تمارين كيجل (بالإنجليزية: Kegel exercises) أو ما يسمى بتمارين قاع الحوض هي مجموعة من التمارين التي تُساهم في زيادة قوة عضلات قاع الحوض، بالإضافة إلى الحفاظ على صحة الأعضاء الداخلية، مثل؛ الرحم، والمثانة، والأمعاء، والتقليل من احتمالية حدوث الترهلات.[١][٢]


أهمية تمارين كيجل للنساء

تُعد ممارسة تمارين كيجل من التمارين المهمة للنساء خاصة خلال فترة الحمل وبعد الولادة؛ وذلك لتعزيز صحة الحمل وزيادة قوة عضلات قاع الحوض، وفيما يأتي بعض الفوائد المُحتملة لممارسة النساء لتمارين كيجل، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ بعضها لا يزال بحاجة للمزيد من الدراسات لتأكيده، لذا يُنصح باستشارة الطبيب المُختص قبل البدء بممارسة هذه التمارين:[٣][٤]

  • زيادة قوة عضلات الحوض.
  • تسهيل عملية الولادة.
  • تعزيز صحة الجهاز البوليّ.
  • تخفيف أعراض مشكلة سلس البراز.
  • تحسين الدورة الدموية في منطقة قاع الحوض.


كيفية ممارسة تمارين كيجل

توضح النقاط الآتية كيفية تحديد العضلات المُستهدفة عند ممارسة تمارين كيجل ومن ثم كيفية أداء هذه التمارين، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة المدرب الرياضي في عدم معرفة كيفية ممارسة هذه التمارين:


كيفية تحديد العضلات المُستهدفة في قاع الحوض

توضح النقاط الآتية كيفية تحديد العضلات المُستهدفة في قاع الحوض قبل البدء بممارسة تمارين كيجل:[٣]

  1. إيقاف تدفق البول في منتصف التبول لمدة 3 ثوان.
  2. الاستراخ والسماح للبول بالتدفق من جديد بعد تحديد عضلات قاع الحوض التي تم استخدامها فيما سبق لإيقاف تدفق البول.
  3. تُكرر الخطوات السابق إلى حين العثور على عضلات قاع الحوض المُستهدفة.


كيفية ممارسة تمارين كيجل

توضح الخطوات الآتية كيفية ممارسة تمارين كيجل بعد تحديد العضلات المُستهدفة في قاع الحوض:[٢][٥]

  1. التأكد من أنَّ المثانة فارغة قبل البدء بممارسة التمارين.
  2. الجلوس أو الاستلقاء وشد عضلات قاع الحوض مدة تتراوح من 3 إلى 5 ثوان.
  3. إرخاء عضلات قاع الحوض لمدة تتراوح من 3 إلى 5 ثوان لإتمام مرة واحدة.
  4. تكرار التمرين ما بين 10 إلى 15 مرة في اليوم على 3 مجموعات.
  5. الحرص على التنفس بعمق وتجنب شد عضلات البطن أو الأرداف أو الصدر أثناء ممارسة التمرين.


الحالات التي تستدعي القيام بتمارين كيجل

إلى جانب الحمل والولادة توجد بعض الفئات التي يُمكن أن تزداد حاجتها لممارسة تمارين كيجل؛ وذلك لأنَّها تُعاني من ضعف في عضلات الحوض وتدلي الأعضاء الداخلية به، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب المُختص قبل ممارسة هذه التمارين من قِبل هذه الفئات، ومنها ما يأتي:[١]

  • الذين يُعانون من زيادة الوزن.
  • الذين خضعوا لعمليات جراحيّة في منطقة الحوض، مثل؛ الولادة القيصرية.
  • الذين يُعانون من بعض المشاكل الصحيّة التي يُمكن أن تؤدي إلى ضعف الأنسجة التي تدعم عضلات قاع الحوض.
  • الذين يُعانون من ضعف في عضلات الحوض، والمستقيم، والشرج، بالإضافة إلى انخفاض مستويات هرمون الإستروجين لديهم بسبب التقدم في العمر.

المراجع

  1. ^ أ ب "Kegel Exercises (Pelvic Floor Exercises)", .clevelandclinic., Retrieved 20/12/2021. Edited.
  2. ^ أ ب "Kegel exercises: A how-to guide for women"، mayo clinic، اطّلع عليه بتاريخ 20/12/2021. Edited.
  3. ^ أ ب Sara Lindberg (27/6/2020), "Everything You Need to Know About Kegel Exercises When Pregnant", healthline, Retrieved 20/12/2021. Edited.
  4. ↑ "Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises for Women to Improve Sexual Health", Memoral Sloan Kettering Cancer Center, Retrieved 20/12/2021. Edited.
  5. ↑ "Kegel exercises - self-care", medline plus, Retrieved 23/12/2021. Edited.