تمارين استقامة الظهر للنساء

تمارين استقامة الظهر للنساء

لا ترتبط استقامة الظهر بجمالية الشكل العام للجسم فقط، وإنما يمكن أن تساعد في التقليل من أوجاع الظهر، وتقلل من احتمالية التعرض للإصابات، ومن الضغط الحاصل على العضلات والمفاصل، وتحسن من الدورة الدموية، وعمليات الهضم، والتنفس، وتزيد من المرونة، ولذلك فقد تساعد بعض التمارين الرياضية في التحسين من استقامة الظهر سواء للنساء أو الرجال، وفيما يأتي بعض هذه التمارين:^[١]

تمرين وضعية الطفل Child’s pose

إن التمدد الذي يحصل عند أداء هذه الوضعية يعمل على إطالة وتحمية العمود الفقري، والأرداف، وأوتار الركبة، وتساعد هذه الوضعية في التخلص من التوتر الحاصل في أسفل الظهر والرقبة، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. اجلس على ساقيك على الأرض، وقرب ركبتيك من بعضهما البعض، بحيث يتلامس إصبعاك الكبيران معاً.
2. مد يديك إلى الأمام، حتى تصل جبهتك نحو الأرض، ويداك باستقامة مع الأرض.
3. ابقِ ذراعك ممدودتين وركز على تنفسك.
4. ابقى على هذه الوضعية لمدة 5 دقائق مع الاستمرار بالتنفس بعمق.

تمرين الانثناء الأمامي Forward Fold

هذه الوضعية تعمل على تمدد الساقين والوركين، وتقلل من التوتر الواقع على الأرداف، والركبة، والعمود الفقري، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال ما يأتي من الخطوات:^[٣]

1. قف باستقامة وباعد بين ساقيك قليلاً.
2. اثنِ الجزء العلوي من جسمك من عند منطقة الوركين إلى الأمام.
3. ضع يديك على الأرض، واثنِ رقبك إلى الداخل بحيث تصبح باستقامة مع ظهرك، ويكون رأسك بموازاة الأرض.
4. عد إلى وضعية البداية باستقامة.
5. ابقى على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.

تمرين الجسر Bridges

يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الألوية والبطن، ويخفف من الضغط الزائد الواقع على الظهر، ويمكن أداؤه من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:^[١]

1. استلقِ على ظهرك، واثنِ ساقيك، وضع باطن قدميك على الأرض.
2. ارفع وركيك عن الأرض، ولكن دون تحريك كتفيك، بحيث يرتفع أسفل ظهرك ومؤخرتك.
3. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان، ومن ثم عد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين.

تمرين البلانك المرتفع High plank

يقلل هذا التمرين من أوجاع الجسم كافة، ويعد جيداً لاستقامة الظهر، وتقوية الكتفين، وعضلات البطن، وأواتار الركبة، كذلك فلديه القدرة على بناء التوازن، ويتم ذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. ابدأ التمرين من خلال محاكاة وضعية تمرين الضغط.
2. ابقِ نظرك نحو الأرض، للمحافظة على استقامة رقبتك.
3. ابقِ ظهرك مستقيماً، وشد عضلات بطنك نحو الداخل.
4. اثبت على هذه الوضعية لمدة دقيقة.

تمرين القط والبقرة Cat cow

يعد هذا التمرين من أهم التمارين التي تستهدف العمود الفقري، إضافة إلى أنه يخفف من التوتر الواقع على الجذع، والكتفين، والرقبة، مع تعزيز الدورة الدموية، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:^[٢]

1. اجلس على ركبتيك، وضع راحتي يديك على الأرض، بحيث يتم توزيع ثقل جسدك بين يديك وركبتيك.
2. تنفس بعمق وانظر إلى أعلى، وقم بإرخاء عضلات بطنك نحو الأسفل، مع تقويس ظهرك قليلاً نحو الأسفل.
3. أخرج نفسك بعمق، وقوس ظهرك نحو الأعلى، مع إنزال ذقنك نحو صدرك، وشد عضلات بطنك نحو الداخل.