تمارين تقوية عضلات الظهر في المنزل

توجد العديد من التمارين الرياضية التي يُمكن ممارستها في المنزل، ومنها التمارين التي تعمل على زيادة قوة عضلات الظهر، بالإضافة إلى التخفيف من آلام أسفل الظهر،[١] ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة المدرب الرياضي لتأكد من ممارسة هذه التمارين بالشكل الصحيح، ومن هذه التمارين ما يأتي:


تمرين الجسر

يستهدف هذا التمرين عضلات الجسم الرئيسية، وهو من التمارين التي تدعم منطقة أسفل الظهر وتزيد قوتها، ويُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض بشكلٍ مسطح والمباعدة بينهما بمسافة مساوية لعرض الوركين.
  2. الضغط على القدمين والحرص على بقاء الذراعين على جانبي الجذع على الأرض.
  3. رفع الأرداف عن الأرض إلى أن يُصبح الجسم على شكل جسر مع الحرص على بقاء الكتفين على الأرض والحفاظ على هذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية.
  4. خفض الأرداف للعودة إلى موضع البداية.
  5. تكرار التمرين.


تمرين تمديد الركبة إلى الصدر

تُساهم ممارسة تمرين تمديد الركبة إلى الصدر (بالإنجليزية:Knee-to-chest stretches) في إطالة عضلات أسفل الظهر، ممّا يُخفف من توتر العضلات والشعور بالألم، ويُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. الاستلقاء على الأرض ثم ثني الركبتين مع وضع القدمين على الأرض.
  2. وضع كلتا اليدين على إحدى الركبتين وسحبها ببطء باتجاه الصدر.
  3. الثبات على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ.
  4. الحفاظ على شد عضلات البطن وإبقاء الظهر ملاصقًا للأرض خلال الثبات على الوضعية.
  5. العودة لموضع البداية وتكرار التمرين على الركبة الأخرى.
  6. تكرار التمرين بمعدل 2 مجموعة في اليوم تتضمن كل منها ما بين 2 إلى 3 تكرارات لكل ركبة.


تمرين دوران أسفل الظهر

يُساعد تمرين دوران أسفل الظهر (بالإنجليزية: Lower back rotational stretches) على التخفيف من توتر العضلات الموجودة في منطقة أسفل الظهر والجذع، بالإضافة إلى زيادة قوتها، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين.
  2. إبقاء القدمين والكتفين ملاصقين للأرض مع مد الذراعين على الأرض بحيث تكون بنفس مستوى الكتفين.
  3. البدء بلف الركبتين المثنيتين برفق إلى أحد جانبي الجسم والثبات على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 5 إلى 10 ثوانٍ.
  4. العودة إلى موضع البداية.
  5. تكرار التمرين بمعدل 2 مجموعة في اليوم تتضمن كل منها ما بين 2 إلى 3 تكرارات لكل جانب.


تمرين تمدد القطة

يُساهم تمرين تمدد القطة (بالإنجليزية: Cat stretches) في إطالة عضلات الظهر وزيادة قوتها، بالإضافة إلى التخفيف من توتر العضلات وإجهادها، وتوضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة التمرين:[١]

  1. الجلوس على اليدين والركبتين مع الحرص على المباعدة بينهما بمسافة مساوية لعرض الوركين.
  2. البدء بتقويس الظهر وسحب عضلات البطن للداخل باتجاه العمود الفقري.
  3. الاسترخاء ببطء والسماح لعضلات البطن بالتمدد باتجاه الأرض.
  4. العودة إلى موضع البداية.
  5. تكرار التمرين ما بين 3 إلى 5 مرات في اليوم.

تمرين الجلوس مع التمدد الدوراني لأسفل الظهر

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر بشكلٍ خاص، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الجلوس على الكرسي مع وضع الساق اليمنى فوق الساق اليسرى.
  2. ثني مرفق اليد اليسرى ووضعه على الجزء الخارجي من الركبة اليمنى.
  3. لف الركبة اليمنى ومدها إلى الجانب الآخر مع وضع راحة اليد اليمنى على الركبة اليسرى للتثبيت.
  4. البقاء على الوضعية السابقة لمدة 10 ثوانٍ.
  5. تكرار التمرين بمعدل 2 مجموعة في اليوم تتضمن ما بين 3 إلى 5 تكرارات لكل جانب.


تمرين ضغط الكتف

يُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الجلوس على الكرسي بوضعية صحيحة.
  2. سحب لوحي الكتف من الخلف معًا والبقاء على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ.
  3. الاسترخاء قليلًا ثم تكرار التمرين بمعدل 2 مجموعة في اليوم تتضمن كل منها ما بين 3 إلى 5 تكرارات.


تمرين السحب عند الانحناء

تُساهم ممارسة هذا التمرين في زيادة قوة العضلات الظهر كاملةً، ويُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. الإمساك بالأوزان ذات الوزن المناسب بكلتا اليدين مع الحفاظ على استقامة الذراعين.
  2. الوقوف مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  3. ثني الركبتين قليلًا إلى الأمام مع خفض الجزء العلوي من الجسم باتجاه الأرض بحيث يُشكل الجذع زاوية 45 درجة.
  4. البدء بسحب الأوزان باتجاه الصدر من خلال ثني المرفقين والضغط على لوحي الكتفين معًا.
  5. العودة إلى موضع البداية.
  6. تكرار التمرين ما بين 1 إلى 3 مجموعات تتضمن كل منها ما بين 8 إلى 12 تكرارًا.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Bethany Cadman (24/1/2020), "How to strengthen the lower back", medicalnewstoday, Retrieved 8/6/2022. Edited.
  2. ↑ Elizabeth Quinn (27/8/2021), "How to Do a Basic Bridge: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 8/6/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "Slide show: Back exercises in 15 minutes a day", mayoclinic, 19/6/2021, Retrieved 8/6/2022. Edited.
  4. ↑ Nicole Davis and Katey Davidson (3/3/2022), "No More Backaches: 15 Great Exercises for a Stronger Back", healthline, Retrieved 8/6/2022. Edited.