تمارين رفع الرحم

يُمكن أن تُعاني بعض النساء من تدلي الرحم نتيجة ارتخاء وضعف قوة عضلات الحوض، لذا يُمكن التخفيف من هذه الحالة من خلال ممارسة بعض أنواع التمارين التي تُساهم في زيادة قوة هذه العضلات وتوفير الدعم الكافي للرحم لرفعه لموضعه السابق،[١] وتوضح النقاط الآتية بعضًا من هذه التمارين، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب المُختص للحصول على العلاج المناسب بناءً على الحالة الصحية للفرد:


تمارين كيجل

تُعد تمارين كيجل أو ما تُعرف بتمارين قاع الحوض من أهم أنواع التمارين التي تستهدف عضلات قاع الحوض بشكلٍ رئيسي لزيادة قوتها، ويُمكن ممارسة هذا التمرين بهدف رفع الرحم من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. تحديد عضلات قاع الحوض.
  2. الاستلقاء أو الجلوس ثم البدء بشد عضلات الحوض لمدة 3 ثوانٍ.
  3. إرخاء عضلات الحوض لمدة 3 ثوانٍ لإتمام تكرار واحد من التمرين.
  4. تكرار التمرين ما بين 2 إلى 3 مراتٍ خلال اليوم بحيث تتضمن كل مرة ما يُقارب 10 تكرارات.
  5. إمكانية زيادة شدة التمرين من خلال زيادة المدة المستغرقة لشد وإرخاء العضلات لتُصبح ما بين 4 إلى 5 ثوانٍ، ولكن يُنصح بزيادة شدة التمرين بشكلٍ تدريجي؛ لتقليل من احتمالية الإصابة بتشنج العضلات.




يُمكن تحديد عضلات قاع الحوض من خلال التوقف في منتصف عملية التبول للشعور بالعضلات المُستخدمة في ذلك وتحديدها مع التأكيد على تجنب ممارسة تمارين كيجل خلال عملية التبول؛ وذلك لتقليل من احتمالية الإصابة بالتهابات المسالك البولية.




تمرين الجسر

يُعد هذا التمرين من التمارين التي تستهدف بشكلٍ رئيسي عضلات الأرداف، إلا أنَّه يُمكن أن يُساعد على تعزيز قوة عضلات قاع الحوض، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الاستلقاء على الظهر مع وضع الذراعين إلى جانبي الجذع بحيث تكون راحتي اليدين على الأرض.
  2. ثني الركبتين مع تثبيت القدمين على الأرض والمباعدة بينهما بمسافةٍ مساويةٍ لعرض الوركين.
  3. شد عضلات الأرداف وعضلات قاع الحوض.
  4. البدء برفع الأرداف ومنطقة أسفل الظهر عن الأرض مع الحفاظ على ثبات الذراعين والقدمين ومنطقة الأكتاف على الأرض.
  5. الثبات على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 3 إلى 8 ثوانٍ.
  6. إرخاء عضلات الأرداف وقاع الحوض وخفض الجسم إلى الأرض للعودة إلى موضع البداية.
  7. تكرار التمرين ما بين 1 إلى 3 مجموعات بحيث تتضمن كل مجموعة ما يُقارب 10 تكرارات.


تمرين Heel slides

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن بشكلٍ رئيسي، إلا أنَّه يُحفز عضلات قاع الحوض على الانقباض، ممّا يُمكن أن يُساهم في زيادة قوتها، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين بحيث تكون القدمين مثبتتين على الأرض ووضع أطراف الأصابع فوق منطقة الحوض.
  2. البدء برفع إحدى القدمين للأعلى مع الحفاظ على ثبات انثناء الركبة وبقاء القدم الأخرى على الأرض.
  3. الثبات لبضع ثوانٍ على هذه الوضعية ثم خفض القدم مرةً أخرى للعودة إلى موضع البداية.
  4. الحرص على التنفس بشكلٍ طبيعي خلال ممارسة التمرين.
  5. تكرار التمرين ما يُقارب 10 مرات لكل قدم.

المراجع

  1. ↑ "Uterine prolapse", mayoclinic, 19/9/2020, Retrieved 28/7/2022. Edited.
  2. ↑ "Kegel Exercises (Pelvic Floor Exercises)", clevelandclinic, 15/9/2020, Retrieved 28/7/2022. Edited.
  3. ↑ Rachel Nall (15/4/2021), "How to do pelvic floor exercises", medicalnewstoday, Retrieved 28/7/2022. Edited.
  4. ↑ Sara Lindberg and Saralyn Ward (9/11/2021), "5 Pelvic Floor Exercises for Anyone and Everyone", healthline, Retrieved 28/7/2022. Edited.