تمارين خلع الكتف

يسبب خلع الكتف أوجاع قد لا تكون محتملةً في بعض الأحيان، وعادةً ما تحدث نتيجة صدمة، أو ضربة، أو سقوط شديد، أو حادث رياضي، ويمكن أن يحدث هذا الخلع بحالتين، إحداهما تستلزم اللجوء إلى الطبيب لإعادة الكتف إلى موقعه، لكن بشكل عام بعد القيام بمعالجة خلع الكتف بطريقة صحيحة تبدأ عملية تدعى إعادة التأهيل (بالإنجليزية: Rehabilitation)، والتي تحتوي على مجموعة من التمارين الرياضية الخفيفة التي تساعد في الشفاء بسرعة والتخفيف من الألم، وفيما يأتي بعض هذه التمارين:[١]




يمكن أن يحدث خلع الكتف على شكلين؛ وهما كما يأتي:

  • خلع جزئي؛ وهو النوع الخفيف الذي يتم علاجه بسهولة، ويلتئم بسرعة دون الحاجة للجوء إلى الطبيب.
  • خلع كلي؛ أي أن ينفصل رأس عظم العضد عن تجويف يدعى الحفرة الحقانية (هو تجويف يوجد في الكتف، وهو الذي يسمح بحركة الكتف 180 درجة)، ويرافق الانفصال الكلي قدراً كبير من الألم، ويتطلب في هذه الحالة اللجوء إلى طبيب مختص أو أخصائي علاج طبيعي لكي يستطيع إعادة العظم إلى مكانه.



تمرين Shoulder flexion

يتم القيام بهذا التمرين بالاستلقاء على الأرض، وتحتاج فيه إلى عصا أعرض بما يقارب 30 سنتيمتراً من عرض كتفيك، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. استلقِ على ظهرك، وأمسك العصا بكلتا يديك بقبضة أكبر من عرض كتفيك بقليل؛ بحيث يكون اتجاه أصابع يديك نحو الخارج.
  2. أبقِ مرفقيك مستقيمين، وارفع يديك ببطء لأعلى حتى تصبح بموازاة رأسك.
  3. اثبت على هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية، ومن ثم عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين 2-4 مرات.


تمرين Pendulum

يمكن القيام بهذا التمرين لتحريك الكتف، والتخفيف من أوجاعه، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. قف بجانب حائط أو مقعد ثابت، وثبت يدك في جانبك غير المصاب عليه.
  2. انحنِ إلى الأمام قليلاً، وارجع قدمك في جانبك المصاب إلى الخلف مع محاولة إبقاء كلتا ساقيك مستقيمتين.
  3. حرك يدك بتأرجح إلى الأمام والخلف والجنب.
  4. قم بزيادة نطاق الحركة تدريجياً.
  5. حاول الوصول إلى زاوية 90 درجة أثناء التأرجح، ولكن توقف عند الشعور بالألم مباشرةً.


تمرين Isometric shoulder external rotation

يجب القيام بهذا التمرين أثناء الوقوف بجانب حائط، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. قف بجانب حائط، بحيث تكون يدك المصابة هي القريبة منه.
  2. اثنِ مرفق يديك المصابة لأعلى بحيث يصبح بزاوية 90 درجة.
  3. حرك راحة يدك باتجاه الخارج، بحيث لا تواجه الحائط.
  4. اضغط بيدك على الحائط، واثبت على هذه الوضعية حتى العد إلى الرقم 6.


تمرين Rotator cuff

يمكن القيام بهذا التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. ضع يدك المصابة على جانبك.
  2. اثنِ مرفق يديك المصابة حتى يصبح بزاوي 90، وثبته على جانب جسدك وحاول أن لا تحركه.
  3. أمسك بيدك المصابة عصا أو حبل مقاومة أو غيرها.
  4. حرك العصا إلى الخارج بحيث تبتعد عن جسدك.
  5. ومن ثم عد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين من 4-10 تكرارات.

المراجع

  1. ^ أ ب "Rehabilitation Exercises for a Dislocated Shoulder", instincthealth, Retrieved 8/8/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "Shoulder Dislocation: Rehab Exercises", myhealth, Retrieved 8/8/2022. Edited.
  3. ↑ "Dislocated Shoulder Exercises", sportsinjuryclinic, Retrieved 8/8/2022. Edited.