تمارين الكتف الخلفي

تمارين الكتف الخلفي

يحتاج الجميع إلى عضلات كتفين قوية للتمكن من رفع الأشياء، ودفعها، وشدها، دون التعرض للإصابات، ولذلك فإن تمارين الكتفين بشكل عام، وتمارين الكتف الخلفي بشكل خاص، تعد مهمةً ليس فقط للرياضين وحاملي الأثقال، بل لجميع الأشخاص، ولعل أهم عضلات الكتف الخلفية هي العضلة الدالية أو ما يعرف بالعضلة المثلثة (بالإنجليزية: Deltoid)، والتي تقسم إلى؛ العضلة الدالية الأمامية، والخلفية، والجانبية، حيث تكمن أهمية هذه العضلات في الحفاظ على ثبات الكتفين، وتسهيل إمكانية أدائهما للوظائف الحياتية اليومية، وفيما يأتي بعض التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات الكتف الخلفية:^[١]

تمرين العقلة Pull-ups

يستهدف تمرين العقلة عضلات الجزء العلوي من الجسم كاملةً، بما في ذلك الذراعان، ويحتاج هذا التمرين إلى قضيب حديدي مثبت في الأعلى بطريقة تحتاج إلى القفز لكي يستطيع الشخص أن يمسك به، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال ما يأتي من الخطوات:^[٢]

1. قف أمام القضيب الحديدي.
2. اقفز لأعلى وأمسك القضيب الحديدي بكلتا يديك بحيث تواجه يديك الخارج.
3. مد ذراعيك كلياً، واثنِ ركبتيك وضع كاحليك فوق بعضهما البعض للحصول على التوازن.
4. ارفع جسمك للأعلى، حتى يصل ذقنك إلى مستوى القضيب الحديدي، وتوقف لبضع ثوان.
5. أنزل جسدك مرة أخرى نحو الأسفل، حتى يصبح مرفقك مستقيماً تماماً.
6. أعد تكرار التمرين من صعود ونزول.

تمرين Single-arm bent-over row

تحتاج لأداء هذا التمرين إلى دمبل (ثقل مناسب) ومقعد، وغالباً ما يستهدف هذا التمرين العضلة الدالية الخلفية، وعضلات الظهر، والعضلة ذات الرأسين، وعضلات البطن المستعرضة، ويمكن أداؤها من خلال ما يأتي من الخطوات:^[١]

1. ضع ركبتك اليسرى ويدك اليسرى على المقعد، وتأكد من المحافظة على استقامة مرفقك الأيسر.
2. قم بمد ساقك اليمنى على الأرض للخلف، بحيث تحصل على الدعم منها.
3. تأكد من المحافظة على ظهرك مستقيماً، وعدم انحنائه.
4. أمسك دمبل متوسط الثقل بيدك اليمين، ومدها للأسفل باتجاه الأرض، بحيث تتدلى على جانب المقعد.
5. اثنِ كوعك اليمين، بحي يصل الدمبل إلى صدرك تقريباً، ومن ثم أعده إلى وضعية البداية.

تمرين Bent Over Rows

يتم خلال هذا التمرين استهداف عضلات الظهر والكتفين والذراعين، وينصح عند أداء التمرين بالمحافظة على استقامة العمود الفقري، وعدم السماح له بالتقوس لتجنب حدوث أي إصابات، ويمكن القيام بالتمرين من خلال ما يأتي:^[٣][٤]

1. قف أمام قضيب حديدي مثبت فيه أثقال مناسبة الوزن.
2. أمسك بالقضيب الحديدي بكلتا يديك بقبضة مرفوعة؛ أي أن يديك ستكونان أوسع قليلاً من عرض كتفيك.
3. اثنِ الجزء العلوي من جسمك، حتى يصبح عمودك الفقري تقريباً موازياً لمستوى الأرض، ولكن تأكد من المحافظة على استقامة ظهرك.
4. ارفع القضيب الحديدي لأعلى، حتى يصل إلى الجزء السفلي من صدرك، ومن ثم توقف لبعض ثوان.
5. أنزل القضيب الحديدي إلى أسفل، ومن ثم أعد رفعه باتجاه صدرك.

تمرين Cable machine high pull with ropes

يحتاج هذا التمرين إلى آلة الكيبل، ولذلك فينصح بأدائه في النادي الرياضي، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال ما يأتي من الخطوات:^[١]

1. قف باستقامة أمام آلة الكيبلات مع مباعدة قدميك بعرض وركيك.
2. أمسك الكيبل بكلتا يديك، بحيث يكون المقبض على ارتفاع الصدر تقريباً.
3. اسحب الحبل نحوك، وتأكد من إبقاء مرفقيك مرفوعين لأعلى للتأكد من استهداف العضلة الدالية.
4. تأكد من أن يكون الوزن المستخدم خفيفاً للتمكن من أداء عدد تكرارات يتراوح ما بين 10-12 تكرار في 2-3 مجموعات.

تمرين Side-lying external rotation

يركز هذا التمرين على حركة دوران خلفية تستهدف عضلة الدالية الخلفية، ويلزم لأداء هذا التمرين منشفة ودمبل مناسب، ويمكن أداؤها من خلال ما يأتي من الخطوات:^[١]

1. استلق على جانبك على الأرض، وتأكد من وضع كلتا ركبتيك فوق بعضهما البعض.
2. ثبت رأسك باستخدام يديك السفلية الأقرب إلى الأرض.
3. باستخدام اليد العليا استخدام أمسك الدمبل وحافظ على ثبات مرفقك على جانب جسدك، بحيث يشكل مرفقك زاوية 90 درجة مع يدك التي تحمل الدمبل.
4. ارفع الدمبل لأعلى وارنزله إلى الأسفل، وكرر التمرين.