تمارين لتقوية أسفل الظهر للنساء

يتكون الظهر من شبكة معقدة من العضلات التي تمتد على طول العمود الفقري، ويقع بعضها في الجزء العلوي من الظهر ويقع البعض الآخر في الجزء السفلي منه. وتُؤثر كل حركة تقوم بها النساء على الظهر، مثل الانحناء، والتمدد، والمشي، والجلوس، لذلك من المهم الحفاظ على قوته، للحفاظ على التوازن والتنسيق سواء أثناء التمرين أو في الحياة اليومية، ويوضح ما يأتي بعض التمارين التي يُمكن أن تُساعد على تقوية أسفل الظهر للنساء.[١]


تمرين Glutes bridge

يستهدف هذا التمرين عضلات الألوية، وهي عضلات الأرداف الكبيرة، وتعد من أهم العضلات في الجسم، ويساعد الحفاظ على قوتها في دعم أسفل الظهر. وتُوضح الخطوات التالية كيفية أدائه:[٢]

  1. الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين.
  2. الضغط على القدمين على الأرض وإبقاء الذراعين على الجانبين.
  3. رفع الأرداف عن الأرض، حتى يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
  4. خفض الأرداف نحو الأرض وأخذ راحة لبضع ثوانٍ.
  5. القيام بـ3 مجموعات مكونة من 15 تكرار مع أخذ فترة راحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة.


تمرين المد والإطالة من الركبة إلى الصدر

يساعد هذا التمرين في إطالة أسفل الظهر، كما يساهم في التخفيف من التوتر والألم. وفيما يلي خطوات إنجازه:[٢]

  1. الاستلقاء على الأرض.
  2. ثني الركبتين والحفاظ على القدمين مسطحين على الأرض.
  3. استخدام كلتا اليدين لسحب الركبة اليمنى نحو الصدر.
  4. الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ مع الحفاظ على عضلات البطن مشدودة.
  5. الرجوع إلى وضعية البداية.
  6. تكرار التمرين مع الركبة اليسرى.
  7. ممارسة التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.


تمرين تمدد الظهر الدوراني

يساعد هذا التمرين في التخفيف من التوتر أسفل الظهر والجذع. كما يعمل على العضلات الأساسية لتحسين الاستقرار. وفيما يلي الخطوات التي توضح كيفية إنجازه:[٢]

  1. الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين والقدمين على الأرض.
  2. لف الركبتين المثنتين برفق إلى جانب واحد.
  3. الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
  4. الرجوع إلى وضعية البداية.
  5. لف الركبتين المثنتين إلى الجانب الآخر.
  6. تكرار الخطوات المذكورة أعلاه.
  7. تكرار الخطوات من مرتين إلى ثلاث مرات على كل جانب مرتين يوميًا.


تمرين رفع الساق أثناء الاستلقاء

يعمل هذا التمرين على دعم عضلات الحوض، مما يقلل الضغط على الظهر. كما يساعد على الحفاظ على التوازن. ويُطبّق عن طريق ما يلي:[٢]

  1. الاستلقاء على جانب واحد وضم الساقين معًا.
  2. شد عضلات البطن ورفع ساق واحدة حوالي 45 سنتيمترًا عن الأرض مع إبقائها مستقيمة ومفرودة.
  3. الحفاظ على هذه الوضعية لمدة ثانيتين.
  4. خفض الساق وتكرار التمرين 10 مرات، ثم تبديل الجوانب.
  5. القيام بـ3 مجموعات على كل جانب.


تمارين لتقوية أعلى الظهر للنساء

تتعدد التمارين التي يُمكن القيام بها لتقوية أعلى الظهر للنساء، ومنها ما يأتي:


تمرين Pull apart باستخدام حزام المقاومة

يستهدف هذا التمرين الظهر، والعضلة ذات الرأسين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والكتفين. ويتطلب التمرين حبل مقاومة لإنجازه. ويُمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الوقوف ووضع الذراعين أمام الصدر.
  2. إمساك شريط المقاومة بإحكام بين اليدين.
  3. الحفاظ على استقامة كِلا الذراعين وسحب الشريط نحو الصدر عن طريق تحريك الذراعين إلى الخارج.
  4. يجب الحفاظ على العمود الفقري مستقيمًا أثناء أداء التمرين.
  5. التوقف لفترة قصيرة، ثم الرجوع إلى وضعية البداية.
  6. القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات مكونة من 12 إلى 15 تكرار.


