشرة.
  • الضغط على عضلات الفخذ الداخلية والعضلات الألوية (بالإنجليزية: Glutes muscles).
  • ثني أصابع القدمين.
  • شد العضلات الرئيسية في منطقة البطن.
  • رفع الركبتين، مع الإبقاء على الظهر مستقيمًا ومسطحًا.
  • المحافظة على الجسم كاملًا على شكل خط مستقيم، مع ترك الرقبة مرتخية، والرأس ممدد للأمام قليلًا.
  • المحافظة على النظر مستقيماً باتجاه الأرض.
  • الثبات على نفس الوضعية أطول وقت ممكن مع المحافظة على شكل الجسم.
  • تجربة التمرين مدة تتراوح بين 20 إلى 30 ثانية.


تمرين Warrior crunches

يقوي هذا التمرين من عضلات البطن، والعضلات الألوية، وعضلات الفخذ، والعضلة الرباعية، ولا يحتاج هذا التمرين لأيّ أدوات للقيام به، ويمكن القيام بهذا التمرين على مجموعتين، ويعاد التمرين خلال كل مجموعة 8 مرات، ولأداء هذا التمرين بشكل صحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • الوقوف مع ترك مسافة أكبر من عرض الوركين بين الساقين، والانتباه إلى أن تكون أصابع القدم متجهةً إلى الخارج.
  • وضع اليدين خلف الرأس، والقيام بالقرفصة إلى أكبر مدىً يمكن الوصول إليه دون أي مشاكل.
  • ثني الجزء العلوي من الجسم إلى واحدة من الجهات، ثم عودة الجسم إلى المنتصف.
  • تكرار الحركة السابقة ولكن للجهة الأخرى، مع الانتباه إلى عدم الانحناء إلى الأمام أو الخلف.
  • تكرار التمرين 8 مرات على مجموعتين، أو 12 مرةً على ثلاث مجموعات، بالاعتماد على مستوى اللِّيَاقَة البدنية.


فوائد تمارين عضلات البطن

تعدّ عضلات البطن جزءًا من العضلات الأساسية في جسم الإنسان التي تضم العضلات الموجودة في منطقة الجذع، وتساعد التمارين التي تركز على هذه العضلات على تقويتها، وتحسن من المظهر الخارجي للجسم،[٢] كما تساعد تمارين البطن، مثل تمرين لوح الخشب (بالإنجليزية: Plank)، وتمرين الطحن على حرق 71 سعرةً حراريةً في 15 دقيقة لسيدةٍ تزن 63.5 كيلوغرامًا، بينما يحرق رجل يزن 90.7 كيلوغرامًا 102 سعرةً حراريةً في نفس المدّة الزمنية، مع الانتباه إلى أن هناك عوامل كثيرة تساعد على زيادة كمية السعرات التي يمكن حرقها.[٤]


كما تمتلك هذه التمارين العديد من الفوائد الأخرى، ومنها ما يأتي:

  • تساعد على تحسين التوازن في عمل عضلات البطن، والحوض، والظهر.[٥]
  • تساعد على تحديد، وتقوية عضلات البطن.[٥]
  • تقلل من خطر التعرض للسقوط والإصابات.[٢]
  • تقلل من آلام الظهر.[٢]


ملاحظات لتأدية تمارين عضلات البطن

فيما يأتي بعض الملاحظات لتأدية تمارين البطن بشكل صحيح:

  • ينصح الأشخاص الذين يعانون من إصابات سابقة استشارة الطبيب، والمدرب الخاص قبل البدء بتطبيق تمارين جديدة.[١]
  • يُنصح اتباع نظام غذائيٍ صحي وممارسة التمارين الهوائية كذلك للحصول على نتائج أفضل من خلال تمارين البطن.[٦]
  • يُنصح بممارسة تمارين الإحماء في البداية، لتهيئة الجسم قبل ممارسة أي نوعٍ من أنواع التمارين.[٧]

المراجع

  1. ^ أ ب Kirsten Nunez (24/6/2019), "The Best Core Exercises for All Fitness Levels", healthline, Retrieved 22/8/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج Joanne Lewsley (17/1/2021), "The 8 best core exercises for gym and home training, from beginner to advanced", medicalnewstoday, Retrieved 22/8/2021. Edited.
  3. ↑ Corey Whelan (11/6/2019), "How Many Calories Does Planking Burn?", healthline, Retrieved 23/8/2021. Edited.
  4. ↑ Andrea Boldt (7/6/2019), "How Many Calories Are Burned in an Abdominal Workout?", livestrong, Retrieved 22/8/2021. Edited.
  5. ^ أ ب "Core exercises: Why you should strengthen your core muscles", mayoclinic, Retrieved 23/8/2021. Edited.
  6. ↑ Nicole Davis (20/3/2019), "This 4-Week Ab Routine Will Strengthen Your Core", healthline, Retrieved 23/8/2021. Edited.
  7. ↑ Elizabeth Quinn (13/3/2020), "Should You Warm Up Before Exercise?", verywellfit, Retrieved 23/8/2021. Edited.