إليك كيفية أداء تمارين الأرجل

كيفية أداء تمارين الأرجل

كيفية أداء تمرين القرفصاء الخلفي (Back squat)

يستهدف هذا التمرين الجزء الخلفي من الجسم، وعضلة الألوية، وأوتار الركبة حيث يلزم لأداء هذا التمرين ثقل حديدي ذو وزن يناسب اللاعب، ويمكن رفع أي ثقل قد يتوفر بالمنزل، مع الحرص على عدم رفع أوزان عالية جداً، ويجب ممارسة التمرين لمدة دقيقة واحدة والتكرار من 8-12 مرة، وتوضح النقاط التالية خطوات أداء هذا التمرين: ^[١]

• رفع الثقل خلف الكتفين بواسطة اليدين للأعلى.
• المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين، مع الحرص على توجيه أصابع القدمين للأمام.
• ثني الركبتين للأسفل والنزول للوصول إلى وضعية جلوس الكرسي.
• استمرار النزول للأسفل إلى حين وصول الفخذتين إلى مستوى أفقي مع الأرض ومن ثم إعادة جميع الخطوات مرة أخرى.

كيفية أداء تمرين القرفصاء الأمامي (Front squat)

يستهدف هذا التمرين الجزء الأمامي من الجسم، وعضلتي الفخذ الأماميتين، ويلزم لأداء هذا التمرين ثقل حديدي ذو وزن يناسب اللاعب ويمكن رفع أي ثقل قد يتوفر بالمنزل، مع الحرص على عدم رفع أوزان عالية جداً، يجب ممارسة التمرين لمدة دقيقة واحدة والتكرار من 8-12 مرة وتوضح النقاط التالية خطوات أداء هذا التمرين: ^[١]

• رفع الثقل أمام الكتفين بواسطة اليدين للأعلى.
• المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين،مع الحرص على توجيه أصابع القدمين للأمام.
• ثني الركبتين للأسفل والنزول للوصول إلى وضعية جلوس الكرسي.
• استمرار النزول للأسفل إلى حين وصول الفخذتين إلى مستوى أفقي مع الأرض ومن ثم إعادة جميع الخطوات مرة أخرى.

تمرين الرفعة القوية (Romanian deadlift)

يستهدف هذا التمرين بطتي الساقيين، عضلة الألوية، وأوتار الركبة حيث يلزم لأداء هذا التمرين ثقل حديدي ذو وزن يناسب اللاعب ويمكن رفع أي ثقل قد يتوفر بالمنزل، مع الحرص على عدم رفع أوزان عالية جداً، ويجب ممارسة التمرين لمدة دقيقة واحدة والتكرار من 8-12 مرة، وتوضح النقاط التالية خطوات أداء هذا التمرين: ^[١]

• مسك الثقل باليدين باتجاه الأرض وأمام الركبتين.
• النزول للأسفل بطريقة تشبه الركوع مع ثني الركبتين بشكل خفيف.
• الصعود للأعلى مرة أخرى وإعادة تكرار هذه الحركات.

كيفية أداء تمرين الاندفاع (Lunges)

يستهدف هذا التمرين عضلتي الفخذ الأماميتين، وأوتار الركبة، وعضلة الألوية، ويلزم لأداء هذا التمرين ثقل حديدي واحدة في كل يد، ويمكن رفع أي ثقل قد يتوفر بالمنزل، مع الحرص على عدم رفع أوزان عالية جداً، ويجب ممارسة التمرين لمدة دقيقة واحدة والتكرار من 8-12 مرة، وتوضح النقاط التالية خطوات أداء هذا التمرين:^[٢]

• الوقوف وجعل القدمين جنباً إلى جنب وفرد الكتفين ومسك ثقلين بكلتا اليدين.
• تقديم القدم اليمنى للأمام وثنيها إلى أن تتوازى الفخذ مع مستوى الأرض بشكل أفقي.
• دفع الجسم بكعب القدم اليمنى لرجوع الجسم لوضعية البداية.
• تقديم القدم اليسرى وإعادة نفس الخطوات.

