طريقة أداء تمارين الإحماء Warm-Up Exercise

يجب ممارسة تمرين الإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية وقبل استخدام الأجهزة الرياضية، وذلك عن لتسريع ضربات القلب والأوعية الدموية تدريجيًا، وتهيئة الجهاز العصبي، عن طريق رفع درجة حرارة الجسم، وزيادة تدفق الدم إلى العضلات للتقليل من وجع العضلات وتصلبها، وتقليل خطر الإصابات، وفيما يأتي ذكر طريقة أداء مختلف أنواع تمارين الإحماء:[١]


طريقة أداء تمرين تحريك الذراع Arm Reach

يهدف هذا التمرين إلى البدء بتحريك الذراعين لتهيئة العضلات العلوية، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء التمرين:[٢]

  • الوقوف بشكل مستقيم، وفتح القدمين بمسافة تكون أكبر من عرض الوركين.
  • تحريك الذراع اليمنى باتجاه اليسار وتدوير الجذع والجزء العلوي بنفس الاتجاه.
  • تكرار العملية للذراع اليسرى باتجاه اليمين.
  • الاستمرار 30-60 ثانية.


طريقة أداء تمرين تدوير الذراع Arm circles

يعزز هذا التمرين تخفيف توتر عضلات الذراعين والكتفين عن طريق تعزيز الدورة الدموية في المنطقة، ويساعد على إحماء المفاصل، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء التمرين:[٣]

  • الوقوف باستقامة والمباعدة بين القدمين مع عرض الكتفين.
  • تحريك الذراعين ببطء للأمام، مع الشعور بأن عضلات الكتفين ترتخي.
  • الحركة بشكل دائري للأمام.
  • التكرار 8 مرات مدة 15-30 ثانية، ثم عكس اتجاه حركة الذراعين للخلف بشكل دائري.


طريقة أداء تمرين تدوير الورك Hip Rotations

يهدف التمرين لتعزيز حركة الورك والعضلات السفلية من الجسم، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء التمرين:[٢]

  • المباعدة بين القدمين بحيث تكون بعرض الوركين.
  • ثني الذراعين ووضع اليدين خلف الرأس.
  • ثني الركبتين ورفع ساق واحدة.
  • تدوير القدم باتجاه الخارج والتكرار لكلا القدمين.
  • الاستمرار من 30-60 ثانية.


طريقة أداء تمرين شد الركبتين Knees Lift

يهدف هذا التمرين إلى تعزيز الدورة الدموية للجزء السفلي والعلوي والمفاصل، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء التمرين:[٢]

  • الوقوف مع المباعدة بين القدمين بعرض الورك.
  • ثنِي الذراعين ووضع اليدين خلف الرأس.
  • ثني الركبة ورفع إحدى القدمين لأعلى باتجاه الجسم.
  • الاستمرار لمدة 30 إلى 60 ثانية.


طريقة أداء تمرين الاندفاع الجانبي مع التوازن Lateral Lunge With Balance

يستهدف هذا التمرين القدمين والأرداف والذراعين، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء التمرين:[٢]

  • المباعدة بين القدمين عرض الوركين، ووضع اليدين جانباً.
  • التحرك بمقدار خطوة كبيرة لليمين ودفع الورك للخلف.
  • ثني الركبة اليمنى 90 درجة مع انخفاض الجسم للأسفل.
  • رفع الركبة اليمنى وسحبها للصدر بالذراعين باتجاه اليسار.
  • الاستمرار 30-60 ثانية للقدم اليمنى ثم الانتقال للقدم اليسرى.


طريقة أداء تمرين الضغط Push ups

يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي من الجسم والجذع والأرداف، لتقليل حدة الضغط بالإمكان عمل التمرين مع الثني على الركبة، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء التمرين:[٤]

  • تثبيت الجسم على أصابع القدم واليدين وهي متباعدة عرض الكتفين.
  • يجب أن يكون الظهر مسطح والقدمين باتجاه الخلف.
  • الحفاظ على عضلات البطن مشدودة للداخل.
  • النزول بالجسم ببطء باتجاه الأرض.
  • بمجرد وصول الذقن للأرض يتم رفع الجسم للأعلى.
  • الاستمرار لمدة 30-60 ثانية مع تكرار التمرين من 8-12 تكراراً.


