التمارين الرياضية المناسبة للمبتدئين

يُعاني الكثير من صعوبة البدء بممارسة التمارين الرياضية لكن عند التفكير بالفوائد الصحية التي يُمكن الحصول عليها عند جعلها نمط حياة يومي يُساعد ذلك على الالتزام بالتمارين الرياضية،[١] ويوضح ما يأتي بعض التمارين الرياضية التي يُمكن أن تناسب المبتدئين، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح باستشارة المدرب الرياضي للمساعدة على وضع برنامج رياضي مناسب:


تمرين Lunges

يستهدف هذا التمرين عضلات الساق والمؤخرة، حيثُ يمكن ممارسة هذا التمرين بعد تكراره 10 مرات في كل جلسة، ولِأداء هذا التمرين يجب اتباع الخطوات الآتية: [٢]

  • الوقوف بشكل مستقيم وإبعاد القدمين بمسافة عرض الكتفين ثم وضع اليدين على جانبي الجسم.
  • التقدم بالساق اليُمنى خطوة للأمام وثني الركبة اليُمنى حتى يُصبح الفخذ موازيًا للأرض والتأكد من عدم تمدد الركبة قبل القدم.
  • الارتكاز على القدم اليُمنى للعودة إلى وضعية البداية.
  • تكرارا الخطوات السابقة على الساق اليُسرى.


تمرين Flutter Kicks

يستهدف هذا التمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم، والبطن، والورك، ويمكن ممارسة هذا التمرين بالبقاء على وضعية التمرين لمدة 60 ثانية في كل مرة، ولِأداء هذا التمرين يجب اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • الاستلقاء على الظهر بشكل مستقيم ومد اليدين على جانبي الجسم وتوجيه باطن اليدين نحو الأسفل.
  • رفع الساقين عن الأرض بشكل مستقيم.
  • البدء بتحريك الساقين في الهواء كما يتم تحريكهم أثناء السباحة، والاستمرار بالتحريك حتى الوصول للعدد أو الزمن المطلوب.


تمرين Stability Ball Dumbbell Press

يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر ويُمكن تنفيذ التمرين باستخدام كرة الرياضة والأثقال، ولِأداء هذا التمرين يجب اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  • الاستلقاء على الكرة بشكل يكون الجزء العلوي من الجسم أي الكتف على الكرة.
  • تثبيت القدمين على الأرض وإبعادهما عن بعضهما بعرض الكتفين، هذه الوضعية تجعل الوركين مرتفعين عن الأرض ومد الظهر بشكل مستقيم.
  • إمساك الدمبل باليدين بشكل موازٍ للصدر، والبدء برفعهما للأعلى وإنزالهما للأسفل بزاوية تُقارب 90 درجة.


تمرين Plank

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن والظهر ويُمكن تنفيذه على أي سطح ناعم، ولِأداء هذا التمرين يجب اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • الاستلقاء على الأرض بشكل مستقيم من ناحية الأرض، ورفع الجسم بالاتكاء على أصابع القدمين والساعدين.
  • شد الجذع مع الحفاظ على استقامة الرقبة والعمود الفقري.
  • الثبات على الوضعية لمدة 30 ثانية مع التركيز على التنفس الطبيعي خلال التمرين.


تمرين المعدة Crunches

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن ويجب ممارسة هذا التمرين بعد تكرار 10 مرات في كل جلسة، ولِأداء هذا التمرين يجب اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  • الاستلقاء على الظهر بشكل مستقيم.
  • وضع اليدين خلف الرأس؛ لتحقيق التوازن.
  • ثني الركبتين مع الحفاظ على انبساط القدمين على الأرض.
  • ثني الجسم بزاوية 30 درجة للأمام وإخراج النفس.
  • أخذ شهيق والرجوع إلى وضعية البداية.


تمرين Standing calf raise

يستهدف هذا التمرين عضلات الساق ويجب ممارسة هذا التمرين بعد تكرار من 8 إلى 12 مرة في كل جلسة باستخدام كرسي، ولِأداء هذا التمرين يجب اتباع الخطوات الآتية:[٦]

  • الوقوف بشكل مستقيم وفرد القدمين على الأرض بشكل مستقيم.
  • مسك ظهر الكرسي لتحقيق التوازن.
  • رفع الجسم على رؤوس الأصابع لأعلى مستوى يُمكن تحقيقه.
  • الثبات لفترة ثم الرجوع إلى وضعية البداية.
  • الاسترخاء لفترة معينة وتكرار التمرين على مجموعات.

المراجع

  1. ↑ Paige Waehner (27/11/2020), "A Guide to Exercise for Beginners", verywellfit, Retrieved 9/12/2021. Edited.
  2. ↑ Nicole Davis (25/9/2020), "10 Exercises to Tone Every Inch of Your Body", healthline, Retrieved 9/12/2021. Edited.
  3. ^ أ ب Dan Brennan, MD (14/11/2020), "Best Ab Exercises for Beginners", webmd, Retrieved 9/12/2021. Edited.
  4. ↑ Andreia Esteves (28/10/2020), "The Best Full-Body Workout Routine for Beginners", greatist, Retrieved 9/12/2021. Edited.
  5. ↑ Charushila Biswas , MSc (26/11/2021), "How Women Can Get Six Pack Abs – Beginner’s Workout And Diet", stylecraze, Retrieved 9/12/2021. Edited.
  6. ↑ "Simple strength training tips March 6, 2021", harvard, 6/3/2021, Retrieved 9/12/2021. Edited.