تمارين لتخفيف آلام أسفل الظهر

تمارين لتخفيف آلام أسفل الظهر

قد يعتقد البعض أن الحل لآلام أسفل الظهر هو الراحة، لكن القيام ببعض الحركات التي تستهدف عضلات أسفل الظهر، والمعدة، والساقين، يمكن أن تساعد في التخفيف من هذه الأوجاع، وذلك لأن هدفها الأساسي هو تقديم الدعم للعمود الفقري، وتقوية عضلات الظهر، لكن يجدر التنويه إلى أهمية استشارة الطبيب المختص قبل الإقبال على ممارسة أي تمارين رياضية في حال كنت تشعر بألم شديد في منطقة الظهر، ولكن بشكل عام يمكن أن تساعد التمارين الآتية في التخفيف من أوجاع أسفل الظهر:^[١]

تمرين الجسر Glute bridge

يستهدف هذا التمرين عضلات الألوية في جسم الإنسان، وتأتي أهمية الألوية في أنها تقدم الدعم لأسفل الظهر والوركين، كما ويمكن أن تساعد في تثبيت الركبتين عند شدهما، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. استلقِ على الأرض، واثنِ ركبتيك بحيث يصبح باطن قدميك على الأرض.
2. باعد بين قدميك بنفس عرض وركيك، وضع كلتا يديك على كل جانب على الأرض.
3. شد عضلات بطنك وعضلات أردافك.
4. ارفع وركيك عن الأرض حتى يشكل جسدك خطاً مستقيماً من كتفيك، إلى وركيك، وإلى ركبتيك.
5. اثبت على هذه الوضعية لمدة ثانيتين على الأقل، ومن ثم عد إلى وضعية البداية.
6. كرر التمرين من 10-15 مرة.

تمرين تمدد عضلات الظهر السفلية Lower back flexibility exercise

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر السفلية دوناً عن غيرها، وذلك من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:^[٣]

1. استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبتيك بحيث يكون باطن قدميك على الأرض.
2. شد عضلات بطنك، وارفع عضلات ظهرك السفلية فقط نحو الأعلى، وتأكد من عدم تحريك كتفيك أو عضلات ظهرك العلوية أثناء ذلك.
3. اثبت على هذه الوضعية لـ 5 ثوانِ، ومن ثم عد إلى وضعية البداية.
4. شد عضلات بطنك وسُرتك نحو الداخل بحيث تصنع ضغطاً بعضلات ظهرك نحو الأرض.
5. اثبت على هذه الوضعية لـ 5 ثوان، ومن ثم كرر الخطوات السابقة حتى 30 تكراراً.

تمرين الطحن Abdominal crunches

يساعد تمرين الطحن في الحصول على عضلات أساسية قوية، والتي بدورها توفر الدعم للعمود الفقري، والوركين، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبتيك بحيث تكون قدماك على الأرض، وباعد بينهما بنفس عرض وركيك.
2. ضع يديك فوق صدرك، وشد عضلات بطنك.
3. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض.
4. عد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين من 10-15 مرة.

تمرين تمدد الجسم Sphinx stretch

يعمل هذا التمرين على تمدد وتقوية العمود الفقري، وعضلات المؤخرة، والصدر، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

1. استلقِ على بطنك على الأرض.
2. ارفع جسدك إلى أعلى قليلاً، بحيث تسند وزن جسدك على يديك.
3. ضع راحتي يديك على الأرض باستقامة، واثنِ مرفقيك.
4. ارفع جسدك لأعلى من خلال فرد يديك لتصبح باستقامة مع كتفيك.
5. تأكد من إبقاء نظرك نحو الأمام للمحافظة على استقامة رقبتك.
6. اثبت على هذه الوضعية لـ 30 ثانية إلى دقيقة، وكرر التمرين.