طريقة أداء تمرين الحائط Wall Angels

يساعد هذا التمرين على تمدد العمود الفقري وعضلات الظهر العلوية والمفاصل، وتساعد في تخفيف آلام وشد الرقبة، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء التمرين:[٥]

  • الوقوف مقابل الحائط مع مباعدة القدمين عرض الكتفين.
  • المشي بخطوتين أو ثلاث للخلف مع ثني الركبتين.
  • رفع اليدين للأعلى وفرد الذراعين على الحائط.
  • دفع الذراعين عن طريق دفع الحائط.
  • خفض اليدين والتكرار 10 مرات.


طريقة أداء تمرين القفز JUMPING JACKS

يهدف التمرين لتعزيز الدورة الدموية وتحريك العضلات العلوية والسفلية بالجسم، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء التمرين:[٦]

  • الوقوف بشكل متزن.
  • رفع اليدين للأعلى مع فتح القدمين والدفع باتجاه الأعلى.
  • خفض اليدين وضم القدمين بشكل مستقيم.
  • الاستمرار لمدة 60 ثانية مع التكرار.


طريقة أداء تمرين المشي العلوي WALKING JACKS

يهدف هذا التمرين إلى تحريك القدمين والذراعين مع عدم الضغط على المفاصل، ويمكن ممارسة هذا التمرين من قِبَل الأشخاص الذين لا يستطيعون القفز للأعلى، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء التمرين:[٦]

  • الوقوف بشكل مستقيم.
  • المشي بمقدار خطوة كبيرة لليمين مع رفع اليدين للأعلى.
  • ثم اخفاض اليدين ورفعهما مرة أخرى مع المشي باتجاه اليسار.
  • تكرار التمرين لمدة 30-60 ثانية.


طريقة أداء تمرين رفع الورك HIP RAISES

يُعد هذا التمرين جيداً للمفاصل والأرداف وعضلات الظهر، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء التمرين:[٦]

  • الاستلقاء على الأرض بشكل مستقيم.
  • تثبيت الذراعين بشكل مستقيم بجانب الجسم.
  • ثني الركبتين باتجاه الجزء العلوي للجسم.
  • دفع الورك للأعلى ثم إنزاله للأسفل.
  • انتظام الحركة وتكرار التمرين لمدة 60 ثانية.


أهمية تمارين الإحماء

على الرغم من أنّ تمارين الإحماء لا تساعد كثيراً في حرق السعرات الحرارية أو بناء العضلات، إلا أنها ضرورية لنجاح التمرين قبل الجري أو استخدام أيّ آلة رياضية، وعلى الرغم من وجود جدل حول ما إذا كان الإحماء يمنع حدوث الإصابات، فإنّ عمليات الإحماء المناسبة تشكل خطرًا ضئيلًا، لكنّها في الحقيقة تمنح القلب والأوعية الدموية فرصة للدخول إلى جلسة التمرين والخروج منها دون إصابات، لذا يجب دائماً تضمين الإحماء في روتين التمرين، وتكمن أهمية تمارين الإحماء بما يأتي:[١][٧]

  • زيادة درجة حرارة الجسم والعضلات.
  • تقليل نسبة الإصابات والشد العضلي.
  • الاستعداد العقلي قبل البدء بالرياضة.
  • زيادة المرونة الجسدية والعضلية.
  • تهيئة الجسم لحمل الأوزان الثقيلة.

المراجع

  1. ^ أ ب Mayo Clinic Staff (9/7/2019)، "Aerobic exercise: How to warm up and cool down"، mayoclinic، اطّلع عليه بتاريخ 18/8/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث KRISTINE THOMASON (27/2/2019), "10 Best Warm-Up Exercises To Help You Make The Most Of Every Workout", womenshealthmag, Retrieved 18/8/2021. Edited.
  3. ↑ Amy Marturana Winderl (12/6/2017), "The Best 5-Minute Warm-Up to Do Before a Strength Workout", self, Retrieved 31/8/2021. Edited.
  4. ↑ Daniel Bubnis (12/7/2019), "6 Warmup Exercises to Help Boost Your Workout", healthline, Retrieved 18/8/2021. Edited.
  5. ↑ Rachel MacPherson (27/5/2021), "10 Best Warm-Up Exercises to Do Before You Work Out", verywellfit, Retrieved 18/8/2021. Edited.
  6. ^ أ ب ت Steve Kamb (8/1/2021), "Warm Up Properly: The 15 Best Dynamic Warm Up Exercises & Routines To Prevent Injury", nerdfitness, Retrieved 18/8/2021. Edited.
  7. ↑ Alex Cordier (9/2/2018), "5 Reasons Why Warm Up Exercises Are Important", fitathletic, Retrieved 18/8/2021. Edited.