تمارين تساعدك على تخفيف الصداع

يُعد الصداع من الآلام الشائعة وفي كثير من الأحيان يمكن أن يكون مؤلم جداً ومُنهِك مما يُؤدي إلى عدم القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية والحياة بشكل طبيعي. إن الإجهاد وعدم الحصول على النوم الكافي من المُسببات الرئيسية للإصابة بالصداع،^[١] لكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقلل من احتمالية الإصابة بالصداع والصداع النصفي كما تقلل من شدّتهما، وذلك لأن الجسم يُطلق الإندورفين عند ممارسة الرياضة، الذي يعد من مسكنات الألم الطبيعية في الجسم، كما تُقلل ممارسة الرياضة من التوتر وتُحسن من جودة على النوم.^[١]

تمارين للتخفيف من أعراض الصداع

يمكن أن تساعد بعض تمارين التمدد في تخفيف الأوجاع المُرتبطة بشد العضل في الرقبة وأعلى الظهر، لذلك يُنصح ممارستها بعد الاستيقاظ في الصباح، وكذلك خلال فترات الراحة في العمل للمساعدة في تقليل التعب والصداع المرتبط بالتوتر، كما يمكن تنفيذها دون أي مُعَدّات ولا تستغرق سوى بضع دقائق، ومن هذه التمارين ما يأتي:^[٢]

تمرين شد الذقن

يمكنن ممارسة هذا التمرين في أي مكان وفي وضعية الجلوس أو الوقوف كالآتي:

1. ثني الرأس إلى الأمام بلطف بيد واحدة في حين توجيه الذقن نحو الصدر باليد الأُخرى حتى تبدأ في الشعور بامتداد في الجزء الخلفي من الرقبة.
2. المحافظة على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية من ثم الاستراحة والتكرار 10 مرات.

تمرين إطالة عضلات الرقبة

للتخفيف من الصداع الناجم عن الإجهاد ينصح بتمرين العضلات في قاعدة الجمجمة، مع إمالة الرأس إلى الأمام:

1. استخدام اليد اليمنى لإمالة الرأس بلطف إلى الأمام.
2. إمالة الرأس بزاوية 20-30 درجة إلى اليسار لمدة 5-10 ثوان.
3. وضع اليد أسفل الرأس على قاعدة الجمجمة أثناء القيام بهذا التمرين، ليشعر بامتداد العضلات تحت الأصابع.
4. التكرار مع الجانب الأيمن بنفس الطريقة و5 مرات لكل جانب.

تمرين دوران العنق

يمكن تأدية هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:

1. التفات الرأس إلى اليسار للنظر خلف الكتف قدر الإمكان لمدة 2-3 ثوان.
2. التفات الرأس إلى اليمين بنس الطريقة.
3. تكرار التمرين 10 مرات في كل اتجاه.

تمرين دوران الأكتاف

يُمارس هذا التمرين بتدوير الأكتاف 5 مرات للأمام، ثم تدويرها 5 مرات للخلف، ويساعد العضلات التي تمددت بالتمارين السابقة على الارتخاء.

تمرين الاستطالة الأفقي

يمكن تأدية هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:

1. الجلوس على اليد اليسرى، ومَد اليد اليُمنى فوق الرأس والإمساك بالأُذن اليسرى، ثم سحب الرأس إلى اليمين بلطف.
2. الشعور بالجانب الأيسر من رقبتك يمتد نحو الكتف.
3. البقاء في هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر.
4. تكرار التمرين 3 مرات كل جانب.

تمارين أخرى تساهم في التخفيف من الصداع

توضح النقاط الآتية أمثلة على مجموعة من التمارين الأخرى التي تساعد على التخفيف من الصداع:^[٣]

• تساهم التمارين الهوائية كركوب الدراجات والسباحة والمشي في الحد من وتيرة وشدة الصداع النصفي والصداع.
• تمارين التأمل، والتنفس العميق، وتقنيات الاسترخاء الأخرى يمكن أن تريح العقل وتخفف الألم والمساعدة على التركيز.
• ممارسة تمارين اليوغا تقلل شد العضلات في الرأس والرقبة والكتفين، كما تساعد على الحد من التوتر، مما يقلل من شدّة ووتيرة الصداع.