توجد مجموعة عضلات ربلة الساق في الجزء الخلفي من أسفل الساق وتتكون من عضلتين؛ وهما عضلة الساق وهي العضلة الأكبر في ربلة الساق، وتشكّل الانتفاخ المرئي لهذه العضلة تحت الجلد، بالإضافة إلى عضلة النّعل وهي العضلة الأصغر في ربلة الساق ولها شكل مسطح وتقع تحت عضلة الساق، وتتحد هاتان العضلتين في قاعدة عضلة الربلة التي تتحدّ أيضًا مع وتر العرقوب، وتعد عضلة ربلة الساق العضلة المسؤولة عن سحب الكعب لأعلى أثناء الحركة.[١]

تمارين ربلة الساق

توجد مجموعة عضلات ربلة السّاق في الجزء الخلفي أسفل السّاق وتقوم بتحريك كعب القدم لأعلى أثناء المشي والجري والقفز، وتتعدّد أشكال تمارين تقوية هذه العضلات، فمنها المشي والوقوف على رؤوس الأصابع والقفز أيضًا، كما يمكن القيام بإطالة هذه العضلات، لكن لا بدّ من مراعاة إرشادات السّلامة قبل ممارسة هذه التّمارين.

هناك أشكال عديدة لممارسة تمارين ربلة الساق، منها ما يأتي:


تمرين رفع ربلة الساق من وضع الجلوس

يساعد هذا التمرين على إنقاص معظم الوزن عن عضلات ربلة الساق أثناء الحركة، لذا فهو مثالي وآمن لتقوية العضلات بعد الإصابة أو الجراحة، ويمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الجلوس على كرسي مع وضع القدمين على الأرض.
  2. الضغط على أصابع القدمين بحيث يرتفع الكعبان عن الأرض.
  3. الثبوت في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم إنزال الكعبان للأرض.
  4. تكرار التمرين 10 مرات.
  5. في حال الشعور بسهولة هذا التمرين فيمكن إضافة القليل من المقاومة اليدوية عن طريق وضع اليدين على الفخذين والضغط برفق لأسفل أثناء رفع الكعبين عن الأرض.


تمرين رفع ربلة الساق المزدوجة

يعد هذا التمرين أكثر صعوبة من تمرين رفع ربلة الساق من وضع الجلوس، فهو يعتمد على وضع وزن الجسم بالكامل على الساقين،[٢] ويمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الوقوف على منصة مرتفعة عن الأرض قليلًا حافي القدمين مرتكزًا على مقدمة المنصة وأصابع القدمين فقط وترك الكعبين متدليين في الهواء بدون ارتكاز.
  2. رفع الجسم لأعلى من خلال الوقوف على أطراف أصابع القدمين وترك الكعبين يرتفعان لأعلى.
  3. تكرار التمرين من 6 إلى 10 مرات في كل جلسة، وأداء التمرين 4 أو 5 جلسات مع استراحة دقيقة بين كل تكرار وآخر.


تمرين رفع ربلة ساق واحدة

من خلال هذا التمرين يمكن تقوية ربلة الساق بشكل أكبر، فهو يزيد شدة التمرين من خلال ممارسته بالوقوف على قدم واحدة،[١]وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. الوقوف على حافة درجة والإمساك بوزن حديدي في كل يد.
  2. نقل وزن الجسم إلى القدم اليمنى ورفع القدم اليسرى خلف الكاحل الأيمن.
  3. الوقوف على أطراف أصابع القدم اليمنى ورفع الكعب والثبوت.
  4. تكرار التمرين 15 مرة في 3 جلسات لكل ساق.


تمرين القفز

يعتمد هذا التمرين على سرعة الانتقال بين وضعيتين مختلفتين، مما يقوي العضلات ويزيد من سرعة الجري وارتفاع القفز،[٥] ويمكن ممارسته باتباع الخطوات الآتية:[٦]

  1. الوقوف باعتدال مع مباعدة القدمين بنفس اتساع الوركين والذراعين إلى جانب الجسم.
  2. القفز للأعلى ومباعدة القدمين بحيث تصبح المسافة بين القدمين أكبر من اتساع الوركين، وفي نفس الوقت تحريك الذراعين لأعلى بشكل يشبه جركة التصفيق فوق الرأس.
  3. القفز مرة أخرى والعودة لوضع البداية.


تمرين المشي على أطراف الأصابع

يقوي هذا التمرين عضلات ربلة الساق، كما أنه يضيف المرونة لعضلات الساق الأمامية السفلى، ويُحسن من مشكلة القدم المسطحة لدى المصابين بها،[٧] ويمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. الوقوف باعتدال والمشي للأمام على رؤوس الأصابع لمدة 60 ثانية.
  2. تكرار التمرين في 3 جولات.
  3. وفي حال الشعور بسهولة هذا التمرين أو القدرة على أداء التمرين لمدة تتجاوز 60 ثانية في كل جولة، فيمكن حمل أوزان خفيفة في اليدين في البداية ثم زيادة وزنها تدريجيًا.


تمرين إطالة ربلة الساق

يساعد تمرين إطالة ربلة الساق في استطالة هذه العضلات، وتحسين حركة الكاحل أيضًا، ويمكن تطبيقه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣][٨]

  1. الوقوف بطرف القدم على مقدمة درجة بحيث يكون كعب القدم غير مرتكزاً على الدرجة.
  2. إنزال كعب القدمين للأسفل حتى الشعور بالشد في ربلة الساق ويمكن دعم اتزان الجسم من خلال استخدام الساق الأخرى كنقطة ارتكاز.
  3. الثبوت في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
  4. تكرار التمرين مع الساق الأخرى.


نصائح قبل أداء تمارين ربلة السّاق

هناك بعض النصائح التي يجب التنويه عليها قبل البدء بممارسة تمارين ربلة الساق، منها ما يأتي:[١]

  • ممارسة تمارين ربلة الساق ببطء وحذر والبقاء متنبهًا لاستقامة الجسم.
  • ممارسة التمارين بانتظام من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.
  • ممارسة تمارين تقوية ربلة الساق بشكل تدريجي، فالهدف الابتدائي لتمارين تقوية ربلة الساق هو 8-12 تكرار لكل تمرين في 1-3 جولات، ثم يمكن زيادة كثافة التمارين أو مقدار الوزن المستخدم.
  • في حال التعرض لأي إصابة سابقة في عضلة الساق أو حتى في القدم والكاحل فينصح باستشارة الطبيب قبل ممارسة تمارين ربلة الساق.

المراجع

  1. ^ أ ب ت "Picture of the Calf Muscle", webmd, Retrieved 7/2/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "Calf Muscle-Strengthening Exercises", verywellhealth, Retrieved 7/2/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "7 Exercises to Stretch and Strengthen your Calf Muscles", outsideonline, Retrieved 7/2/2022. Edited.
  4. ^ أ ب "Try These 5 Calf Exercises to Help Prevent Injury", runnersworld, Retrieved 7/2/2022. Edited.
  5. "Benefits of Jumping Jacks and How to Do Them", healthline. Edited.
  6. "The 18 Best Calf Exercises to Bulk Up Skinny Legs", mensjournal, Retrieved 7/2/2022. Edited.
  7. "Benefits of Tiptoe Walking for Adults", livehealthy.chron. Edited.
  8. "7 Exercises to Stretch and Strengthen your Calf Muscles", outsideonline, Retrieved 7/2/2022. Edited.