تمارين كيجل للرجال
تستهدف تمارين الكيجل عضلات قاع الحوض حيث تزيد من قوّتها، ومن الجديرُ بالذكر أنَ هذه العضلات هي التي تساعد على دعم أعضاء الجهاز الهضمي كالأمعاء، والجهاز البولي كالمثانة، بالإضافة إلى الجهاز التَناسلي، ولا تُغيّر هذه التمارين من الشكل أو تحرق الدهون أو السعرات الحرارية حيث أنها تستخدم لأغراض صحّية، مثل: سلس البول، واضطرابات الأمعاء، والضعف الجنسيّ، وليست محصورة بالرجال فقط إذ هناك تمارين كيجل للنساء أيضاً،[١] علماً بأنّ هذه التمارين لا تتطلّب استخدام أي أجهزة أو معدات بل تعتمد فقط على الأداء الصحيح للتمرين. [٢]
كيفية أداء تمرين الكيجل للرجال
قبل ممارسة تمرين الكيجل يجب تحديد مكان عضلات قاع الحوض بالشكل الصحيح، وبالبداية يُمارس التمرين بالاستلقاء على الظهر ثم عند الوقوف أو الجلوس، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين، وبعض النصائح للحصول على أفضل النتائج: [٣]
- قبض عضلات قاع الحوض من 3-5 ثوان، ثم تُبسط من 3-5 ثوان، ثم تُكرر دورة الانقباض والانبساط 10 تكرارات.
- المحافظة على انبساط العضلات الأخرى خاصة عضلات البطن، وعضلات الأرداف، وعضلات الساق.
- تمديد وقت ممارسة التمرين، وذلك بزيادة طول مدة الانقباض والانبساط بالتدريج لمدة 10 ثوان.
- ممارسة 30-40 تمرين كيجل يومياً على عدة مرات خلال اليوم، حيث أنه يمكن مُمارستها في أي وقت وأي مكان.
- ممارسة انقباضات وانبساطات قصيرة وطويلة معاً.
الأسباب التي تؤدي إلى ضعف عضلات قاع الحوض
قد تؤدي بعض الحالات الصحية التي تزيد من الضغط على عضلات قاع الحوض إلى ضعفها، ومن هذه الحالات ما يأتي: [٤]
- السُمنة أو الوزن الزائد.
- العمليات الجراحية، مثل: استئصال البروستاتا.
- الجينات؛ إذ قد يرثُ بعض الأشخاص الجينات التي تزيد من خطر ضعف الغشاء الذي يدعم عضلات قاع الحوض.
- التقدم في السنّ؛ إذ إنّ عضلات قاع الحوض حالها كحال باقي العضلات في الجسم تضعف مع التقدم في السن بسبب نقص هرمون الإستروجين.
- السُعال المُتكرر، أو الضحك المُتكرر.
- بعض التمرينات الرياضية، مثل: القفز، والركض، ورفع الأثقال.
تأثير تمرين الكيجل على الحياة الجنسية
تشير الأبحاث إلى أن تمارين الكيجل تساعد في علاج الخلل الوظيفي الجنسي الناتج عن الإصابة بالتهاب البروستاتا المزمن أو متلازمة آلام الحوض المزمن لدى الرجال، مثل: تحسين وظيفة الانتصاب، والتحكم في القذف، وشدة النشوة الجنسية. [٥]
وأثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من ضعف الانتصاب بعد عام واحد من عملية استئصال البروستاتا لديهم تحسّن كبير في عملية الانتصاب بعد تدريب عضلات قاع الحوض لمدّة 15 شهراً، وتم الحفاظ على هذا التحسن مع المتابعة والالتزام بممارسة تمارين الكيجل، أما الأشخاص الذين يعانون من سرعة القذف أثبتت الدراسات أن العلاج بتمارين الكيجل والتحفيز الكهربائي لمدة 2-6 أشهر ساعد على علاج سرعة القذف عند 50% من الأشخاص الذين لديهم تاريخ طويل بذلك. [٢]
المراجع
- ↑ Mayo Clinic Staff (15/9/2020), "Kegel exercises for men: Understand the benefits", Mayo clinic, Retrieved 16/9/2021. Edited.
- ^ أ ب Pamela I. Ellsworth (30/3/2021), "Kegel Exercises for Men: Benefits", .medicinenet, Retrieved 16/9/2021. Edited.
- ↑ "Step-by-step guide to performing Kegel exercises", Harvard Health Publishing, 16/9/2019, Retrieved 16/9/2021. Edited.
- ↑ Cleveland Clinic medical professional (15/9/2020), "Kegel Exercises (Pelvic Floor Exercises)", Cleveland Clinic, Retrieved 16/9/2021. Edited.
- ↑ Colleen M. Story (14/9/2017), "Kegel Exercises for Men: Do They Work?", health line, Retrieved 16/9/2021. Edited.
