تمارين الكارديو أو ما يُعرَف بالتمارين الهوائية وهي التمارين التي تستهدف مجموعة العضلات الكبيرة في الجسم مثل الجزء العلوي منه أو الأقدام؛ ويُنصح بأداء ما لا يقل عن 150-300 دقيقة في الأسبوع من التمارين متوسطة الشدة أو 75-150 دقيقة في الأسبوع من التمارين الهوائية كثيفة الشدة لملاحظة نتائج جوهرية،[١] ويستطيع الشخص تأدية كل تمرين لفترة تتراوح بين 45 ثانية إلى دقيقة، تليها فترة راحة تستغرق 30 ثانية قبل الانتقال إلى مجموعة التمارين الأخرى، والجدير بالذكر أنه لا حاجة لاستخدام العديد من الأدوات؛ إذ يُمكن القيام بهذه الأنشطة في أي مكان سواء في المنزل، أو الساحات الخارجية، أو الحدائق العامة.[٢]


ومن الجدير بالذكر أنه يستطيع الشخص البالغ من الوزن 70 كيلوغراماً حرْق سُعرات حرارية تتراوح بين 140-295 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة أثناء القيام بتمارين الكارديو،[١] ويساعد الالتزام المنتظَم بأداء تمارين الكارديو على خسارة الوزن، وتنظيم النوم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض مُزمنة، وزيادة معدل ضربات القلب وإبقائه ضمن منطقة هوائية لمدة معينة من الزمن.[٣]


تمارين الكارديو للمبتدئين

توجد مجموعة من التمارين التي تَصلُح للمبتدئين، إذ إنها لا تتطلب الكثير من الجهد أو الأدوات، وفيما يأتي توضيح لهذه التمارين.[٢]


الجري في المكان

يُعد هذا التمرين من التمارين البسيطة وذات الكفاءة في رفع معدل ضربات القلب، كما أنه اختيار مناسب كنوع من تمارين الإحماء؛ إذ يتم من خلال التردد برِفْق من قدم لأخرى وأرجحة الذراعين في نفس الوقت من جانب لآخر.[٢]


تمرين Jumping Jacks

إن تمارين القفز مع فتح القدمين تستطيع حرْق حوالي 135 سُعرة حرارية بوتيرة سريعة لشخص يَزِن 68 كيلوغراماً، وهي تُؤَدَى من خلال القفز على الأقدام بشكل متكرر أثناء تحريك الذراعين فوق الرأس.[٤]


الوقوف على ساق واحدة

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن، ويمكن القيام به عن طريق اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  • الابتداء بوضع القدمين بجانب بعضهما، أو الفصل بينهما بمسافة لا تزيد عن 7 سنتيمترات.
  • ثني الركبتين قليلاً، ورفع ساق واحدة مسافة 7-15 سنتيمتراً عن الأرض.
  • الإبقاء على هذه الوضعية لفترة تتراوح بين 10-15 ثانية قبل عودة الساق إلى وضعية الوقوف.
  • تكرار التمرين للساق الأخرى.


تمارين الكارديو للمستويات متوسطة الشدة

تزيد تمارين المستويات المتوسطة من كثافة التدريب لغايات تحفيز القلب على ضخ الدم وتحريك الجسم، وفيما يأتي توضيح لبعض الأمثلة عليها.[٢]


دوران الجذع

يساعد هذا التمرين على تنشيط عضلات البطن أثناء التحقق من عمل القلب والأوعية الدموية، ويُؤَدَى عن طريق الخطوات الآتية:[٢]

  • حمل أداة ثقيلة كزجاجة ماء، أو كرة تمرين، أو أي من معدات المنزل والوقوف بها وإمساكها على ارتفاع الصدر مع ضرورة إبقاء الذراعين على الجانبين.
  • بدء الدوران من الجذع والانتقال من جانب لآخر.
  • يمكن أيضاً تأدية هذا التمرين بحمْل الذراعين على ارتفاع الكتف والالتفاف من جانب لآخر.


