تمارين رياضية لتكبير الصدر

يعتمد حجم الثدي على مجموعة من العوامل الوراثية، بالإضافة إلى نمط الحياة، ووزن الجسم، ويمكن أن تساعد بعض التمارين الرياضية التي تركز على عضلات الصدر، والظهر، والكتف على شد عضلات الصدر خلف نسيج الثدي، وبالتالي تكبير حجمه.[١]

تمرين الضغط

يعد تمرين الضغط (بالإنجليزية: Push-Up) أحد أهم التمارين الفعالة في شد عضلات الجسم، ومن ضمنها عضلات الثدي، ويمكن ممارسة هذا التمرين بالمنزل باستخدام بساط التمرين، وفيما يأتي توضيحٌ لخطوات أداء التمرين:[٢]

  1. الاستلقاء على بساط التمرين على الأطراف الأربعة، مع ترك مسافة بين اليدين أوسع قليلًا من عرض الكتفين، والأكواع منثنية قليلًا دون إغلاقها.
  2. مَدّ القدمين للخلف بحيث يكون الجسم متوازنًا على اليدين، وأصابع القدمين، مع المباعدة بين القدمين بمسافة مساويةٍ لعرض الورك.
  3. شد عضلات البطن، وشد الجذع، عن طريق سحب البطن نحو العمود الفقري.
  4. الشهيق، مع ثني المرفقين ببطء، وخفض الجسم نحو الأرض حتى يصبح المرفق بزاوية 90 درجة.
  5. الزفير، مع شد عضلات الصدر، والضغط مرة أخرى من خلال الدفع للأعلى باستخدام اليدين، ثم العودة إلى وضعية البداية.
  6. الحرص على بقاء الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى أسفل القدمين، دون ترهل في المنتصف أو تقوس بالظهر.


تمرين الضغط على الحائط

يُعد تمرين الضغط على الحائط (بالإنجليزية: Wall Presses) من أفضل تمارين الصدر، ويمكن ممارسته بالمنزل دون استخدام أدوات معينة، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[١]

  1. الوقوف أمام الحائط والضغط براحتي اليد المُسطحتين باتجاه الحائط بنفس ارتفاع الصدر.
  2. ثني المرفقين، والتحرك نحو الأمام ببطء وبتحكم، حتى يكاد الرأس يلمس الحائط.
  3. العودة إلى وضعية البداية.
  4. تكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة.


تمرين دوائر الذراع

يُعد تمرين دوائر الذراع (بالإنجليزية: Arm Circles) أحد التمارين المفيدة للصدر، والتي يمكن ممارستها بالمنزل دون الحاجة لاستخدام أدوات معينة، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[١]

  1. مد الذراعين على جانبي الجسم، وعند مستوى الكتف.
  2. تحريك الذراعين بعمل دوائر صغيرة ببطء نحو الخلف، لمدة دقيقة واحدة.
  3. تحريك الذراعين بعمل دوائر صغيرة للأمام، لمدة دقيقة واحدة.
  4. تحريك الذراعين للأعلى وللأسفل، في نطاقٍ حركةٍ صغير، لمدة دقيقة واحدة.
  5. تكرار التمرين مرة أو مرتين، مع الحرص على أخذ استراحة قصيرة بينهما.


تمرين ضغط الصدر بالوزن

يُعد تمرين ضغط الصدر بالوزن (بالإنجليزية: Chest Press Extensions) من أهم تمارين الصدر، ويمكن ممارسة هذا التمرين بالمنزل وباستخدام أوزان اليد الثقيلة، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[٣]

  1. الإمساك باثنين من الأوزان، والاستلقاء على الظهر على مَقْعَدٍ مُسطح، مع وضع القدمين بثبات على الأرض.
  2. الضغط مع سحب الكتفين للأسفل وللخلف، وحمل كل وزن بقبضةٍ مُغلقة، مع راحة اليد إلى الأمام، والإبهام حول المِقْبَض، مع الانتباه على أن يتلامس الرأس والكتفين والمؤخرة والقدمين مع المقعد طوال التمرين.
  3. خفض الأوزان ببطء نحو منتصف الصدر، والحرص على بقاء المرفقين بالقرب من الجانبين، وتجنب تقوس أسفل الظهر.
  4. الزفير، مع الضغط برفق نحو الأعلى، لمدِّ الكوع بالكامل، مع وضع الأوزان عند مستوى العين أو أسفله مباشرة.
  5. في النهاية، طلب المساعدة من المدرب في أخذ الأوزان، مع الحفاظ على قبضة قوية حتى يتم سحب الأوزان باستخدام المساعدة.


تمرين مكابس الذراع

يُعد تمرين مكابس الذراع (بالإنجليزية: Arm Presses) من تمارين الصدر البسيطة، والتي يمكن ممارستها بالمنزل دون الحاجة إلى أي أدوات، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[١]

  1. الجلوس أو الوقوف، مع مدِّ اليدين إلى أمام الصدر، وراحتي اليد باتجاه بعضهما البعض.
  2. فتح الذراعين، حتى يصبحا خلف الظهر، ثم ثني الظهر.
  3. إعادة الذراعين، وراحتي اليد معًا.
  4. ممارسة التمرين لمدة دقيقة واحدة.
  5. يمكن استخدام الأوزان الثقيلة، أو شريط المقاومة لزيادة شدة التمرين.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث "7 Exercises That Will Naturally Increase Breast Size", healthline, Retrieved 19/9/2021. Edited.
  2. ↑ "How to Do Push-Ups: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 19/9/2021. Edited.
  3. ↑ "Chest Press", acefitness, Retrieved 19/9/2021. Edited.