كيفية أداء تمرين الاندفاع العكسي (Reverse Lunges)

يستهدف هذا التمرين بطتي الساقيين، وعضلة الألوية، وأوتار الركبة، والأرداف، ومن الجدير بالذكر أنه لا يلزم لأداء هذا التمرين استخدام أي أداة، ويجب ممارسة التمرين لمدة دقيقة واحدة والتكرار من 8-12 مرة، وتوضح النقاط التالية خطوات أداء هذا التمرين: ^[١]

• المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين وتوجيه الأكواع إلى الأسفل.
• إرجاع القدم اليمنى إلى الخلف حتى تشكل القدم اليسرى زاوية 90 ما بين الفخذ وبطة الساق، مع الأخذ بعين الاعتبار المحافظة على استقامة الجذع.
• الدفع للأعلى باستخدام القدم اليسرى للوصول إلى وضعية البداية وإعادة الخطوات بإرجاع القدم اليسرى للخلف.

كيفية أداء تمرين الاندفاع الجانبي (Lateral Lunges)

يستهدف هذا التمرين بطتي الساقيين، وعضلتي الفخذ، وأوتار الركبة، ولا يلزم لأداء هذا التمرين استخدام أي أداة، ويجب ممارسة التمرين لمدة دقيقة واحدة والتكرار من 8-12 مرة، وتوضح النقاط التالية خطوات أداء هذا التمرين: ^[١]

• الوقوف وفتح القدمين بمسافة أكبر من عرض الوركين.
• ثني الركبة اليسرى للوصول إلى وضعية الجلوس على الورك الأيسر وتشكيل زاوية 90، مع المحافظة على استقامة الرجل اليمنى.
• استخدام القدم اليسرى بدفع الجسم للأعلى والوصول إلى وضع البداية وإعادة الخطوات للرجل اليمنى.

كيفية أداء تمرين قفزة القرفصاء (Jump Squat)

يستهدف هذا التمرين أوتار الركبة، وعضلات الجذع، وعضلات أسفل الظهر، والعضلة رباعية الرؤوس، ولا يلزم لأداء هذا التمرين استخدام أي أداة، ويجب ممارسة التمرين لمدة دقيقة واحدة والتكرار من 8-12 مرة، وتوضح النقاط التالية خطوات أداء هذا التمرين: ^[٣]

• الوقوف وفتح القدمين بمسافة أكبر من عرض الوركين.
• الرجوع بالوركين قليلاً للخلف ومن ثم النزول للأسفل للوصول لمستوى اخفض من الركبتين.
• الدفع بالكعبين للأعلى والقفز ومن ثم إعادة الخطوات مرة أخرى.

أهمية تمارين الأرجل

تعتبر الأرجل من أهم أجزاء الجسد؛ حيث تعتبر الركائز التي يرتكز عليها بشكل كامل، فمن الضروري إعطائها الأولوية عند ممارسة الرياضة، فمن المعروف أن ممارسة التمارين الخاصة بالأرجل تساعد على تقوية الجزء السفلي من الجسد، بالإضافة إلى خسارة الوزن وتحسين نطاق حركة الجسد، حيث تحرق الجلسة الواحدة التي مدتها 30 دقيقة ما يقارب 205 سعرات حرارية، وعند تقوية الجزء السفلي يصبح الجسد أكثر قدرة على ممارسة الرياضة والقيام بالمهام اليومية ويصبح أكثر سرعة أيضاً،^[٤]

ومن الجدير بالذكر أن ممارسة رياضة الأرجل تساعد على تمرين أوتار الركبة؛ مما يعني حماية الجسد من خطر تمزق الرباط الصليبي الأمامي المنتشر حالياً بين لاعبين الرياضة بكل عام، وتساعد رياضة الأرجل أيضاً على زيادة إنتاجية هرمون النمو العضلي بالجسد التي تلعب أدواراً حيوية في نمو الخلايا البشرية وتكاثرها، وتقوية الأنسجة العضلية، والأنسجة العظمية، وتحسين الصحة الإنجابية للجنسين.^[٤]