تمارين الاستطالة للرقبة

تمارين الاستطالة للرقبة

قد يلجأ بعض الأشخاص إلى تمارين استطالة أو تمدد الرقبة للتخفيف من أوجاع أو تيبس الرقبة، ولزيادة قوة عضلات الرقبة، والتقليل من احتمالية التعرض للإصابات المختلفة في الكتفين، أو أعلى الظهر، أو اليدين، أو غيرها من العضلات المتصلة بالرقبة بشكل مباشر، ومن أبرز هذه التمارين ما يأتي:^[١]

تمرين الاستطالة الخلفي

خلال تمرين الاستطالة الخلفي يتم الشعور بالتمدد على طول الجزء الأمامي من الرقبة وعبر الحلق، وفي عضلات الجزء الخلفي من الرقبة، وحتى الجزء العلوي من الظهر، ويمكن أداؤه من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:^[٢]

1. ارفع نظرك لأعلى باتجاه السقف.
2. أرجع رأسك للخلف مع محافظتك على ثبات كتفيك وعدم حركتهم.
3. استمر في إرجاع رأسك إلى الخلف، حتى تصل لأقصى تمدد ممكن دون شعورك بالألم.
4. اثبت على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانِ.
5. عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين.

تمرين ميلان الذقن

تستهدف هذه الحركة الكتفين، وطول مقدمة الرقبة، ولكن يجدر التنويه إلى أنه في حال لم تكن مريحة، فيمكن ترك الرأس لكي يتدلى قليلاً إلى الخلف، ولكن تأكد من دعم رأسك بوسادة أو جدار أو أي شيء داعم، ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:^[٣]

1. قف باستقامة، أو اجلس على الكرسي باستقامة.
2. حافظ على نظرك مستقيماً باتجاه الأمام.
3. أنزل ذقنك باتجاه حلقك.
4. اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
5. أعد ذقنك إلى الأمام مع ترك رأسك لكي يعود قليلاً إلى الخلف، ولكن دون أن يتدلى.
6. كرر التمرين من 2-4 تكرارات.

تمرين الجانبين

يجب البدء بهذا التمرين في وضعية مستقيمة، بحيث يكون الرأس في المنتصف، وليس مائلاً للأمام أو الخلف أو الجانب، ويمكن القيام بهذا التمرين، وأنت مستلقِ أو واقف أو جالس، ويتم من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:^[٤]

1. ابدأ بوضعية مستقيمة، بحيث يكون رأسك في المنتصف.
2. ببطء حرك رأسك باتجاه اليسار، بحيث يصبح نظرك فوق كتفك الأيسر.
3. توقف عند شعورك بتمدد الجهة اليمنى من رقبتك.
4. اثبت على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية.
5. عد إلى وضعية البداية.
6. كرر التمرين على الجهة اليمنى، واثبت عليها لمدة 20 ثانية.
7. عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين 4 مرات في اليوم.

تمرين التمدد للأمام

يمكن القيام بهذا التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس، ويمكن الشعور بالتمدد بعضلات الرقبة الخلفية، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. بشكل تدريجي، أنزل ذقنك إلى أسفل باتجاه صدرك، بحيث يصبح مستوى نظرك للأسفل.
2. تأكد من تحريك رأسك فقط أثناء أداء هذا التمرين.
3. اثبت على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانِ، ومن ثم عد إلى وضعية البداية.

تمرين الثني الجانبي

كباقي التمارين السابقة ينصح بالبدء بهذا التمرين بوضعية الاستقامة، بحيث يكون الرأس في المنتصف دون ميلان، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

1. اثنِ رقبتك باتجاه جنبك الأيمن، وحاول أن تلامس أذنك كتفك الأيمن، ولكن تأكد من عدم تحريك كتفك من مكانه.
2. اثبت على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية.
3. عد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين على الجانب الآخر.
4. كرر التمرين 4 تكرارات.