بعض أنواع تمارين الصدر

تسبب الأنشطة اليومية مثل القيادة، والعمل أمام الحاسوب لفترات طويلة إلى ضعف عضلات الصدر وانخفاض حجمها بسبب انخفاض النشاط فيها، وقد يؤدي كل ذلك إلى مشاكل في الشكل العام، مثل؛ انحناء الأكتاف وضعف عضلات الظهر، وتساعد ممارسة تمارين الصدر على إعطاء شكلٍ أجمل للعضلات لدى النساء والرجال.[١]


ويمكن ممارسة عدة تمارين لعضلات الصدر، ومنها؛ تمارين الضغط، ومن الجدير بالذكر أنّ مقدار حرق السعرات الحرارية في هذا التمرين تختلف من شخص لآخر بالاعتماد على عوامل عدّة، ولكن بشكلٍ عام تساعد تمارين الضغط على حرق 7 سعراتٍ حرارية على الأقل في الدقيقة.[٢]


تمرين الضغط

حيث يساعد تمرين الضغط على تقوية مجموعة كبيرة من العضلات ومنها عضلات الذراعين، والأكتاف، والصدر، كما يساعد على تمرين عضلات البطن والظهر السفلية، ولا يحتاج لأداء هذا التمرين استخدام أي أدوات خاصة، وللقيام بهذا التمرين بشكل صحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • التمدد على الأرض، مع اتجاه الوجه إلى الأسفل.
  • وضع الكفين على الأرض مع ترك مسافةٍ بينهما مساويةً لمقدار المسافة بين الأكتاف تقريبًا.
  • مد القدمين بشكلٍ كامل حتى يتوازن الجسم على اليدين وأصابع القدم.
  • الانتباه إلى المحافظة على بقاء الجسم بخط مستقيم من الرأس إلى أصابع القدمين، دون ظهور تقوس في الظهر.
  • يفضل إبقاء القدمين معًا بشكل ملتصق أو بمسافة بعيدة قليلًا بينهما، بحسب الوضعية الأكثر راحةً للاعب.
  • المحافظة على وسط الجسم مشدودًا، وأخذ شهيق، ثم ثني المرفقين ببطء حتى ينخفض الجسم للأسفل، وحتى يُثنى كل مرفق بزاوية 90 درجة.
  • الزفير، ثم رفع الجسم للأعلى بالضغط على سطح الأرض باستخدام اليدين، حتى تعود كلتا اليدين إلى الوضعية الأولى.
  • المحافظة على المرفق منثني قليلًا، ولا يمدد المرفق بشكل كامل.
  • تكرار التمرين مرة أخرى.


تمرين الضغط مع الأوزان

إذ يركز هذا التمرين على تحفيز عضلات الصدر السفلية، ويحتاج لأداء هذا التمرين أوزان لليدين، ومقعد للتدريب منخفض من جهة الرأس، يمكن إعادة هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة في الجَلسة الواحدة، مع أخذ راحة بين كل جَلسة وأخرى، ولممارسة تمرين الضغط مع الأوزان يمكن اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  • خفض ظهر المقعد الرياضي (بالإنجليزية: Bench) بزاوية 45 درجة من جهة الرأس، والتمدد على المقعد، وحمل الأوزان في كل يد.
  • ترك كلتا اليدين وهي تحمل الأوزان ترتاح على الفخذ، مع توجيه راحة اليد إلى الأسفل، وتذكر أن يكون الظهر مسطحًا بشكل كامل.
  • رفع الأوزان فوق الصدر، مع مَدّ اليدين باتجاه السقف، والمحافظة على اتجاه راحة اليد إلى الأسفل.
  • الثبات على الوضعية والأوزان في الأعلى، مع ملاحظة أن تكون المسافة بين الذراعين بمستوى الكتفين، ثم إدارة الرسغين حتى تصبح راحة اليد موجهة إلى الأمام.
  • ثني الذراعين حتى يصبح المرفق بزاوية 90 درجة، وفي هذه الحالة تكون الأوزان بمستوى الصدر من الخارج.
  • أخذ شهيق، ثم عند الزفير يبدأ الضغط باستخدام عضلات الصدر لرفع الأوزان للأعلى.
  • الثبات على نفس الوضعية عند وصول الأوزان إلى أعلى نقطة من الذراعين لمدة تتراوح من 1 إلى 2 ثانية.
  • خفض الأوزان ببطء حتى تعود إلى الوضعية في البداية.


