تمارين لتخفيف التثدي عند الرجال

يحدث التثدي عند الرجال (بالإنجليزية: Gynecomastia) نتيجة بعض المشاكل الصحية التي تؤدي إلى تضخم وآلام في الثدي، وذلك نتيجة اضطرابات في هرمون التستوستيرون، وزيادة في هرمون الإستروجين، ويمكن أن تساعد التمارين الرياضية في التخفيف من التثدي في حال كان ناتجاً عن السمنة، وذلك من خلال استهداف عضلات الصدر، والتقليل من الدهون المتراكمة فيه، وفيما يأتي بعض هذه التمارين:[١][٢]


تمرين Barbell bench press

يحتاج هذا التمرين إلى أثقال وقضيب حديدي للقيام به، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. استلقِ على مقعد، وحاول أن تجلس بطريقة يكون القضيب فوق صدرك مباشرةً.
  2. أمسك القضيب الحديدي بحيث يكون اتجاه راحتي يديك نحو الخارج، وتكون قبضتك أوسع من عرض كتفيك بقليل.
  3. أنزل القضيب باتجاه صدرك، ومن ثم ارفعه مرة أخرى لأعلى باتجاه السقف، وكرر التمرين أكثر من مرة.


تمرين الضغط Push-Ups

يعد هذا التمرين من أسهل تمارين وزن الجسم التي تعمل على تقوية عضلات الصدر، ويمكن أداؤه من خلال اتباع كا يأتي من الخطوات:[٣]

  1. استلقِ على بطنك باستقام، وضع يديك على جانبيك.
  2. ارفع الجزء العلوي من جسدك عن الأرض، حتى تكون راحتي يديك على الأرض بمستوى مواز لركبتيك، وتأكد من إبقاء ظهرك وقدميك باستقامة.
  3. ركز ثقل جسدك على راحتي يديك وأصابع قدميك.
  4. شد عضلات بطنك، وانزل بجسدك نحو الأسفل، حتى يلامس صدرك الأرض تقريباً.
  5. ارفع جسدك لأعلى حتى تستقيم يدك.


تمرين Swings

يجب التركيز على الوركين في هذا التمرين، وينصح بالقيام به من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٤]

  1. قف باستقامة، وأمسك بكلتا يديك Kettlebell؛ وهو عبارة عن ثقل دائري يمكن إمساكه من الأعلى.
  2. اثنِ ركبتيك قليلاً، وباعد بين قدميك بنفس عرض كتفيك.
  3. أرجع الثقل إلى الخلف بين قدميك، مع ميل الجزء العلوي من جسدك قليلاً.
  4. ارفع الثقل إلى أعلى، حتى يصبح بنفس مستوى صدرك.


تمرين Bent-Forward Cable Crossover

يجب تأدية هذا التمرين في النادي الرياضي؛ لأنه يحتاج إلى آلة الكيبل المتواجدة في النادي الرياضي، ويمكن تأديته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. قف بالمنتصف في جهاز الكيبل، وأمسك بكل يد المقبض المناسب لها.
  2. باعد بين ساقيك بنفس عرض وركيك.
  3. مد يديك باستقامة نحو الأسفل، حتى يتدلى الكيبل نحو الأسفل.
  4. مد إحدى ساقيك للأمام والأخرى للخلف، واثنِ ركبتيك قليلاً.
  5. مد يديك إلى الأعلى بحيث يكون الكيبل فوق رأسك.




يجدر التنويه إلى أن استهداف الدهون في منطقة واحدة فقط هو أمر غير مجدي، بل إن التركيز على حرق الدهون عامة، ومن ثم نحت العضلات في منطقة معينة هو الطريقة الصحيحة للقيام بالأمر، ولذلك فهناك نوعان رئيسين من التمارين التي تخفف من التثدي؛ كتمارين القلب للمساعدة في حرق الدهون العامة في الجسم، مثل ممارسة رياضة الجري، أو السباحة، أو المشي، أو غيرها، وتمارين الصدر، التي تزيد من حجم العضلات في الصدر، وبالتالي يمكن أن تساعد في التقليل من الدهون المتراكمة، وبناء العضلات في تلك المنطقة.



المراجع

  1. ^ أ ب "How to Get Rid of Man Boobs", healthline, Retrieved 27/7/2022. Edited.
  2. ↑ butterflies, bench press,,also strengthening the pectoral muscles. "Can Gynecomastia Be Treated with Exercise?", boyntonplasticsurgery, Retrieved 27/7/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "Best Exercises for Gynecomastia", webmd, Retrieved 27/7/2022. Edited.
  4. ↑ "These 4 Exercises Will Help to Banish Your Man Boobs", menshealth, Retrieved 27/7/2022. Edited.