تساعد ممارسة تمارين الاستطالة خلال فترة الحمل على إرخاء عضلات الجسم كاملًا، مما يوفر الشعور بالراحة أثناء القيام بالمهام اليومية أو أثناء العمل، ومن الجدير بالذكر أنه مع تقدم الحمل يتغير وضع الأم تبعًا للتغيرات التي تحدث في الجسم وزيادة حجم الجنين، مما يؤدّي إلى الشعور بالضيق أسفل الظهر والرقبة والصدر، وكلما ازداد وزن الجنين ازداد الشعور بعدم الراحة والانزعاج، لهذا يُنصح بأداء تمارين الاستطالة التي تُساهم في تخفيف الألم وتحسين نطاق الحركة وقد تعزز الشعور بالراحة والسعادة، مما يساعد في الحفاظ على سلامة الحمل والتخفيف من الشعور بالتعب المرتبط بهِ.[١]


تمارين الاستطالة للحامل

توجد أنواع عديدة من تمارين الاستطالة التي يمكن ممارستها خلال الحمل، وجميعها تقدم الفوائد الصحية للحامل وتُسهم في الحفاظ على اللياقة البدنية وتعزيز الاسترخاء والراحة، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح باستشارة الطبيب المختص قبل ممارستها، بالإضافة إلى أدائها تحت إشراف المدرب الرياضي للتأكد من ممارستها بالطريقة الصحيحة،[٢] وفيما يأتي توضيح خطوات بعض تمارين الاستطالة خلال فترة الحمل:


تمرين تمدد وضعية القط والبقرة Cat cow pose

يعد أحد التمارين التي تخفف ألم عضلات أسفل الظهر والورك وتعمل على تقويتها، ويستهدف العمود الفقري والذراع والبطن والظهر، ويوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لأدائهِ:[٢]

  1. انزلي على الأرض على قدميكِ ويديكِ.
  2. حافظي على استقامة قدميك على الأرض، بحيث تكون كتفاكِ مباشرة فوق المعصمين.
  3. اجعلي وركيكِ فوق ركبتيكِ، وخذي شهيق.
  4. أثناء الشهيق، أخفضي بطنك للأسفل واتركي ظهرك يتقوس مع الحفاظ على كتفاك للخلف والأسفل.
  5. احرصي على أن توجهي رأسك نحو الأمام والأعلى قليلًا.
  6. ازفري واضغطي على يديكِ، ثم ارفعي ظهرك للأعلى بينما تنظرين نحو بطنك.
  7. استمري في التحرك على هذا النحو مع الشهيق والزفير.
  8. كرري التمرين 5 مرات على الأقل.


تمرين التمدد الخلفي Backward stretch

يعد أحد التمارين التي تحاكي عضلات الظهر والحوض والفخذين، ويوضح ما يأتي خطوات أداء التمرين:[٣]

  1. انزلي للأسفل على يديكِ وركبتيكِ.
  2. حافظي على استقامة ذراعيك، وضعيها مباشرة أسفل كتفيكِ.
  3. اثنِ ظهرك للخلف باتجاه كعبيكِ بمقدار ما هو مريح لركبتيك.
  4. اثنِ رأسك تجاه ركبتيك وحافظي على تمدد ذراعيك للأمام.
  5. حافظي على ثباتك لعدّة ثوانٍ، ثم عودي لوضع البداية تدريجيًّا.
  6. كرري التمرين 10 مرات خلال اليوم.


تمرين إمالة الحوض Standing pelvic tilt

يساعدكِ هذا التمرين على تمديد عضلات أسفل الظهر، ويوضح ما يأتي خطوات أداء التمرين:[٣]

  • قفي باستقامة مع وضع ظهرك على الحائط.
  • باعدي بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
  • ادفعي ظهرك نحو الحائط برفق، وحافظي على ثباتك عدّة ثوانٍ.
  • عودي لوضع البداية تدريجيًّا، وكرري التمرين 10 مرات على الأقل.


نصائح للحامل عند ممارسة تمارين الاستطالة

لتحقيق أقصى استفادة ممكنة من التمارين، وتجنب حدوث الإصابة يُنصح باتباع النصائح الآتية:[١]

  • استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة تمارين الاستطالة.
  • الحرص على ممارسة تمارين الإحماء قبل البدء بالتمارين؛ لتجنب الشد العضلي المحتمل.
  • ممارسة كل تمرين تمدد بمعدّل لا يقل عن 20 إلى 30 ثانية.
  • تجنب الوضعيات الصعبة أو غير الآمنة.
  • تجنّب المبالغة في التمدد.
  • التوقف مباشرة عن أداء التمرين في حال الشعور بالألم غير طبيعي.

المراجع

  1. ^ أ ب "The Best Stretches to Do During Pregnancy", www.whattoexpect.com, Retrieved 31/1/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "Pregnancy Yoga Stretches for Back, Hips, and Legs", www.healthline.com, Retrieved 31/1/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "Slide show: Pregnancy stretches", www.mayoclinic.org, Retrieved 31/1/2022. Edited.