تمرين الضغط على العمود

حيث يساعد هذا التمرين على تنشيط مجموعة من العضلات في الجسم ومنها الذراعين، والصدر، والظهر، والأكتاف، ولهذا التمرين يحتاج إلى عمودين مثبتين للتمرين، ولأداء هذا التمرين بشكل صحيح يمكن اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  • الإمساك بالعمودين المثبتين، واستخدام الذراعين لدفع الجسم إلى الأعلى.
  • استنشاق الهواء ببطء، وثني الذراعين، مع ترك الجسم ينحني للأمام، واستمرار خفض الجسم للأسفل حتى يبدأ الشعور بتمدد الصدر.
  • خلال الزفير يُرفع الجسم مرة أخرى للأعلى فوق العمودين.
  • يعاد التمرين بالقدر الذي يريده اللاعب.


نصائح حول تأدية تمارين الصدر

فيما يأتي بعض الملاحظات حول تأدية تمارين الصدر:

  • يُنصح المبتدئين في التمارين بالقيام بمجموعتين من التمرين في كل جلسة، وكل مجموعة يعاد فيها التمرين من 8 إلى 12 مرة.[١]
  • يُنصح ممارسة تمارين الصدر كجزء من تمارين القوة التي تشمل باقي عضلات الجسم للحصول على نتائج أفضل.[٤]
  • يُنصح تجنب استخدام الأوزان الثقيلة بوزن يفوق القدرة على التحمل لتقليل خطر التعرض للإصابة خلال هذه التمارين .[٤]
  • يُنصح عدم تدريب مجموعة واحدة من العضلات لعدة أيام متتالية لأن العضلات تحتاج إلى وقت للراحة بعد التمرين.[٤]
  • الحرص على القيام ببعض تمارين الإحماء قبل ممارسة التمارين الأخرى لزيادة مرونة العضلات وتقليل خطر التعرض للإصابات.[٥]
  • يُنصح ممارسة تمارين التمدد في نهاية حصة التمرين، حيث يساعد التمدد على زيادة مدى حركة العضلات ومرونتها.[٥]


نبذة عن عضلات الصدر

تعدّ العضلات الصدرية (Pectoral muscles) العضلات المسؤولة عن تحديد شكل منطقة الصدر، كما أنها تتحكم في مجموعةٍ من حركات الذراعين، ولبناء هذه العضلات يمكن اتباع تمارين لتحريك كافة منطقة الصدر، ويُنصح بممارسة تمارين لتقوية هذه العضلات يومين في الأسبوع على الأقل.[٤]

المراجع

  1. ^ أ ب "Chest Exercises to Help Tone and More", webmd, Retrieved 22/8/2021. Edited.
  2. ↑ Sara Lindberg (26/6/2019), "How Many Calories Do Pushups Burn?", healthline, Retrieved 22/8/2021. Edited.
  3. ↑ Pallavi Uttekar (24/5/2021), "What Are the 5 Best Exercises?", medicinenet, Retrieved 22/8/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج ح Jamie Eske (19/2/2019), "What are the best lower chest exercises?", medicalnewstoday, Retrieved 22/8/2021. Edited.
  5. ^ أ ب Emily Cronkleton (12/7/2019), "6 Warmup Exercises to Help Boost Your Workout", healthline, Retrieved 22/8/2021. Edited.