جرجرة الأرجل جانبياً

يُشبه هذا التمرين إلى حد بعيد إحماء كرة القدم أو التزلج السريع، وللقيام به يتم اتباع الآتي.[٢]

  • الابتداء بأحد أطراف الغرفة، وأخذ وضعية القُرفصاء قليلاً.
  • التحرك نحو الجانب الآخر من الغرفة باجتماع كلتا القدمين قبل تحريكهما للخارج والأمام مرة أخرى.
  • لزيادة كثافة التمرين؛ تزداد السرعة، ويزداد عمق التمرين كذلك الأمر.


صعود الدرج

تُدمج السلالم في التمرين من خلال الصعود والنزول عليها عدة مرات؛ وهذا كفيل بتحسين صحة القلب، والأوعية الدموية، وعضلات الساق.[٢]


تمارين الكارديو الخاصة بالمستويات المتقدمة

يُمكن زيادة كثافة أي من تمارين الكارديو اعتماداً على المعدل والتكرار لتحويلها إلى تمارين خاصة بمستويات متقدمة من الأشخاص، ولكن هنالك البعض المعقد منها والذي يتضمن وضعيات انتقالية من الأرض إلى الوقوف، وفيما يأتي عرض لبعض النماذج على هذه التمارين.[٢]


تمرين تسلق الجبال

يستخدم هذا التمرين كامل الجسم وبالأخص الجزء السفلي منه، كما أنه يُساهِم في رفع معدل ضربات القلب وبناء القوة والقدرة على التحمل. يتم أداؤه بدايةً من وضعية تمرين الضغط (Pushup) إذ يجري سير الركبتين باندفاع للداخل والخارج.[٤]


تمرين زحف الدب

يختص هذا التمرين بكامل الجسم، وتُتبَع خطواته كالتالي.[٢]

البدء بوضعية (Pushup).

الزحف للأمام بالتناوب بين حركات الساق والذراع أثناء إبقاء الركبتين بعيدتين عن الأرض وثَنيهما.

الحفاظ على عَزْم الجذع والبطن طوال فترة أداء التمرين.


Inchworms

يعمل على هذا التمرين على تحسين حركة الجسم واختبار قوة الأكتاف، وفيما يلي توضيح مراحل القيام به.[٢]

  • البدء بالوقوف، ثم النزول لأسفل بلمس أطراف القدم قبل تحريك اليدين نحو وضعية تمرين الضغط.
  • أخذ وضعية (Pushup)، ثم تمشية الأقدام نحو الأيدي، ورفع الفخذين لأعلى.
  • تقريب الأقدام للأيدي قدر الإمكان قبل عودتهما لوضعية تمرين الضغط.


إجراءات السلامة العامة والوقاية من الإصابة

إن القيام بهذه التمارين في المنزل لا يعني انعدام خطر الإصابة، فإنه من المهم أخذ التدابير والإجراءات الوقائية أثناء القيام بها، والتأكيد على استشارة الطبيب قبل البدء بأي نوعية من التمارين للمساهمة في تقليل المشاكل الصحية المُحتَملَة، وفيما يأتي أهم التدابير الوقائية الواجب اتباعها:[٢]

  • تخصيص مساحة كافية في المنزل للتحرك بحرية دون وجود عوائق.
  • التأكد من ثبات السجاد أو البُسط في مكانه.
  • ارتداء أحذية غير قابلة للانزلاق أثناء الوجود على أرضيات صلبة.
  • ضرورة عمل تمارين الإحماء لمدة 5 دقائق على الأقل لزيادة معدل ضربات القلب وتهيئة العضلات.
  • الحفاظ على رطوبة الجسم عن طريق تخصيص فترات راحة مُنتظَمَة لشرب الماء.
  • عدم دفْع الجسم لأكثر من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
  • تهدئة الجسم بعد كل تمرين وشد العضلات.

المراجع

  1. ^ أ ب Sara Lindberg (8/5/2019), "How to Lose Weight with Cardiovascular Exercise", healthline, Retrieved 9/8/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز س Rachel Nall, MSN, CRNA (29/1/2021), "cardio exercises to do at home with minimal equipment, from beginner to advanced", medicalnewstoday, Retrieved 9/8/2021. Edited.
  3. ↑ Kirsten Nunez (22/8/2019), "Cardio Exercises You Can Do at Home", healthline, Retrieved 9/8/2021. Edited.
  4. ^ أ ب Paige Waehner (18/5/2020), "Ways to Get a Great Cardio Workout at Home", verywellfit, Retrieved 15/8/2021. Edited.