تمارين تقوية عضلة اللاتس lats

تمارين تقوية عضلة اللاتس Lats

يحتوي الظهر على أكبر مجموعة عضلية مستخدمة يومياً، والتي تقدم الدعم لكافة أعضاء الجسم والعمود الفقري، إضافةً إلى أن بعض عضلات الظهر تعد من عضلات الجسم الأساسية، وخاصة عضلة اللاتس (بالإنجليزية: Lats)، وهي أكبر عضلة في الظهر، والتي تمتد من الكتفين الخلفيين إلى الخصر، ويمكن تقوية هذه العضلة من خلال بعض التمارين الرياضية التي قد تستخدام الدمبلز وحبال المقاومة، ومن هذه التمارين ما يأتي:^[١]

تمرين Single-Arm Dumbbell Row

إضافةً إلى اللاتس فإن هذا التمرين يستهدف الجزء العلوي والسفلي من الظهر، والكتفين، والعضلة ذات الرأسين، والوركين، ويمكن أداؤه من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:^[٢]

1. قف باستقامة، وأخطو خطوة إلى الأمام باستخدام قدمك اليمنى بحيث تصبح ركبتك بزاوية 90 درجة.
2. اثنِ ركبة قدمك اليسرى بحيث تكون ركبتك اليسرى باتجاه الأرض تقريباً، ووزنك الخلفي على أصابع قدمك اليسرى.
3. أمسك الدمبل بيدك اليسرى، وانحنِ بالجزء العلوي من جسدك نحو الأرض.
4. ثبت مرفقك الأيمن على فخذيك الأيمين للحصول على الدعم.
5. أنزل الدمبل إلى الأسفل باتجاه الأرض، وحتى تصبح يدك مستقيمة تماماً.
6. ارفع يدك للأعلى من خلال ثني مرفقك، وحتى تصبح بزاوية 90 درجة.
7. أعد تكرار التمرين من رفع وإنزال للدمبل.

تمرين One Arm Row on One Leg

يضيف هذا التمرين بعض التحدي للحصول على التوازن، ولذلك فقد تحتاج إلى دمبلز خفيفة الوزن، ويمكن تأديته من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:^[١][٣]

1. أمسك الدمبل بيدك اليمنى، وضع يدك اليسرى على المقعد المتواجد أمامك للحصول على الدعم.
2. اثنِ الجزء العلوي من جسمك، وارفع قدمك اليمنى باستقامة للخلف، حتى تصبح بخط مستقيم مع بقية جسدك.
3. مد يدك التي تحمل فيها الدمبل على جانبك للأسفل.
4. ابدأ برفع الدمبل لأعلى، حتى يصل إلى صدرك ومن ثم إنزاله، وتكرار التمرين.

تمرين Seated Band Row

أداء هذا التمرين باستخدام حبل المقاومة سيضع عضلة اللاتس تحت ضغط مستمر، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

1. اجلس على الأرض، ومد كلتا ساقيك إلى الأمام.
2. ضع حبل المقاومة على منتصف باطن قدمك، وأمسك كل نهاية بإحدى يديك.
3. تأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً، ويداك ممدودتان باستقامة إلى الأمام.
4. شد حبل المقاومة باتجاه جسدك مع دوران كتفيك إلى الخلف.
5. إرخي حبل المقاومة، وأعد دوران كتفيك إلى الأمام.

تمرين Renegade Row

يمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:^[٢]

1. ابدأ التمرين بوضعية البلانك، وأنت تمسك بكل يد دمبل.
2. تأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً طوال أداء التمرين.
3. ارفع يدك اليمين إلى الأعلى مع الدمبل، ومن ثم أعدها إلى مكانها.
4. ارفع يدك اليسرى إلى أعلى مع الدمبل، ومن ثم أعدها إلى مكانها.
5. كرر التمرين بالتبديل بين اليدين.

تمرين Barbell Rows

يمكّن القضيب الحديدي (بالإنجليزية: Barbell) الجسم من حمل أثقال أكبر، وذلك لأنه على خلاف الدمبلز فهو يستهدف كلتا اليدين معاً، وليس كل يد على حدة، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:^[١]

1. قف باستقامة وباعد بين قدميك بنفس عرض كتفيك.
2. أمسك القضيب الحديدي بكلتا يديك بعد وضع الوزن المناسب للجسم عليها، لكن تأكد من أن تكون راحتي يديك باتجاه جسدك.
3. انحنِ قليلاً إلى الأمام حتى تصبح بزاوية 45 درجة.
4. اثنِ ركبتيك قليلاً.
5. ارفع القضيب الحديدي لأعلى باتجاه بطنك.
6. أعد القضيب إلى وضعية البداية وكرر التمرين.