تمارين الظهر والبطن

توجد العديد من التمارين التي تستهدف عضلات الظهر والبطن بشكلٍ خاص والتي تُساهم ممارستها في زيادة قوة العضلات، والتقليل من احتمالية تعرضها للضعف أو الإصابة بآلامٍ في الظهر،[١] وتوضح النقاط الآتية بعضًا من تمارين الظهر والبطن التي يُمكن ممارستها من قِبل المعظم، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة المدرب الرياضي لتأكد من ممارسة التمارين بشكلٍ صحيح:


تمرين Bird Dog

يُعد هذا التمرين من التمارين التي تستهدف عضلات البطن والظهر معًا، ولا يحتاج إلى أي معدات رياضية، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. وضع راحتي اليدين والركبتين على الأرض مع تمديد أصابع القدمين.
  2. الحفاظ على استقامة الظهر وسحب عضلات البطن للداخل.
  3. رفع الذراع اليمنى إلى الأعلى بحيث تُصبح في مستوى الجسم وموازية لسطح الأرض.
  4. رفع الساق اليسرى للأعلى بحيث تكون موازية لسطح الأرض.
  5. الثبات لبضع ثوانٍ على هذه الوضعية.
  6. العودة إلى موضع البداية.
  7. تكرار التمرين ما بين 10 إلى 16 مرة لكل جانب.


تمرين الضغط مع دفع الكعب

يُعد تمرين الضغط مع دفع الكعب (بالإنجليزية: Crunch with Heel Push) أحد التمارين التي يُمكن ممارستها لزيادة قوة عضلات الظهر والبطن من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وتركيز الكعبين على الأرض مع رفع أصابع القدمين عنها.
  2. وضع اليدين أسفل الرأس مع دفع الرأس برفق إلى الأعلى.
  3. شد عضلات البطن والحفاظ على انثناء الركبتين أثناء رفع الرأس للأعلى.
  4. رفع الكتفين عن الأرض قليلًا مع تجنب شد الرقبة والضغط بالكعبين على الأرض مع رفع المؤخرة قليلًا.
  5. خفض الكتفين، والرأس، والمؤخرة مرةً أخرى للعودة إلى موضع البداية مع إرخاء عضلات البطن.
  6. تكرار التمرين.


تمرين Med Ball Woodchop

تعتمد ممارسة هذا التمرين على استخدام كرة طبية أو وزن مناسب، ويُمكن زيادة شدة التمرين وتأثيره على عضلات الظهر والبطن من خلال زيادة سرعة أداء التمرين أو وزن الأداة المستخدمة فيه، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة التمرين:[٢]

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين مسافة مساوية لعرض الوركين.
  2. الإمساك بالكرة أو الوزن ورفعه لفوق مستوى الرأس.
  3. التركيز على القدم اليسرى مع ثني الركبة قليلًا وتحريك القدم اليمنى بعيدًا عن الجسم مع الحفاظ على استقامة الركبة وتحريك الذراعين للأسفل في اتجاهٍ معاكس لحركة القدم اليمنى.
  4. العودة للموضع السابق من خلال دفع الجسم مرةً أخرى باستخدام كعب القدم اليمنى.
  5. تكرار التمرين أكثر من مرة لكل جانب.


تمرين Dead Bug

يساعد هذا التمرين على زيادة قوة العضلات وتحسين ثبات الورك والجذع، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الاستلقاء على الظهر ومد الذراعين للأعلى فوق مستوى الرأس.
  2. البدء برفع الذراع اليمنى بحيث تُشكل زاوية 90 درجة مع الجذع.
  3. رفع الركبة اليسرى بحيث تُشكل زاوية 90 درجة مع الضغط على عضلات المؤخرة خلال ذلك.
  4. الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ ثم مد الساق اليسرى إلى الأمام مرةً أخرى وإعادة الذراع اليمنى لموضعها الأول.
  5. تكرار التمرين ما بين 1 إلى 3 مجموعات تتضمن كل منها ما بين 5 إلى 12 تكرارًا لكل جانب.


فوائد تمارين الظهر والبطن

يُمكن أن يؤدي ضعف عضلات الظهر والبطن إلى زيادة احتمالية التعرض للإصابة، والتشنجات، ممّا يُمكن أن يؤثر على دعم العضلات للعمود الفقري، وبالتالي زيادة احتمالية تعرضه للإصابة، لذا يُمكن أن تُساهم ممارسة تمارين الظهر والبطن في توفير العديد من الفوائد الصحية للجسم، ولكن يُنصح باستشارة الطبيب المُختص قبل ممارسة أي منها خاصةً في حال المعاناة من بعض مشاكل الظهر، ومن الفوائد الصحية المحتملة ما يأتي:[١]

  • التقليل من احتمالية الإصابة بآلام أسفل الظهر، والتخفيف من حِدتها في حال الإصابة بها.
  • تعزيز صحة العضلات، ممّا يُساهم في دعم صحة العمود الفقري، وبالتالي التقليل من احتمالية الحاجة لإجراء بعض العمليات الجراحية للظهر في بعض الحالات الطبية.
  • تسريع عملية التعافي لبعض الإصابات والمشاكل الصحية المرتبطة بالعامود الفقري.


أضرار ممارسة تمارين الظهر والبطن

يُمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة تمارين الظهر والبطن أو ممارستها بشكلٍ خاطئ إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض المشاكل الصحية كإجهاد العضلات، وإصابة العظام، والشد العضلي، وغيرها، لذا يُنصح بتجنب ممارستها إلا بإشراف مختصين عند المعاناة من بعض مشاكل أسفل الظهر.[٢][٤]

المراجع

  1. ^ أ ب Thomas Hyde (30/9/2009), "Back Exercises and Abdominal Exercise Recommendations", spine-health, Retrieved 8/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث Paige Waehner (25/11/2020), "Beginner Abs and Back Workout", verywellfit, Retrieved 8/6/2022. Edited.
  3. ↑ Emily Cronkleton (16/5/2019), "How to Do the Dead Bug Exercise", healthline, Retrieved 8/6/2022. Edited.
  4. ↑ "Are you getting too much exercise?", medlineplus, Retrieved 8/6/2022. Edited.