تمارين صدر للبنات

تمارين صدر للبنات

بالغالب لا تركز النساء أثناء أداء التمارين الرياضية على عضلات صدرهن، بالرغم من أن تمرين عضلات الصدر يقدم العديد من الفوائد المختلفة التي لا تقتصر فقط على المظهر العام، بل إنها يمكن أن تحسن من القدرة على التنفس، ويمكن أن تعمل على دفع أنسجة الثدي للأمام، وبالتالي قد تبدو أكبر، إضافةً إلى أنه يمكن أن يسهل من أنشطة الحياة اليومية، ويمكن القيام بهذه التمارين في المنزل أو النادي الرياضي، وفيما يأتي بعض تمارين هذه التمارين التي يمكن للنساء القيام بها:^[١]

تمرين Knee push-ups

يستهدف هذا التمرين على رفع عضلات الصدر الرئيسية، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وذلك من خلال القيام بما يأتي من الخطوات:^[٢]

1. اجلسي على الأرض، بحيث تكون قدماكِ تحت فخذيكِ.
2. ضعي يديكِ على الأرض باستقامة، وباعدي بينهما بمقدار أوسع من عرض كتفيكِ بقليل.
3. حاولي أن تبقي ظهرك مستقيماً، وشدي عضلات بطنك، وتأكدي من إبقاء ركبتيك على الأرض.
4. اثنِ مرفقيكِ قليلاً، وانزلي جسدك إلى الأسفل باتجاه الأرض، ولكن حاولي أن لا تلامسيه.
5. عودي إلى وضعية البداية، وكرري التمرين 10 تكرارات.

تمرين Bear Plank Shoulder Tap

ما يميز هذا التمرين عن غيره هو أنه لا يستهدف فقط عضلات الصدر، وإنما يستهدف أيضاً العضلات الأساسية داخل الجسم، ويمكن أداؤه من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:^[٣]

1. اجلسي على الأرض بحيث تكون ساقاكِ تحت فخذيك.
2. ضعي راحتي يديكِ على الأرض.
3. ضعي ثقل جسدكِ على أصابع قدميكِ وراحتي يديكِ، وحاولي أن لا تلامس ركبتيكِ الأرض.
4. تأكدي من إبقاء ظهركِ مستقيماً.
5. ارفعي يديك اليمنى وقربيها من كتفك الأيسر، ومن ثم بادلي بينها وبين يديك اليسرى وكتفك الأيمن.
6. كرري التمرين بالتناوب بين اليدين والكتفين.

تمرين Stability ball dumbbell fly

يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر الرئيسية، ويمكن تأديتها على مقعد، ولكن ينصح باستخدام كرة التمرين كبيرة الحجم (بالإنجليزية: stability ball)، وذلك لإشراك عضلات الجسم الأساسية في هذا التمرين، إضافةً إلى أنه يحتاج إلى أثقال خفيفة لأدائه، وذلك من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:^[٤]

1. استلقِ على كرة التمرين، بحيث يكون الجزء العلوي من جسدكِ على الكرة، وركبتيكِ مثنيتين بزاوية 90 درجة، وقدماكِ مثبتتان على الأرض.
2. أمسكي الدمبل بكل يد.
3. مدي يديك باستقامة على كلا جانبيكِ، بحيث تكون راحتا يديكِ باتجاه السقف، وتكون يداكِ بموازاة مع الأرض.
4. ارفعي كلتا يديك لأعلى باتجاه السقف بحيث تصبحان في منتصف جسدك.
5. أعدي يديك إلى موضعهما الأصلي.
6. كرري التمرين 12 تكراراً لثلاث مجموعات.

تمرين Glute Bridge Press

يستهدف هذا التمرين عضلات صدرك وجسمك العلوي، وعضلات المؤخرة، وأوتار الركبة، والعضلات الأساسية، ويمكن تأديته من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:

1. استلقِ على الأرض على ظهرك.
2. اثنِ ركبتيكِ، وضع ثقل جسدك على باطن قدميكِ، وباعد بين قدميك بنفس عرض وركيك.
3. ارفعي وركيك علن الأرض، ولكن دون تحريك كتفيكِ.
4. أمسكي الدمبلز في كل يد، وارفعيهما إلى الأعلى، ومن ثم أنزليها باتجاه صدرك.
5. كرري التمرين، ولكن تأكدي من شد عضلات الأرداف.