تمرين زاوية الحائط

يستهدف هذا التمرين الظهر، والرقبة، والكتفين. وفيما يلي خطوات إنجاز التمرين:[٣]

  1. الوقوف أمام الحائط ووضع الرأس والظهر والكتفين على الحائط.
  2. تحريك القدمين بعيدًا عن الحائط للمساعدة على الحفاظ على وضعية الجسم وثني الركبتين قليلًا.
  3. فرد الذراعين فوق الرأس ووضعهم على الحائط.
  4. تحريك الذراعين إلى الأسفل نحو الكتفين مع الضغط بالجسم بقوة على الحائط طوال التمرين.
  5. تحريك الذراعين إلى أسفل حتى تصبح أقل من مستوى الكتفين والحفاظ على هذه الوضعية لفترة قصيرة.
  6. تحريك الذراعين إلى الأعلى للعودة إلى وضعية البداية.
  7. القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات مكونة من 15 إلى 20 تكرار.


نصائح لتأدية تمارين الظهر بشكل سليم

فيما يلي بعض النصائح التي يجب اتباعها خلال أداء التمارين:[٤]

  • استشارة الطبيب قبل البدء في تمارين الظهر، وخصوصًا إذا كانت السيدة تعاني من آلام أسفل الظهر لأن بعض التمارين قد تجعل الألم أسوأ، اعتمادًا على الحالة وشدتها.
  • ممارسة تمارين الإحماء، وذلك للمساعدة على تحضير العضلات وبقية الجسم للتمارين القادمة. كما يزيد الإحماء من نطاق الحركة، مما يعزز القيام بكل تمرين بشكل كامل وبدون قيود.


كيفية تقوية الظهر والوقاية من الألم

تعتبر ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم من أفضل الطرق لتقوية الظهر، ولكن يجب التركيز على العضلات المحيطة به، مثل تقوية عضلات البطن، وعضلات الأرداف، وعضلات الوركين لتقليل الضغط على عليه وتقويته. كما يمكن أن تتضمن برامج تمارين الظهر تمارين التمدد والتمارين الهوائية منخفضة التأثير، مثل تمارين البيلاتس، والأوزان، وتمارين المقاومة. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر اليوجا جيدة للمرونة، فمثلًا تعتبر ممارسة السباحة أو المشي من التمارين الهوائية منخفضة التأثير.[٥]


ويُنصح باتباع نمط حياة صحي للوقاية من آلام الظهر وخاصة مع التقدم في العمر. وفيما يلي بعض العادات التي يمكن ممارستها:[٥]

  • تناول طعام صحي والحفاظ على الوزن المثالي.
  • ممارسة التمارين بانتظام.
  • الحافظ على وضعية جسم جيدة أثناء التمرين.
  • تجنب الجلوس لفترات طويلة.
  • الحصول على قسط كاف من النوم.
  • تجنب التدخين.
  • عدم الضغط على الظهر، واستخدام العضلات الأخرى بدلًا من التركيز عليه.

المراجع

  1. ↑ "Best Back Exercises for Women", webmd, 30/9/2021, Retrieved 30/9/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث Bethany Cadman (30/9/2021), "How to strengthen the lower back", medicalnewstoday, Retrieved 30/9/2021. Edited.
  3. ^ أ ب Sara Lindberg (30/9/2021), "10 Great Upper Body Exercises for Women", healthline, Retrieved 30/9/2021. Edited.
  4. ↑ Paige Waehner (30/9/2021), "9 Great Lower Back Exercises", verywellfit, Retrieved 30/9/2021. Edited.
  5. ^ أ ب Charles Patrick Davis, MD, PhD (30/9/2021), "How Can I Make My Lower Back Stronger?", emedicinehealth, Retrieved 30/9/2021. Edited.