تعرف على أهم تمارين الأكتاف

أهم تمارين الأكتاف

قبل البدء بممارسة تمارين الأكتاف يجب التعرف على العضلات التي تستهدفها هذه التمارين، فعضلات الأكتاف تقسم إلى جزأين؛ العضلات الخارجية (بالإنجليزية: extrinsic muscles)، وهي العضلات التي تربط الجذع بعظام الكتف، كالعضلة شبه منحرفة، والعضلة الظهرية العريضة، والعضلة الرافعة للكتف، والعضلة المعينية الصغيرة، والنوع الثاني من العضلات هو العضلات الداخلية (بالإنجليزية: intrinsic muscles)، والتي تبدأ من الترقوة وتلتصق بعظم الضد، ومنها؛ العضلة المثلثة، والعضلة المدورة الكبيرة، والكفة المدورة، ولأن عضلات الأكتاف تعد كثيرة، فلن يستهدف تمرين واحد جميع هذه العضلات معاً، ولذلك فيما يأتي مجموعة من التمارين التي تستهدف مجموعات مختلفة من عضلات الأكتاف:^[١]

تمرين الطيران العكسي Reverse fly 

يقوي هذا التمرين عضلات الكتفين، وعضلات أعلى الظهر، وأعلى الذراعين، إضافةً إلى أنه يساعد في تحسين مظهر واستقامة الظهر، ويحتاج هذا التمرين إلى حبل مقاومة لأدائه، وذلك من خلال ما يأتي:^[٢]

1. قف في منتصف حبل المقاومة، وأمسك كل يد من الأيدي المخصصة في حبل المقاومة بشكل عكسي، بحيث تمسك بيد الحبل اليمنى بيدك اليسرى، ويد الحبل اليسرى بيدك اليمنى.
2. انحنِ قليلاً إلى الأمام، ولكن تأكد من أن يبقى عمودك الفقري مستقيماً.
3. احنِ ركبتيك قليلاً إلى الأمام.
4. اسحب الحبل لأعلى وباتجاه الخارج، حتى تصل إلى ارتفاع صدرك تقريباً.
5. ضم لوحي كتفك معاً، ومن ثم عد إلى نقطة البداية، وأعد تكرار التمرين.

تمرين الضغط باستخدام الأوزان الحديدية Barbell Overhead Press

يستهدف هذا التمرين رؤوس العضلة الدالية الثلاثة؛ الجانبية، والأمامية، والخلفية، وتكمن أهميتها في بناء عضلات وأكتاف أكبر وأكثر قوة، وتحتاج عند أداء هذا التمرين إلى قضيب حديدي وأوزان مناسبة، لأدائه فيما يأتي من الخطوات:^[٣][٤]

1. تأكد من وقوفك أمام القضيب الحديدي بحيث يكون بمستوى كتفيك.
2. ضع راحتي يديك على القضيب الحديدي.
3. قف باستقامة وباعد بين قدميك بعرض كتفيك.
4. ارفع القضيب الحديدي إلى الأعلى واثبت على هذه الوضعية قليلاً للضغط على كتفيك، وظهرك.
5. أرجع القضيب الحديدي إلى مكانه، وعد إلى وضعية البداية.
6. كرر هذه الخطوات مرة أخرى.

تمرين الضغط باستخدام الأثقال جلوساً Seated Dumbbell Press

يخفف الجلوس على المقعد من الضغط الواقع على عضلات الجزء العلوي من الجسم، مما يسمح للتمرين باستهداف عضلات الكتفين بشكل أفضل، ويمكن أداؤه من خلال ما يأتي من الخطوات الآتية:^[٥]

1. أمسك دمبل أو ثقل مناسباً في كل يد، واجلس على مقعد أثناء أداء التمرين.
2. ارفع كل دمبل في جهة بحيث يصبح بحاذاة كتفيك.
3. قم بتدوير رسغيك إلى الأمام بحيث تكون راحتي يديك متجهتين إلى الأمام.
4. أثناء الزفير، قم برفع الدمبل إلى أعلى، ثم توقف قليلاً، وبعدها عد إلى وضعية البداية مع الشهيق.

تمرين رفع الأثقال بخط مستقيم Upright Row

تحتاج في هذا التمرين إلى دمبلز أو أثقال مناسبة الوزن، ويمكن أداؤه من خلال الخطوات الآتية:^[٦]

1. قف باستقامة، وباعد بين قدميك بعرض وركيك.
2. أمسك دمبل في كل يد، بحيث تحملهما نحو الأسفل وبحيث يتلامس كلاهما في المنتصف عند الفخذين.
3. ارفع كلا الدمبل إلى أعلى مع التأكد من تلامسهما طوال الوقت، وذلك من خلال ثني المرفقين بحيث يشكلان زاوية حادة.
4. توقف قليلاً عندما يصل كلا الدمبل إلى مستوى الكتفين تقريباً.
5. من ثم عد إلى البداية وكرر التمرين.