ما هي أبرز تمارين لتقوية عضلات الساقين في المنزل؟

قد لا يستطيع جميع الأشخاص الذهاب إلى النوادي الرياضية بشكل يومي لتقوية عضلات الساقين، ولذلك فإن هناك العديد من التمارين الرياضية سهلة التطبيق والتي لا تحتاج إلى الأدوات أو الأجهزة الرياضية المختلفة لأدائها، ومن أبرز هذه التمارين ما يأتي:[١]


تمرين القرفصاء مع القفز

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. قف باستقامة، وباعد بين ساقيك بمقدار عرض وركيك.
  2. ادفع بوركيك للخلف، وانزل بجسدك باتجاه الأرض، مع ثني ركبتيك.
  3. استمر بالنزول حتى يصبح فخذيك بموازاة الأرض.
  4. اقفز لأعلى بأقصى قوة ممكنة لديك، مع فرد ساقيك كلياً.
  5. أنزل يديك على كلا جانبيك أثناء القفز، لإمداد جسدك بالقوة الكافية للقفز.
  6. تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك لأعلى أثناء القيام بهذا التمرين.
  7. عد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين مرة أخرى.


تمرين الجسر

يعمل هذا التمرين بشكل مباشرة على شد جميع عضلات الساقين والأرداف، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. استلقِ على ظهرك على الأرض.
  2. اثنِ ركبتيك، وثبت باطن قدميك على الأرض.
  3. تأكد من قدرتك على ملامسة أصابع قدميك في هذه الوضعية.
  4. شد عضلات جسدك الرئيسية، وعضلات الأرداف، وادفع بباطن قدميك نحو الأرض.
  5. ارفع وركيك عن الأرض، حتى يصبح كتفيك، ووركيك، وركبتيك بخط واحد.
  6. اثبت على هذه الوضعية لبعض الوقت.
  7. أنزل وركيك لموقعهما الأصلي على الأرض مرة أخرى.
  8. كرر التمرين لـ 3 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 12 تكراراً.


تمرين الركل للخلف

يستهدف هذا التمرين أوتار الركبة، والأرداف بشكل أساسي، ويتم القيام به من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٤]

  1. انزل على الأرض، وضع وزن جسدك على راحتي يديك على الأرض، وعلى ركبتيك.
  2. تأكد من أن يديك بموازاة كتفيك، وركبتيك بموازاة وركيك.
  3. شد عضلات جسدك الأساسية، وارفع إحدى قدميك لأعلى.
  4. تأكد من المحافظة على انثناء ركبتك أثناء رفعها لأعلى.
  5. استمر برفع ساقك على يصبح باطن قدمك المرفوعة بموازاة السقف.
  6. اثبت على هذه الوضعية لبضع الوقت.
  7. أعد قدمك المرفوعة إلى موقعها الأصلي ببطء.
  8. كرر التمرين على القدم الأخرى لـ 3 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 10 تكرارات لكل جانب.


تمرين القفز دون حبل

يقوم هذا التمرين بمحاكاة تمرين القفز بالحبل، ولكن دون استخدام حبل القفز، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  1. قف باستقامة، وباعد بين ساقيك بنفس عرض كتفيك.
  2. ضع كلتا يديك على كل جانب.
  3. قم بأداء مجموعة من القفزات المتتالية كمحاكاة لتمرين القفز بالحبل.
  4. تأكد من تحريك يديك أثناء القيام بهذا التمرين كأنك تحرك بحبل القفز لأعلى ولأسفل.


تمرين رفع الساق

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  1. قف باستقامة وباعد بين ساقيك بنفس عرض كتفيك.
  2. قم برفع جسدك لأعلى على أطراف أصابعك، ولكن تأكد من إبقاء بقية جسدك ثابتاً.
  3. عد إلى الأرض، بإنزال أطراف أصابعك.
  4. كرر التمرين لأكثر من مرة.

المراجع

  1. ↑ "10 HOME LEG WORKOUTS TO ADD TO YOUR EXERCISE REGIME", everyoneactive, Retrieved 23/11/2022. Edited.
  2. ↑ "25 Leg Exercises at Home That Require No Equipment", self, Retrieved 23/11/2022. Edited.
  3. ↑ "Leg Up Your Home Workout: 15 Leg Exercises, 3 Ways", greatist, Retrieved 23/11/2022. Edited.
  4. ↑ "Do This Leg Workout At Home To Strengthen Your Lower Body", coachmag, Retrieved 23/11/2022. Edited.
  5. ^ أ ب "How To Create An Effective Leg Workout Day With The Best Leg Exercises From A Trainer"، womenshealthmag، اطّلع عليه بتاريخ 23/11/2022. Edited.