التخفيف من القلق والتوتر والخوف بتمارين الاسترخاء

تمارين الاسترخاء

تساعد تقنيات وأساليب الاسترخاء في إدارة التوتر والقلق والخوف، وذلك للتقليل من آثارها السلبية على العقل والجسد، والتخفيف من الشعور بالإجهاد، والذي في حال تراكمه لفترات طويلة يمكن أن يسبب العديد من المشاكل الصحية المختلفة، وتعد هذه التقنيات من أسهل الخطوات للتعلم، ويمكن القيام بها بأي مكان تقريباً، وفيما يأتي بعض الأمثلة على التقنيات المستخدمة لزيادة الشعور بالاسترخاء وتقليل الشعور بالتوتر والقلق والخوف:^[١]

التركيز على التنفس

تعد هذه التقنية من أبسط تقنيات الاسترخاء وأقواها، حيث تقوم على أخذ أنفاسٍ طويلةٍ وبطيئةٍ وعميقة، وخلال هذا التنفس حاول تصفية ذهنك، والتخلص من أي أفكار سلبية، وتشتيت أفكارك وأحاسيسك، ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢][٣]

1. اجلس في مكان هادئ ومريح.
2. ضع إحدى يديك على صدرك، واليد الأخرى على بطنك، لكي تستطيع الشعور بحركتهما أثناء التنفس.
3. خذ نفساً ببطء من خلال أنفك، وحاول الشعور بيديك المتواجدتين على صدرك وبطنك.
4. أخرج الهواء من فمك ببطء.
5. كرر التنفس بهذه الطريقة لـ 10 مرات على الأقل، أو حتى تشعر بأن التوتر لديك قل.

التصوّر

يركز هذا التمرين على استخدام صورة معينة أو خلق مكان مثالي كوسيلة لتركيز العقل والاسترخاء، حيث يمكن أن يكون هذا المكان وهمي أو حقيقياً، وأن يكون مكاناً تجد فيه راحتك وسعاتك، وتشعر فيه بالأمان، وأن يكون مكاناً قد تحب أن تلجأ إليه عند حاجتك إلى الاسترخاء، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية بعد تخيل المكان:^[٤]

1. أغلق عينيك وخذ نفساً بطيئاً ومنتظماً من خلال أنفك.
2. ركز على المكان الذي تتواجد فيه وركز في كافة تفاصيله.
3. أطلق الزفير من فمك بعمق وبطء.
4. قم بهذا التمرين لمدة 10-20 دقيقة.

إرخاء العضلات

عند التعرض للقلق أو التوتر أو الخوف أو غيرها من المشاعر المضطربة، فإن عضلات الجسم تصاب بالإجهاد والتوتر، وقد يزيد هذا الإجهاد من صعوبة التحكم بالقلق، لكن يمكن من خلال ما يأتي التخفيف من توتر العضلات، وبالتالي التقليل من مستويات القلق:^[٣]

1. اجلس في غرفة هادئة ومريحة.
2. أغلق عينيك، وركز على تنفسك ببطء وانتظام.
3. أغلق كلتا قبضتيك بقوة، واثبت على ذلك لعدة ثوانِ.
4. قم بفتح قبضتك ببطء، وركز على الشعور الذي يصيب يدك عن التخفيف من الضغط عليها.
5. استمر بفتح قبضتك وإغلاقها، حتى تشعر بالنهاية بأن التوتر قد خف في يدك.
6. كرر التمرين على أجزاء جسمك الأخرى، كقدميك، وكتفيك، وساقيك، وغيرها من الأماكن.

العدّ

عند الشعور بالقلق أو التوتر ينصح دائماً بالابتعاد عن مصدر القلق والجلوس في مكان هادئ ومريح، وإغلاق العينين، ثم العد حتى 10، وإذا لزم الأمر العد حتى 20، أو أي رقم أعلى، حتى تستطيع الشعور بأن قلقك قد قل، ويعود السبب في أن العّد يخفف من القلق في أنه يشتت العقل عن مصدر القلق، ويزيد من تركيزك تجاه العّد.^[٣]

اليوغا وتاي تشي وتشيغونغ

هي عبارة عن حركات منتظمة ومتسلسة توفر تركيزاً جسدياً وعقلياً، وتساعد في التشتيت من انتباهك عن الأفكار المحيطة بك، والتي تسبب لك القلق والتوتر والخوف، كذلك فلها دور في تعزيز مرونتك وتوازنك، ويمكن أداؤها بالعديد من الطرق والأنواع والحركات.^[٢]